Безвуглеводна дієта популярна у активних людей. Термін «сушка» часто вводить в оману. Багато хто думає, що дієта заснована на зменшенні споживання рідини. Це не так.

Принцип схуднення і сушіння тіла заради рельєфності і «промальовування» м’язів побудований на контролі вуглеводів.

Раціон складається на основі білка з жорстким дефіцитом складних вуглеводів і повністю виключає присутність простих. Це не просто обмеження в харчуванні. Жирові відкладення знищуються в тандемі дієти і інтенсивних тренувань. Спорт зберігає і зміцнює м’язовий корсет, а вага зменшується тільки за рахунок спалювання жиру.

Що таке безвуглеводна дієта

Малокалорийное харчування без вуглеводів і з мінімумом жирів викликає швидке зниження ваги і «підсушує» тіло без шкоди для м’язів. Ефективність дієти підтверджена популярністю у професійних спортсменів і бодібілдерів.

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Якщо людина мало рухається, а їжа перенасичена вуглеводними продуктами, баланс порушується. Вуглеводи просто не встигають витратитися і перетворюються в жир.

Якщо значно зменшити споживання вуглеводів, починається зворотний процес. Недолік калорій змусить організм шукати інші джерела енергії. Спочатку він сповільнить метаболічні процеси, потім спробує скористатися м’язами. Тому й потрібна фізичне навантаження: для зміцнення м’язової маси. Організм кілька днів витрачає глікоген, накопичений в печінці. І тільки потім паливом стає підшкірний жир.

Щоб не допустити гальмування обмінних процесів, харчування має бути дробовим, не менше 6 разів на добу.

Вживання навіть складних вуглеводів провокує викид інсуліну: анаболічного гормону, що впливає на жирові тканини. Призначення інсуліну в зниженні концентрації цукру в крові за рахунок розподілу надлишків. Зайвими обсягами він поповнює запаси глікогену і синтезує жир. Коли кількість вуглеводів у їжі мінімально, секреція гормону знижується, перешкоджати спалюванню жирів він не в змозі.

Меню для сушіння тіла багатий протеїнами і містить мінімум складних вуглеводів. Особлива дієта, спалюєте жировий прошарок, не має встановленої тривалості. Термін залежить від самопочуття, в середньому, триває 2-6 тижнів.

Щоб не відчувати недолік енергії і занепад сил, уникнути виснаження та інтоксикації, потрібен правильний раціон. Скласти її краще в компанії дієтолога.

Основні правила

Раціональне меню і адекватне дотримання дієти дозволить протриматися на низкоуглеводном харчуванні довго, зберегти здоров’я і домогтися ідеальної форми:

  • В добовий раціон входить не більше 40 г вуглеводів для суворої дієти, і не більше 125 г – для щадного варіанти. Головні постачальники – овочі та зелень. Крім клітковини потрібно враховувати вуглеводну похибка білкового харчування. Вуглеводний раціон поступово зменшують.
  • У меню достатню кількість білка: 2,5-3 г/кг маси тіла. Це ідеальне співвідношення збереже м’язову тканину. Вважається, що краще вжити протеїну більше, ніж допустити дефіцит.
  • Потрібно пити багато води. Обмеження практикують лише професійні спортсмени під наглядом лікаря. Для покращення метаболізму і виведення продуктів розпаду обсяг чистої води має становити 1 л/30 кг маси.
  • Дієтологи пропонують періодично збагачувати воду мінеральними солями медичного препарату Регідрон з зменшеній у 3 рази дозуванням.
  • Вживання жирів (не менше 0,5 г/кг ваги) підтримає функціонал гормональної системи і стан волосся, нігтів і шкіри. Щоб отримати норму жирних кислот, потрібна риба, масло і горіхи.
  • Харчування має бути частим, а порції – невеликі. Найважливіший прийом їжі – сніданок. Вечеря краще зробити повністю білковим. Пропускати прийоми їжі не рекомендується: можна порушити темп метаболізму.
  • Сіль у раціоні майже не присутня.
  • Під час дієти потрібно приймати комплексні вітамінні препарати з мікроелементами.
  • Щоденний спорт необхідний. Кращий вибір – комплекс силових тренувань і кардіовправ.
  • За годину до тренування і через 2 години після неї прийом їжі виключений.

Плюси і мінуси дієти без вуглеводів

Безвуглеводна дієта не відноситься до числа збалансованих. Більш того, вважається однією з екстремальних. Застосовувати «сушку» більше двох разів на рік дієтологи не радять. Витримати жорсткий раціон в поєднанні з обов’язковими тренуваннями здатні не всі.

Тільки самодисципліна, мотивація і настрій принесуть успіх у роботі над ідеальним тілом.

У перші дні обмеження вуглеводів з’явиться слабкість, апатія і зниження працездатності. Потім організм звикне до нових умов, і неприємні відчуття будуть відзначатися рідше. На заключних етапах може з’явитися запах ацетону з рота. Це супутник всіх білкових дієт. Періодичні запаморочення гострого дефіциту вуглеводів купіруються прийомом невеликої кількості натуральних плодових соків.

Насичена білками їжа провокує загострення хронічних проблем, страждають печінка і нирки. Недолік клітковини викликає порушення діяльності ШЛУНКОВО-кишкового тракту: з’являються тяжкість і запори. Мозок відчуває дефіцит глюкози. Це проявляється в явному зниження розумових процесів, втрати уваги і концентрації. Людина може відчувати постійне роздратування і навіть поринути в депресію.

До безперечних достоїнств безвуглеводної дієти для схуднення відноситься:

  • відсутність відчуття голоду;
  • швидкий темп зниження ваги;
  • тривала ефективність.

Які існують різновиди

Дієта має два варіанти.

Оптимальний вибирають, враховуючи можливості здоров’я та очікуваний результат:

  • Щадна. У меню скорочують вуглеводну частину до 125 г/добу. Дієта переноситься легко, але зниження ваги йде повільними темпами.
  • Сувора. Маса вуглеводів строго обмежена до 20-40 г на добу. Дає швидкий і вражаючий результат. Застосовують під контролем лікаря-дієтолога за індивідуальним раціону, підібраному з урахуванням особливостей організму.

Принципи безуглеводного живлення використовуються і в інших білкових дієт – Дюка, Кремлівської, Монтіньяка, кето-дієті.

Рекомендовані і заборонені продукти

Розробники дієти рекомендують вести підрахунок споживаних вуглеводів і калорій. Так легше вкластися в добову норму і швидше наблизитися до потрібного результату.

Основу раціону становить дієтичне м’ясо птиці або кролика, малокалорійні сорти риби (тріска, минтай, горбуша) та морепродукти. Можна кисломолочні продукти: нежирний кефір і натуральний йогурт. У невеликих кількостях допускається нежирна свинина, телятина або яловичина. Не менше 85% від необхідного обсягу вуглеводи краще отримувати з свіжих або термічно оброблених овочів і фруктів.

Рекомендовані джерела білка (основа раціону):

  • Продукт № 1 безвуглеводної дієти – курячі (перепелині) яйця у вареному вигляді. Краще вживати білки, а жовтки обмежити до двох на добу.
  • Відварна куряча (вирощувати індичат) грудка. Продукт практично без жиру і вуглеводів, містить багато протеїну.
  • Знежирений сир. Джерело цінного білка (казеїну), який протягом 8-10 годин рівномірно поставляє «будівельний матеріал» м’язам і попереджає їх руйнування.
  • Риба. Білковий джерело Омега-3 жирних кислот, необхідних для нормального рівня гормонів, підтримки здорового стану шкіри, волосся і нігтів.

Рекомендовані вуглеводи:

  • Овочі з великою кількістю клітковини: капуста всіх сортів, огірки, кабачки, помідори, шпинат. Ці постачальники вітамінів і мінеральних речовин майже не містять вуглеводів і калорій. Незамінні для обміну речовин, нормальної роботи кишечника і поліпшення загального очищення.
  • Грейпфрути. Розганяють метаболізм, спалюють жир, постачають антиоксиданти.
  • Ківі, лимони, зелені яблука.
  • Зелень: петрушка, кінза, кріп, рукола та інші. Це клітковина майже в чистому вигляді. Має м’яку діуретичну вплив на організм, що дозволить наблизити бажаний рельєф.
  • Цільнозернові каші, багаті клітковиною: гречка, перловка і бурий рис. Невелика кількість круп з повільними вуглеводами наситить організм та нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Рекомендовані джерела жирних кислот:

  • Рибний (риб’ячий) жир. Це постачальник незамінних при дефіциті калорій омега-3 жирів. Забезпечує синтез гормонів і боротьбу з «шкідливим» холестерином. Рекомендується отримувати жир з риби нежирних порід і спеціальних препаратів з аптек або магазинів спортивного харчування.
  • Рослинні жири, особливо лляна та оливкова олія. Містять омега-3, 6 і 9 жирні кислоти. Надають позитивну дію на суглоби і зв’язки, запобігають травми.
  • Волоський горіх. Містить потрібні жири і йод для синтезу гормонів і здоров’я щитовидки.
  • Авокадо. Лідер по концентрації мононенасичених жирів і олеїнової кислоти (омега-9). Збагатить смак будь-якого салату.

Для кращого ефекту і приросту м’язової маси допускається приймати протеїнове спортивне харчування.

Під забороною майже всі фрукти (за винятком названих), алкоголь, солодкі напої, соки, копченості, консерви, маринади, фастфуд, випічка.

У перші два тижні дієти вуглеводну потреба розраховують як 2 г на 1 кг маси тіла. Потім співвідношення зменшується вдвічі.

Таблиця вмісту вуглеводів в продуктах

Знаючи, скільки вуглеводів можна, добове споживання легко контролювати, користуючись таблицею.

Продукти Зміст вуглеводів: г/100 г продукту
Овочі та зелень
Дайкон (різновид редьки) 1,2
Огірки з парника 1,6
Огірки, вирощені на грунті 2,8
Помідори (парникові) 3,0
Редис 4,1
Помідори (ґрунтові) 4,2
Квашена капуста 4,5
Болгарський перець (зелений) 4,6
Капуста цвітна 5,0
Капуста білоголова 5,4
Баклажани 5,5
Кабачки 5,7
Болгарський перець (червоний) 5,8
Патисони 5,9
Морква 6,9
Редька 8,0
Петрушка, зелень 8,2
Ріпчаста цибуля 9,0
Буряк 10,7
Кольрабі 10,7
Картопля 19,2
Часник 21,0
Фрукти і ягоди
Лимони 3,6
Журавлина 4,8
Грейпфрути 7,4
Апельсини 8,1
Ківі 8,1
Смородина чорна 8,3
Мандарини 8,5
Брусниця 8,6
Диня 8,6
Кавуни 8,9
Чорниця 8,9
Малина 9,0
Груші 10,8
Персики 10,9
Яблука 11,2
Ананаси 11,8
Гранати 11,9
Нектарини 13,0
Хурма 15,8
Виноград 17,1
Банани 22,3
Гриби
Печериці свіжі 0,5
Білі гриби свіжі 1,1
М’ясо і м’ясні продукти
Курча-бройлер 0,4
Курка 0,6
Індичка 0,8
Печінка куряча 1,5
Сардельки з яловичини 1,5
Сардельки з свинини 1,9
Молоко і молочні продукти
Масло вершкове 0,9
Сир жирність 9% 1,3
Сир жирність 0% 1,5
Сметана 15% 2,8
Йогурт натуральний 1,5% 3,5
Вершки 20% 3,7
Кефір знежирений 3,8
Кефір 2,5%, ряжанка 4,1
Молоко 2,5% 4,6
Яйця
Перепелині 0,6
Курячі 0,7
Морепродукти
Креветки варені 0,2
Омари 1,0
Морська капуста 2,9
Горіхи і насіння
Насіння соняшнику 4,9
Арахіс 9,6
Волоські горіхи 10,2
Фісташки 14,9
Соки
Лимонний 2,2
Томатний 3,3
Яблучний 7,5
Апельсиновий 12,4
Гранатовий 14,2

Риба (річкова, морська) нежирних сортів вуглеводів у складі не має.

Меню для сушіння тіла

Принцип сушіння тіла – мінімум жирів, вуглеводів і багато протеїну. Складати меню на кожен день – заняття безглузде. Хтось любить курячу грудку, а хтось не мислить і двох днів без риби. Тому краще керуватися загальними правилами і складати раціон «під себе». Із зразкового меню на день вибираємо один з варіантів.

Сніданок 1 Страва з двох яєць (варені, у вигляді омлету або яєчні)
2 Знежирений сир (150-200 г) + 1 ст. л. сметани 15% + зелень будь-яка
Другий сніданок (перекус) 1 Грейпфрут
2 Велике зелене яблуко
Обід 1 Рибний бульйон, 150 г відвареної риби (минтай, тріска) з травами, 1 яйце
2 Овочевий суп без картоплі на воді, відварна куряча грудка або нежирна яловичина (200 г), салат із зелених овочів з оливковою олією
Полуденок 1 1 грейпфрут
2 2 запечених яблука невеликого розміру з корицею
Вечеря 1 Фруктовий салат (1 ківі, 0,5 апельсина) з натуральним йогуртом (2 ст. л.)
2 Стакан кефіру

Завдяки різноманітності страв безуглеводную дієту витримати досить легко. А якщо проявити кулінарний талант і готувати з новим і незвичайним рецептами, дієта може стати супутником по життю.

Дієтичні рецепти страв

Принцип підбору меню безвуглеводної дієти простий – мало вуглеводів і калорій, багато протеїну. Представляємо приклади рецептів дієтичних страв.

Ніжний салат з яловичини та сиру

Салат на кожен день підійде і для святкового столу.

Інгредієнти:

  • 100 г вареної яловичини;
  • 1 маленька цибулина;
  • 50 г сиру;
  • 2 яйця;
  • 2ст.л. оцту 6% (краще яблучного);
  • майонез і сіль за смаком.

Приготування:

  • Відварити яловичину.
  • Зварити яйця і охолодити.
  • Оцет змішати з водою в пропорції 2:1.
  • Цибулю нарізати тонкими півкільцями і залити оцтом для маринування на 20 хвилин.
  • Підготувати продукти: яловичину розібрати на волокна, сир натерти на дрібній тертці, яйця – на крупній.
  • Викласти на тарілку цибулю, яловичину, яйця шарами. Кожен потрібно трохи змастити майонезом.
  • Посипати верх і боки тертим сиром.

Салат поставити в холодильник. Через 3 години він готовий.

Мариновані кальмари на мангалі

Пряний і незвичайний смак морепродуктів доведеться вам за смаком.

Для приготування потрібно:

  • 250 г кальмарів;
  • 1 ст. л. соку лимона або лайма;
  • 25 мл оливкової олії;
  • 50 мл соєвого соусу;
  • 2 маленьких зубчики часнику;
  • цукрозамінник за смаком;
  • 0,5-1 см кореня імбиру.

Покроковий рецепт:

  • Тушки добре помити і почистити.
  • Імбир і часник подрібнити.
  • Для маринаду змішати соєвий соус, олію і лимонний сік, додати імбир, часник і цукрозамінник.
  • Залишити кальмари в маринаді на 30-50 хвилин.
  • Смажити на вугіллі 10-15 хвилин.

Морепродукти будуть смачними не тільки одразу після приготування, але і холодними.

Желе вершково-лимонно-карамельне

Чом би іноді не побалувати себе десертом навіть на дієті?

Для желе потрібно взяти:

  • 175 г вершків (жирність не менше 35%);
  • 125 г м’якого сиру (Рікота або аналог);
  • 5 г желатину;
  • 15 г цукрозамінника;
  • 1/2 лимона.

Приготування:

  • Видавити лимонний сік.
  • Додати половину замінника цукру і проварити до стану легкої карамелі.
  • Нагріти трохи вершків і розчинити в них желатин.
  • Змішати міксером вершки, лимонну карамель, сир, желатин, додати за смаком цукрозамінник.
  • Розлити по силіконових формочках.
  • Поставити в холодильник до застигання.

Через годину-півтора можна пробувати ніжне вершкове желе.

Правила виходу з дієти

Жорсткий дефіцит вуглеводів дає швидкий і якісний результат зниження ваги.

Але неправильний повернення до звичного раціону може настільки ж швидко повернути вагу у вихідну точку.

Вихід з дієти важливий не менше, ніж сам процес схуднення. Вуглеводи повертають у харчування поступово, щотижня збільшуючи споживаний обсяг на 10 р.

Для перших днів підходять:

  • «безпечні» каші;
  • якісні макарони;
  • хліб з висівками з борошна грубого помелу;
  • маловуглеводні фрукти.

Важливо продовжувати харчуватися дробно, не менше 5 разів на добу. Потрібно обмежити вживання жирів.

Корисно дотримуватися принципу «зеленої тарілки»:

  • 1/2 порції – овочі та зелень;
  • 1/4 порції – будь-які корисні зернові або квасоля;
  • 1/4 порції – продукти з вмістом білка (риба, куряча грудка).

На заключному етапі вміст вуглеводів збільшується до 90-120 г на добу. Це оптимальний об’єм при балансі БЖУ для життєдіяльності організму і підтримки нормальної ваги.

Фізичне навантаження краще не припиняти. Необов’язково інтенсивно тренуватися в спортзалі, достатньо швидкої ходьби і зарядки вранці.

Кому протипоказана така дієта

Безвуглеводна методика схуднення у поєднанні зі спортом під забороною для людей, які мають такі проблеми зі здоров’ям:

  • дистрофія, дефіцит м’язової маси;
  • цукровий діабет;
  • порушення діяльності нервової системи;
  • інфекційні захворювання;
  • порушення роботи ШКТ;
  • хвороби печінки і нирок;
  • низький імунітет.

Шлях до ідеального тіла лежить через особливий раціон і інтенсивні фізичні навантаження, тому перед сушінням потрібна консультація лікаря.