Безсоння – відноситься до неприємних і навіть небезпечних для здоров’я явищ. Помітивши у себе ознаки такої проблеми, не можна їх ігнорувати. Потрібно відразу почати шукати її головні причини та намагатися їх усунути.
Що таке безсоння, її ознаки і симптоми
Безсонням називають різні порушення сну. Вони проявляються по-різному. Це можуть бути проблеми з відходом у сон, недостатня його тривалість, занадто раннє безпричинне пробудження, постійне відчуття недосипання та інші. Якщо ж людині просто не вистачає часу на якісний відпочинок, безсонні це відношення не має.
Проблема може виникати у людей в різному віці, але частіше саме у дорослих і літніх чоловіків, жінок. Представниці прекрасної статі особливо часто стикаються з безсонням під час вагітності. Ситуація може ускладнюватися незадовго до появи малюка на світ. У будь-якому випадку важливо вчасно усунути порушення, щоб воно не перейшло в хронічну форму.
Помітити у себе проблему людина може за деякими важливими ознаками: часте пробудження, легке занурення в сон будь шумному, незручному місці (наприклад, у громадському транспорті), раніше підняття.
Є й інші симптоми обговорюваного порушення:
- Тривале засинання ввечері – до 3-4 годин.
- Сонливість вдень навіть в період відпустки.
- Втома вже в ранкові години (незабаром після пробудження).
- Зниження працездатності і проблеми з концентрацією уваги.
- Неспання протягом кількох годин посеред ночі.
- Моментальне пробудження при впливі подразників (наприклад, шереху простирадла або скрипу дивана).
- Активність при засипанні в спробах знайти зручну для засипання позу.
У дітей при безсонні може виявлятися агресія, підвищена активність. У маленьких пацієнтів часто змінюється настрій, з’являються проблеми у навчанні, пов’язані з неуважністю і неуважністю.
Причини недуги і фактори порушення сну
Існує безліч причин безсоння, з’ясування головної з них лікар і почне роботу з пацієнтом, пожаловавшимся на обговорювану проблему. Від причини порушення буде залежати схема лікування.
Проблеми зі сном часто виникають в результаті стресу, депресії і будь-яких емоційних переживань. Можуть призвести до них і різні недуги ЦНС, прийом невідповідний снодійних препаратів (або вибір їх неправильного дозування), зловживання алкогольними напоями, порушення обміну речовин в організмі, проблеми з гормональним фоном.
Викликати безсоння здатні недуги, що супроводжуються сильним больовим синдромом. В такому випадку людина просто не може розслабитися і заснути від болю. Буває, що з’являється безсоння і у людей, які працюють позмінно. В останньому випадку допоможе лише зміна умов праці і відновлення нормального режиму сну.
Найпростіше впоратися з проблемою можна в тих випадках, коли вона з’явилася тимчасово з-за зовнішніх факторів. Наприклад, при високому рівні шуму з вулиці або від сусідів, з-за специфічних кліматичних умов або зміни часового поясу.
Лікування безсоння в домашніх умовах
Щоб швидко позбутися від безсоння, боротися з нею потрібно вже при перших явних ознаках. Правильну схему терапії повинен скласти фахівець. Інакше можна лише погіршити стан невідповідними ліками і методами.
Ліки та препарати
Будь-які таблетки від безсоння категорично заборонені майбутнім мамам. Призначати медичні препарати може тільки лікар. Фахівці обирають короткі курси терапії з мінімальною дозою препарату. Це важливо тому, що до будь-якого снодійного організм людини швидко звикає.
В аптечних пунктах пропонуються ліки від безсоння, які покращують мозковий кровообіг. Це, наприклад, Танакан. У результаті нормалізуються процеси гальмування/збудження в ЦНС, що налагоджує сон.
У Корвалолу іншу дію. Він пригнічує нервову систему, надає сильне снодійне дію. Якщо приймати препарат при порушеннях сну довше 15 днів, пацієнт зіткнеться з фізичною і психологічною залежністю від його впливу.
У складі Мелатоніну міститься однойменне речовина, що відповідає за нормальний здоровий сон. Ліки, що допомагає впоратися з безсонням, що виникає з різних причин.
Димедрол або Піпольфен вдасться придбати виключно за рецептом лікаря. Вони дійсно прискорять процес засинання, але при цьому викличуть відчуття сонливості і загальмованості, які будуть супроводжуватися протягом наступного дня.
Дієві народні засоби
Відомі народні засоби, які допомагають боротися з порушеннями сну. Майбутнім мамам їх також варто використовувати з особливою обережністю і тільки з дозволу лікаря.
Настій з валеріани
Готується ліки з 1 ч. л. висушених коренів рослини, залитих 1 ст. крутого окропу. Засіб потрібно залишити на 2 год, після чого процідити.
Пити його слід по 100 мл перед сном. У складних випадках допускається також приймати ліки по 2 ст. л. протягом дня (2-3 рази). Для малюків дозування знижується до 1 ст. л. перед сном.
Ефекту від такого засобу можна чекати вже через 2 доби після початку його вживання.
Гарбузовий відвар
Свіжий гарбуз очищається від шкірки і насіння. М’якоть крупно треться. 1 склянку сировини відправляється в емальовану каструлю і залити 1 л очищеної води. На середньому вогні суміш доводиться до кипіння, після чого відразу знімається з вогню і залишають на вимкненій плице на 35-45 хвилин.
Проціджений відвар п’ється по півсклянки за 1,5 год. до передбачуваного засипання. Через 7-8 днів доза збільшується на один стакан. Смак відвару можна покращувати натуральним бджолиним медом.
Дітям можна давати з 3 років. Для них дорослу дозу потрібно зменшити в 5 разів.
Чай
Щоб приготувати чай проти безсоння, потрібно змішати 50 г подрібненого кореня валеріани, 30 г свіжих шишок хмелю і по 20 г кореня цикорію і м’ятних листочків. Все заливають 1 л окропу і залишають у термосі всю ніч. У готовий напій додається мед.
Пити засіб потрібно теплим. Оптимальна доза – 1 ст. приблизно за 1,5 год. до передбачуваного засипання. Перших результатів можна чекати вже приблизно через тиждень.
Правильне харчування перед сном
Іноді боротися з безсонням допомагає правильна вечеря. В першу чергу підвечірків потрібно виключити шоколад, кока-колу, будь-які напої з кофеїном.
Від енергетичних напоїв буде потрібно відмовитися вже після обіду. Інакше вони не дадуть людині заснути в два рази довше, ніж міцну каву.
Ситний вечеря може не тільки порушити сон, але і викликати кошмари. Дуже важливо ввечері не їсти м’ясо. Останній його прийом – в обід. Увечері варто перекусити фруктами, овочами, легкої кашею або молочними продуктами.
Мікроклімат в кімнаті відпочинку
Щоб солодко спати всю ніч, слід подбати і про мікрокліматі у власній спальні. В кімнаті повинно бути прохолодно і свіжо. Обов’язково варто провітрити спальню перед сном. Якщо в ній занадто сухе повітря, бажано використовувати якісний зволожуючий.
Міцному сну сприяє чиста постільна білизна з натуральних матеріалів, зручна подушка і ортопедичний матрац. Ліжко не повинна розташовуватися поруч з батареєю або іншими обогревающими пристроями.
Психологічні методи
Психологи відзначають, що ліжко повинна використовуватися виключно для сну. Тоді знаходження в ній буде сприйматися людиною як сигнал до засипання. Якщо ж у ліжку приймати їжу, грати, дивитися фільми, читати чи працювати, то ця важлива ланцюжок виявиться порушеною та виникнуть проблеми з відходом до сну.
Буває, що перед засипанням людину мучать спогади минулого дня. Щоб заспокоїтися, потрібно прокрутити їх в голові у зворотному порядку. Це допоможе розслабитися і швидше заснути.
Ще одним психологічним методом боротьби з безсонням вважається «парадокс сну». Ця реакція мозку людини на нав’язувані йому установки. При проблемах з засипанням потрібно вселити собі, що сон зовсім не обов’язковий. Для втомленого мозку такі думки стануть сигналом до розслабленню.
Музика, як засіб від безсоння
Будь спокійна розслаблююча музика дозволяє боротися з порушеннями сну. Її бажано починати прослуховувати за пару годин до засипання.
Сьогодні у продажу можна знайти спеціальні «снодійні» збірники. Часто на них виявляється розслабляючий шум дощу або моря.
Корисно включити в вечірній плейлист музику Моцарта. Сприятливо впливає на засипання і «білий шум». Це звук пилососа, фена, вентилятора. Саме вони найчастіше використовуються, щоб заспокоїти і приспати дитину.
Ефективні вправи перед сном
Допомогти собі заснути можна і без спеціальних снодійних засобів. Іноді цьому сприяють спеціальні вправи. Під час сну м’язи людини розслаблені. Але привести їх у такий стан після активного дня буває непросто. Допоможе це зробити раптове напруга м’язів.
Протягом пару хвилин потрібно різко напружуватися і розслаблятися. Починати потрібно з пальців кінцівок, поступово переходячи далі і закінчуючи плечима і шиєю. Незабаром людина відчує сонливість.
Для стабілізації роботи нервової системи можна використовувати і наступну вправу:
- Дуже повільно втягнути повітря через ніс.
- Затримати дихання на 6-7 секунд.
- Плавно і повільно видихнути через рот.
Кілька хвилин такої гімнастики призведуть до легкого засипанню.
Правильна організація режиму відпочинку і сну
Щоб позбавити себе від можливих проблем зі сном, слід намагатися лягати і вставати з ліжка в один і той же час. Небажано вирушати в ліжко до 12 годин ночі. Раннє засипання сприятливо впливає на стан нервової системи людини.
Будь-які активні тренування потрібно перенести на першу половину дня. Увечері їх слід замінити ходьбою або плаванням.
Дуже важливо уникати хвилювань, переживання у другій половині дня. Треба навчитися «відключатися» від проблем перед сном.
Будь світло сигналізує, що на дворі день і слід проявляти активність. Тому потрібно усунути навіть штучні його джерела.
Ввечері і вночі слід відмовитися від активної роботи, гучних ігор. Дуже часто подобова робота та ненормований графік призводить до безсоння. При появі проблеми слід працювати виключно в денний час.
Що робити при хронічному безсонні
Такий варіант проблеми сильно заважає нормального життя людини. Порушується звичний спосіб життя, знижується працездатність.
Дуже важливо боротися з хронічним безсонням під постійним наглядом спеціаліста. Спочатку потрібно пройти повне обстеження та виявити причини захворювання, і лише після цього почати лікування.
Щоб поліпшити стан при хронічній інсомнія потрібно строго дотримувати режим дня і припиняти будь-яку активну діяльність вже за 2,5 години до планованого засипання. Важливо повністю відмовитися від «зеленого змія» і сигарет, а також від напоїв з кофеїном, підніматися з ліжка в один і той же час.
Коли варто звернутися до професійного лікування
З короткочасної безсонням хоча б кілька разів у своєму житті стикаються багато чоловіків і жінки. Особливо напередодні важливих змін, після хвилювань і переживань, при сместившемся графіку сну і відпочинку. При цьому усунути порушення допоможуть легкі заспокійливі чаї та відвари, прохолодні водні процедури і приємні емоції.
Якщо ж проблеми з засипанням виникають протягом тижня і більше, чоловік став дратівливим і нервовим із-за постійного недосипу, у неї значно знизилася працездатність і концентрація уваги, потрібно звернутися до лікаря. Затягувати з лікуванням недуги не можна.
Профілактика появи недуги
Профілактикою появи обговорюваної проблеми можна назвати уміння дотримувати режим дня протягом тижня, відмовитися від звички «відсипатися» по вихідним і почати рано вставати навіть у святкові дні.
Щоб попередити розвиток безсоння, слід припинити спати вдень. Якщо без цього людина не може повноцінно відпочити, то йти у денний сон потрібно короткочасно, в один і той же час.
Ввечері треба намагатися уникати сварок і будь-яких неприємних ситуацій. Краще почитати улюблену книгу, прийняти теплий душ, виконати спокійні вправи на релаксацію.
Важливо створити в своїй спальні затишну приємну атмосферу. Свіже чисте постільна білизна, комфортна температура, нормальна вологість повітря, якісна вентиляція – все це запобігає виникненню проблем зі сном.
