Методика, розроблена французьким дієтологом П’єром Дюканов, має величезну кількість послідовників по всьому світу. Це навіть не дієта в звичному сенсі слова, а ретельно опрацьована система живлення, яка дозволяє втрачати вагу без проблем зі здоров’ям, при відсутності складних обмежень у повсякденному меню. Поділимося кращими рецептами Дюкану, що дозволяють урізноманітнити раціон і доводять, що дієта – це легко і не нудно.

Основні принципи дієти Дюкана

Принцип харчування П’єра Дюка, який відрізняє його від більшості подібних програм, – це відсутність обмежень по кількості споживаної їжі. Можна не обмежувати себе в калоріях і кількостях щоденних прийомів їжі, проте існує один ключовий момент – всі продукти повинні вживатися в суворій відповідності зі списком дозволених компонентів. Цей перелік можна знайти в будь-якому з праць автора представленої системи, упор робиться на білкові продукти.

Друга особливість – це наявність чотирьох етапів, меню на кожній з яких буде відрізнятися. Ці фази – «Атака», «Чергування», «Закріплення», «Стабілізація». Кожна стадія триває певний час, який розраховується, виходячи з первинної маси тіла та бажаного результату.

На стадії атаки допускаються виключно дозволені білкові продукти і отримані з них страви. При чергуванні додаються овочі та деякі інші вуглеводи. До третього етапу можна буде дозволити собі сир і фрукти, а потім поступово відбувається повернення до звичної їжі.

Крім дозволених продуктів і особливих періодів харчування, рекомендується дотримуватися наступних принципів:

  • Кількість випитої за добу води не повинна бути менше 2 літрів.
  • Мінімум півгодини в день слід присвячувати пішої ходьби.
  • Вітається повна відмова від ліфта.

У цій статті докладно розглянемо деякі цікаві рецепти для перших двох фаз дієти – «Атаки» і «Чергування».

Рецепти етапу № 1 – Атака

Найкоротший етап дієти, займає від двох до десяти днів (перевищувати цей період ні в якому разі не можна). Саме за цей час спостерігається стрімке і швидке зниження ваги, яке може досягати 5-6 кілограмів.

У цей період дозволена тільки білкова їжа – знежирене м’ясо і молочні продукти, яйця, риба і морепродукти і т. д. В обмеженій кількості допускаються приправи.

Важливе уточнення: в процесі отримання їжі заборонено використовувати жир. Тому смаження замінюють запіканням або приготуванням на грилі, перевагу віддають термічній обробці на пару або варіння. Більшість рецептів по Дюкану на «Атаці» не потребують тривалого часу на їх створення, тому можна сміливо експериментувати.

Минтай в соєвому соусі

Дуже простий рецепт приготування відбувається досить швидко, а використання соєвого соусу додасть рибі пікантність і приємний аромат.

Будуть потрібні:

  • минтай – 1 кг;
  • червоний ріпчаста цибуля – 1 середня цибулина (на етапі атаки — допустима кількість овочу в день, за умови використання у якості приправи);
  • сушений базилік – 1 щіпка;
  • свіжа петрушка і лимон за уподобанням.

Процес приготування:

  • Рибу необхідно очистити від кісток, щоб вийшло акуратне філе. Нарізати його невеликими порційними шматками і замаринувати: залити соєвим соусом, змішаним з сушеним базиліком і цибульними кільцями.
  • Приблизно через годину минтай і овочі розкласти на фольгу, запікати в духовці при температурі 180 градусів протягом півгодини.

Для соковитості в процесі приготування можна додати до риби трохи маринаду, прикрити страву зверху фольгою. Подають до столу, посипавши дрібно нарубаної зеленню, прикрасивши скибочками лимона.

Сирний пудинг з висівками

Такий десерт виходить дуже легким і повітряним, а цікаве тісто, повністю зроблена з дозволених на «Атаці» продуктів, можна використовувати для отримання іншої випічки.

Компоненти для тіста:

  • яйце куряче – 3 шт.;
  • висівки з вівса і пшениці – 1,5 ст. л. та 1 ст. л. відповідно;
  • стевія або інший дозволений замінник цукру – за смаком;
  • пекарський порошок – 1 ч. л.;
  • ванілін – щіпка за бажанням.

Для начинки:

  • сир знежирений – 500 г;
  • цукрозамінник – за смаком;
  • яйце куряче – 1 шт.

Приготування:

  • Починається процес з випікання коржа. Для цього висівки необхідно перемолоти до стану борошна (підійде кавомолка), з’єднати з ваніліном та іншими сухими компонентами.
  • Додати до яєць сіль і три столові ложки окропу, обережно всипати замінник цукру, збивати складу до утворення піни близько п’яти хвилин.
  • Змішати отриману масу з сухою сумішшю і добре вимісити.
  • Випікати у формі при температурі 180 градусів близько 15 хвилин.
  • Для начинки: яйця розділити на білки і жовтки, жовтки з’єднати з усіма іншими компонентами і добре збити в блендері.
  • Білки за допомогою міксера довести до стану щільної піни, акуратно ввести в отриману суміш.
  • Розподілити начинку по коржу і випікати близько 20 хвилин до готовності.

Тісто з висівок є основою багатьох дієтичних страв і випічки Дюкану. З отриманого продукту можна робити пряний хліб або солодкі кекси, злегка варіюючи кількість компонентів.

Сир

Магазинні сорти сиру суворо заборонені на перших двох етапах дієти з-за наявності в їх складі великої кількості жирів та інших заборонених компонентів. А ось компонент домашнього приготування у відповідності з принципами Дюка можна вживати прямо з першого дня в будь-яких кількостях.

Знадобляться:

  • молоко зі зниженим вмістом жиру – 0,5 л;
  • знежирений зернистий продукт – 500 г;
  • куряче яйце – 1 шт.;
  • сода, сіль – по 0,5 ч. л.;
  • спеції – за смаком.

Метод приготування:

  • Сир залити молоком і поставити на вогонь. Нагрівати, не доводячи до кипіння, поки на поверхні не утворюється прозора сироватка. Її необхідно злити, проціджуючи через кілька шарів чистої тканини або марлі. Потрібно впевнитися, що залишилася маса вже не містить рідини, потім ретельно віджати складу.
  • Отриману суміш разом з содою, сіллю і яйцем викласти в каструлю і поставити на вогонь. Як тільки при нагріванні майбутній сир розплавиться, його необхідно ретельно почати перемішувати до утворення однорідної структури. Можна задіяти в процесі занурювальний блендер. На цьому етапі додають спеції і зелень. Приміром, щоб сир вийшов більш природного жовтуватого відтінку, кладуть щіпку куркуми.
  • Як тільки суміш досягне однорідності, її знімають з вогню, розкладають за формами і прибирають в холодильник до повного охолодження.

Після цього її можна різати ножем і використовувати як звичайний сир. Такий продукт є прекрасним компонентом для піци та іншої випічки – він також швидко запікається і апетитно плавиться.

Корж за Дюкану

Ця чудова коржик – один з найбільш простих і доступних варіантів приготування хліба за Дюкану. Всі складові для неї можна знайти в звичайному супермаркеті, а результат порадує навіть найвибагливіших гурманів.

Список інгредієнтів:

  • м’який сир 0% жирності – 150 г;
  • куряче яйце – 1 шт.;
  • вівсяні або житні, а також пшеничні висівки – 2 і 1 ст. л. відповідно;
  • сіль – 1/3 ч. л.;
  • розпушувач – 1/3 ч. л.;

Процес приготування:

  • Всі інгредієнти з’єднати в глибокій мисці і розмішати вінчиком до однорідної маси.
  • Викласти на сковороду, змащену злегка за допомогою пензлика рослинним маслом. Посуд має бути холодною. Розподілити отриману суміш по поверхні рівномірно, як великий млинець.
  • Закрити ємність і тримати на повільному вогні.
  • Як тільки верхній шар пампушки схопиться, перевернути і прогріти з іншого боку.
  • Кришку зняти і смажити до готовності. Остудити.

Така коржик чудово замінює хлібобулочні вироби, її можна використовувати в якості основи для сендвічів. Приміром, відмінний варіант, якщо намазати корж підсоленим м’яким сиром і покласти зверху шматочок червоної риби.

Раціон етапу № 2 – Чергування

На даному етапі до будь-яких продуктів, які вживались на стадії атаки, додаються вуглеводи у вигляді дозволених овочів. Це найтриваліша стадія дієти, яка становить в середньому 90 днів.

Важливо не обмежувати калорійність раціону і завжди мати під рукою запас чистої води, кількість якої повинно досягати двох літрів за добу.

Курячий супчик

Це – базова дієтичне блюдо, яке можна вживати з першого дня. На етапі чергування в нього допускається додавати будь-які дозволені овочі і приправи.

Будуть потрібні:

  • куряче філе – 300 г;
  • зелень свіжа або сушена;
  • яйця – 2 шт.;
  • сіль – за смаком.

Процес приготування:

  • Куряче м’ясо подрібнити у фарш, приправити його спеціями і сіллю за смаком, сформовать фрикадельки. Опустити кульки в холодну воду, нагрівати до кипіння, помішуючи і знімаючи пінку. Для кольору можна додати щіпку куркуми.
  • Яйця відварити до готовності яйця, одне з них подрібнити і додати в бульйон. Покласти в суп свіжу зелень, продовжити процес буквально 2 хвилини, вимкнути вогонь.
  • При подачі покласти в суп друге яйце, розрізане навпіл.

Бульйон для цього першого страви можна зварити з цілої грудки без шкіри. В якості заправки добре підійде овочева суміш із цвітної капусти, моркви і брокколі.

Рибні котлети з сиром

Риба – один із базових продуктів, вживаних на цій дієті. Для котлет підійде будь-який вид мешканців морів і океанів, наприклад, тріска або хек.

Інгредієнти:

  • рибне філе – 500 г;
  • знежирений сир – 150 г;
  • яйце куряче – 1 шт.;
  • висівки дрібні – 2 ст. л.;
  • зелень, сіль – за смаком.

Приготування:

  • Сир і рибу подрібнити кухонним приладом або зробити це в блендері.
  • В отриману масу додати яйце і висівки, а також зелень і сіль, вимішують до повної однорідності.
  • Повинен вийти дуже ніжний, майже повітряний фарш. Приправити його спеціями, сформувати котлети, викласти на застелений фольгою або пекарської папером деко. Готувати близько 20 хвилин в розігрітій до 180 °C духовці.

Такі котлети відмінно поєднуються з будь-якими овощכהנ. При подачі прикрасити свіжим кропом і скибочкою лимона.

Хліб

Хліб з Дюкану класично робиться на основі висівок. Для аромату в нього додають коріандр або інші спеції.

Будуть потрібні:

  • знежирений сир м’який – 150 г;
  • висівки пшеничні і вівсяні – 50 і 90 г відповідно;
  • курячі яйця – 4 шт.;
  • розпушувач – 1,5 ч. л.;
  • сіль, коріандр – за смаком.

Приготування:

  • Всі інгредієнти з’єднати в глибокій чаші і ретельно розмішати до отримання однорідної маси. Важливо спочатку всипати всі сухі інгредієнти, а потім додати сир і яйця. Для отримання більш ніжної консистенції висівки можна додатково подрібнити в кавомолці.
  • Викласти масу в підготовлені вогнетривкі форми і відправити в духовку. Готовність перевіряється дерев’яною паличкою – її встромляють в хліб, як тільки здоба почне залишатися сухою, продукт готовий до вживання.

Такі вироби є повноцінною заміною звичного хлібобулочної випічки і підходить на всіх стадіях дієти.

Майонез

Тим, хто починає дотримуватися представленого принципу харчування, буває дуже складно відмовитися від звичних соусів. Вихід є – можна приготувати відмінний майонез за Дюкану. З його допомогою корисно заправляти будь-які салати без шкоди для фігури.

Будуть потрібні:

  • курячі жовтки сирі – 2 шт.;
  • оливкова олія – 1 ст. л.;
  • гірчиця – 1 ч. л.;
  • сир м’який – 250 г;
  • сіль – за смаком;
  • лимонний сік або яблучний оцет – 1 ст. л.;

Як приготувати:

  • Жовтки з’єднати з сіллю і гірчицею.
  • За допомогою міксера обережно почати збивати.
  • Додати сирок. Продовжувати процес, паралельно вливаючи маленькою цівкою олію.
  • Влити лимонний сік і, не припиняючи роботи, заважати суміш, поки не пропаде жовтуватий відтінок.

Такий майонез корисно використовувати з різноманітними смаковими добавками (спеції, томати тощо).

Жульєн

Ніжний грибний жульєн можна вживати з другого етапу дієти, він дозволить урізноманітнити щоденне меню.

Інгредієнти:

  • куряча грудка – 250 г;
  • гриби (печериці свіжі) – 200 г;
  • молоко з низьким вмістом жиру – 200 мл;
  • кукурудзяний крохмаль – 1 ст. л.;
  • ріпчаста цибуля – 1 шт.;
  • сир (за Дюкану) – 70-100 г;
  • сіль, спеції – за смаком.

Приготування:

  • Курку відварити до готовності, нарізати невеликими кубиками.
  • Печериці дрібно нарубати і прогріти на сковороді без масла (уважно, не даючи їм підгоряти).
  • Цибулю додати до печерицям, потримати під кришкою 2-3 хвилини, потім з’єднати з куркою.
  • Молоко акуратно влити в крохмаль, дуже добре перемішуючи в процесі з’єднання продуктів.
  • Залити отриманий склад на сковороду з іншими компонентами і згасити близько двох хвилин.
  • Розкласти масу по кокотницях, посипати натертим сиром і запікати в духовці, поки стружка не розплавиться.

Подавати жульєн найкраще зі свіжою зеленню, помідорами і сирими овочами.

Сирна запіканка

Класична сирна запіканка з Дюкану готується без додавання жирів, масла і цукру, за рахунок чого виходить ідеальний дієтичний продукт. Таке блюдо можна спокійно вживати на десерт або сніданок без обмеження за кількістю.

Знадобляться:

  • творог 0% жирності – 500 г;
  • молоко з низьким вмістом жиру – 250 мл;
  • замінник цукру – за смаком;
  • яйця курячі – 2 шт.;
  • ванілін – 1 упаковка.

Як готувати:

  • Жовтки з’єднати з сиром, додати молоко, всипати ванілін і замінник цукру, вбити яйця. Ретельно все перемішати до утворення однорідного складу.
  • Білки збити в щільну піну і додати в отриману масу.
  • Випікати заготівлю близько години при температурі близько 180 градусів.

Цю страву можна вживати з будь-якими дозволеними солодкими продуктами в якості десерту.

Загальні рекомендації, висновки

Дієта Дюкана володіє високою ефективністю і не є складною – багато живуть при такому режимі харчування тривалий час і не відчувають ніякого дискомфорту. Велика різноманітність рецептів та відсутність обмежень за обсягом порцій дозволяє уникнути дискомфортного стану і не відмовитися від корисної методики скидання ваги.

Важливе нагадування для тих, хто страждає хворобами нирок або ШКТ, – якщо ви вирішили дотримуватися цієї дієти, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

При точному дотриманні дозволеного списку продуктів до кінця програми можна досягти вражаючих результатів.

Настійно рекомендується поєднувати систему харчування з фізичними вправами і навантаженнями в домашніх умовах або фітнес-центрі. Комплексний підхід є найбільш ефективним у боротьбі із зайвими кілограмами.