Схуднення або бажання бути в хорошій формі безпосередньо пов’язані з фізичними навантаженнями. Берпи – унікальний фізичний комплекс, що дозволяє задіяти практично одномоментно всі м’язи. Позірну на перший погляд нескладної техніку виконувати зможе не кожен. Але вправа дуже добре допомагає позбутися зайвих кілограмів і в цілому зміцнює організм, тому дуже затребуване і у жінок, і у чоловіків.

Що таке берпи для схуднення

Що таке берпи, знають не всі. Однак, це вправа визнано чи не найбільш ефективним для зниження ваги.

Спочатку комплекс був розроблений для проведення фітнес-тестів для оцінки фізичного стану організму. Сьогодні берпи застосовується повсюдно.

Комплекс – ні що інше, як сукупність рухів, представлених віджиманням, присіданням з вистрибуванням вгору, згинанням і розгинанням ніг, стоячи в планці. Всі ці дії виконуються послідовно без перерв.

Скільки калорій спалюється при вправі

 

Берпи — вправа, що відрізняється інтенсивністю. Вчені провели підрахунки і прийшли до висновку, що якщо за 1 хвилину встигати зробити 7 підходів, то це дозволить спалити близько 15 – 20 ккал.

Однак, при підрахунку витрачених калорій необхідно враховувати, скільки чоловік важив спочатку. Чим більше вага, тим інтенсивніше витрачаються калорії при виконанні вправи. П’ятихвилинні тренування допомагають позбутися від 80 – 100 ккал. А за годину можна розпрощатися практично з 1200 кілокалоріями.

Берпи – відмінна можливість спалити зайві кілограми, не вдаючись до виснажливих тренувань у спортзалі. Головне – взяти верх над лінню і тренуватися щодня.

Які групи м’язів, що працюють при навантаженні

Які м’язи працюють в ході виконання комплексу – цілком слушне питання. Вправа відрізняється многосуставностью, так як передбачає максимальне охоплення різних груп м’язів організму. Ногам доводиться витримувати найбільше навантаження. Крім цього, в напрузі тримаються грудні м’язи, трицепс і плечі.

Значний плюс берпи в тому, що воно практично не залишає пасивних, незадіяних м’язів.

Загрузка...

Вправи для початківців

 

Займатися берпи може кожен, хто забажає, для цього не потрібні спеціальні навички. Доходити до самого складного і просунутого варіанту не обов’язково, кожен може вибрати ту версію, яка для нього найбільш комфортна.

  • 1-й рівень: берпи зі стільцем. Починати слід з прийняття положення упору на руки. Миттєво, але без стрибка, здійснюється перехід до планку. Потім необхідно зробити крок вперед і встати у вертикальну позицію. Наступна щабель по складності складається з повторень таких рухів без перерви 13 – 15 разів.

Важливо! Чим нижче стілець, тим складніше виконувати цю вправу.

  • 2-й рівень: на підлозі. Виконується так само, як і минуле завдання, лише з тією різницею, що доведеться лежати на підлозі. Як тільки 2 підходи по 15 разів зроблені, можна сміливо переходити до виконання завдань більш складного рівня.
  • 3-й рівень: без выпрыгиваний і віджимань. Це звичайна класика, але не містить вистрибування і віджимання. Такий комплекс берпи для початківців самий полегшений, він широко затребуваний у кардіо-тренування, а також для тих, у кого досвід занять досить малий. Якщо 2 підходи по 15 разів даються без праці, можна сміливо переходити на наступний рівень, наприклад, до варіанту без вистрибування.
  • 4-й варіант: не містить віджимання. Виконуючи вправи, віджимання можна просто пропустити, або зробити його від колін. Однак, цей спосіб порушить загальну динаміку вправи, тому розумніше використовувати віджимання від підлоги.
  • 5-й варіант: класика з віджиманням. Загальновизнана класика – берпи з виконанням віджимання.

Техніка правильного виконання берпи

Щоб ефект від комплексу був максимальним, потрібно мати уявлення про те, як правильно робити берпи. Види і ступені цього комплексу представлені широким спектром, але техніку виконання важливо зберігати, незалежно від того, якої складності вправу.

Важливо! В першу чергу потрібно звертати увагу не на швидкість виконання, а на техніку. Тільки це може гарантувати якісний результат.

Перед початком виконання комплексу потрібно провести невелику розминку. Це допоможе розігрітися і уникнути травмування м’язів.

Правильне виконання берпи складається з певної послідовності:

  • Вихідне положення: сидячи на корточках, руками впертися в підлогу.
  • Перейти до планку і віджатися, при цьому необхідно доторкнутися до підлоги областю грудей і стегон.
  • Повернутися в упор на руки.
  • Перейти в початкове положення.

Важливо постійно стежити за тим, щоб спина весь час залишалася прямою. У завершенні рекомендується зробити стрибок і бавовна.

Всі вправи повинні виконуватися в рамках обмеженого часового проміжку, а ось яка буде швидкість, визначається особливістю підготовки. Спочатку рекомендується виконувати комплекс не поспішаючи, але правильно, щоб відпрацювати техніку.

Найоптимальніший варіант, якщо час тренування буде не менше 5 хвилин. Поступово кількість підходів буде зростати. Додавати рекомендується по 1 – 2 рази.

Рівень складності Час на один підхід Кількість підходів Скільки відпочивати між підходами
Новачок 2 хв. 4 1 хв.
Середня складність 2 хв. 6 1 хв.
Досвідчені 3 хв. 6 1 хв.
Професіонали 3 хв. 6 30 сек.

Дихання під час навантаження

 

Дуже важливо контролювати дихання в період виконання, адже від нього залежить, чи правильно буде працювати серце, і наскільки інтенсивно м’язи будуть насичуватися киснем. Цей фактор безпосередньо визначає якість спалювання жирів.

Краще всього починати робити комплекс з 30-секундними підходами і повторенням після хвилинного відпочинку. Кількість підходів визначається індивідуальними можливостями, при цьому особливої уваги заслуговує техніка – вона повинна виконуватися, як годиться.

Дихання будується за наступною схемою:

  • видихання при виконанні зусиль;
  • вдихати при віджиманні, коли тіло опускається вниз, а на підйомі тулуба видихати;
  • повертаючись в присед і виконуючи стрибок, потрібно зробити вдих і видих;
  • в момент повернення на ноги вдихнути, а приймаючи початкове положення – видихнути.

Якщо дихати з дотриманням цих правил, то вдасться зберегти сили і втома не прийде так швидко.

Відмінності в тренуваннях для чоловіків і жінок

Берпи для чоловічої половини населення використовується з метою позбавлення від зайвої ваги в якості розминки.

Рівень підготовки чоловіка впливає на вид вправ, які будуть виконуватися зі своєю вагою, гірей або гантелей. Через пару тижнів систематичних занять з’явиться результат.

Вправа з віджиманнями і выпрыгиваниями поступово можуть бути ускладнені доповненнями:

  • чергуванням берпи з бігом на місці;
  • запрыгиванием на височину або перепрыгиванием через штангу;
  • після стрибка підійти до турніка і виконати підтягування.

Чоловікам рекомендовано поступове збільшення навантаження.

Жінки, виконуючи берпи, керуються досягненням двох цілей: позбавленням від зайвих кілограм і тренуванням сідниць, стегон.

При виконанні рухів, передбачених комплексом, в активну роботу включаються сідничні і литкові м’язи, а також м’язи стегон і живіт. Відбувається зміцнення плечового пояса, грудей, трицепса.

Перевага берпи в тому, що його легко можна робити в умовах будинку і в зручний час. Яким-небудь спеціальним обладнанням заводити не потрібно.

Дівчатам не обов’язково виконувати віджимання, якщо ця фаза для них занадто важка.

Чи можна робити берпи щодня

Частота тренувань визначається індивідуальними особливостями організму. Якщо є бажання, то займатися берпи можна щодня, і тоді досягти очікуваного результату вдасться набагато швидше. Спочатку тренування будуть супроводжуватися певним дискомфортом, так як потрібно зосереджуватися і звернути особливу увагу на техніку виконання.

Виконання вправ супроводжується підвищеним пульсом і прискореним диханням, але це витрати малорухливого способу життя. Вже через півмісяця подібні симптоми пройдуть, і буде видно перші результати.

Користь і шкода для організму

«Вигрее» з англійської перекладається як «акцент-присед». Користь його безперечна – техніка сприяє підвищенню витривалості, зміцнення організму в цілому, що, в свою чергу, допомагає долати труднощі у повсякденному житті.

Крім цього, безсумнівна користь для схуднення. Якщо вправи виконувати систематично, з безперервною послідовністю протягом тривалого відрізку часу (20 хвилин і більше), то спалюється велика кількість калорій. Спочатку йдуть вуглеводи, коли вони закінчуються, починає танути» підшкірний жир.

Крім цього, вправа зміцнює хребет, істотно знижуючи шанси на розвиток сколіозу і болів в спині, покращує координацію.

Однак, берпи здатне завдати організму і шкоду.

  • По-перше, під час виконання всі суглоби організму відчувають серйозну навантаження, особливо коліна. Краще всього виконувати вправу на гумовій поверхні, так як при невдалому виконанні елементів на підлозі можна травмувати руки.
  • По-друге, комплекс протипоказаний пацієнтам, які мають проблеми в роботі серця і судин.

Людям, що мають проблеми з суглобами, від цього вправи доведеться відмовитися зовсім.

Берпи — ефективне і нескладна вправа, що дозволяє позбавитися від зайвих кілограмів, зміцнити всі групи м’язів і розвинути витривалість. При відсутності протипоказань, воно однаково добре підходить як чоловікам, так і жінкам.