Дієта Дюкана користується величезною популярністю в усьому світі, в першу чергу, завдяки її швидким вражаючим результатами. Вона відноситься до систем здорового харчування. Дозволяє схуднути і при цьому не страждати від голоду, адже на ній дозволено вживати більше сотні різних смачних і ситних продуктів.

Особливості та правила дієти Дюкана

Головна мета білкової дієти Дюка – скорочення споживання жирів і вуглеводів. Вони обов’язково входять в раціон худне, але в мінімальній кількості. Основою меню стають білки. Їх потрібно є в рекомендованому для схуднення кількості (це близько 1,5 г на кожен кілограм ваги). В результаті вдається позбутися від зайвих кіло і стабілізувати досягнуту цифру на вагах.

Вибір припав саме на білки в якості основи дієти не просто так.

Цьому є кілька причин:

  • На перетравлення таких речовин організму доводиться витрачати максимальну кількість енергії, а, значить, і калорій.
  • Білки в чистому вигляді зменшують голод, не дають зайвої рідини затриматися в організмі, підвищують його захисні сили.
  • Ці речовини запобігають в’ялість шкіри. Якщо білків в організмі не вистачає, добуватися вони будуть саме з м’язів.

Дуже важливо при дотриманні обговорюваної дієти намагатися їсти менше солі. Така добавка і затримує воду в організмі, і підсилює голод. Але і повністю виключати її шкідливо. Особливо для людей, які страждають від зниженого тиску.

Протягом усіх етапів дієти обов’язково рясне пиття. Це не менш 2 л різних рідин в добу. Вода і усуває відчуття голоду, заповнюючи шлунок, і очищає організм від всіляких забруднень. Це особливо актуально при білковому раціоні харчування. При вживанні білків у великій кількості в організмі постійно скупчуються відпрацьовані речовини, які потрібно виводити з нього. В іншому випадку, не буде довгоочікуваного ефекту.

Цікаво, що на такій дієті можна пити навіть газовані напої.

Головне, вибирати варіанти «лайт», які не містять у своєму складі цукру. Їх смак допомагає худеющему впоратися з сильною тягою до заборонених солодощів.

Пити дозволено в будь-який час і незалежно від прийому їжі. Потрібно повністю задовольняти почуття спраги, а не притупляти його.

Опис етапів

Всього в дієту входять чотири основних етапи. Головна мета першої половини з них – позбутися зайвих кіло. А другий – закріпити новий ідеальний вагу.

На кожному етапі можна не обмежувати себе певними порціями. Не потрібно рахувати калорії.

1 етап – атака

На дієти Дюкана атака – початковий етап. Він короткий, але непростою і результативний. Звична вуглеводна їжа повністю замінюється білкової. Це призводить до активному спалюванню жиру.

В середньому цей етап розрахований на 7 днів. Але за деяких умов він може тривати від 3 до 12 днів. Все залежить від того, скільки ненависних кіло хоче скинути людина.

На атаці допускається є білкові продукти із спеціального списку. Їх можна їсти в будь-якій кількості і поєднувати між собою. Головне, готувати продукти без жиру. Наприклад, варити або пекти на грилі.

У першій фазі вага починає йти дуже швидко. Це стимулює худне не зупинятися, а продовжувати дотримуватися непростої системи живлення.

2 етап – круїз/чергування

Друга фаза вийшла дуже тривалою. Це головна причина, чому на даному етапі у тих, що худнуть часто трапляються зриви. Триває обговорювана фаза зазвичай від кількох місяців до півроку. Спеціальної системи харчування потрібно дотримуватися, поки вага не стане ідеальним.

Головна ідея другої фази – чергування меню. Це дні живлення повністю білковими продуктами або їх поєднаннями з овочами. Можна змінювати раціон через день, два, три.

Білкові меню повинні складатися з продуктів «атаки», а в змішані додаються сирі, варені, запечені овочі. Останні повинні скласти приблизно 60% раціону.

3 етап – закріплення/консолідація

На цьому етапі все найважче вже позаду. Можна повільно і поступово починати повертатися до звичного харчування. Важливо закріпити досягнуту вагу.

Тривалість цієї фази доведеться визначити самому. Для цього потрібно розрахувати вагу, який вдалося скинути на попередніх етапах. За кожен скинутий кілограм потрібно нарахувати собі 10 «закріплюють» днів.

Цей період може бути досить тривалим (особливо, якщо було втрачено понад 10 кг), але лякатися його не варто. Тепер можна буде балувати себе навіть смачними десертами та іншими кулінарними радощами.

  • П’ять днів в тиждень потрібно харчуватися за звичною схемою чергування.
  • У першій половині періоду до неї щодня можна додавати по 100 г хліба з цільного зерна), по 200 г фруктів, 50 г сиру.
  • В один із днів вживати білки за принципом «атаки».
  • У сьомий день дозволяється вживати крохмалевмісні продукти (200 г), порцію свинини, шинки, ковбасних виробів, одне улюблене ласощі.
  • У другій половині дня «Бенкет» з жирними солодкими продуктами і ковбасою можна дозволяти собі вже два рази в тиждень. Такі дні не повинні йти слідом один за одним.

День «Бенкет» не передбачає вживанні «шкідливостей» протягом доби. Дозволено балувати себе лише в 1 – 2 прийоми їжі. Допускається і випити якісного неміцного вина.

4 етап – стабілізація

На цьому етапі худне буде повертатися до своєї звичайної системі живлення з деякими особливостями. В першу чергу, потрібно продовжувати дотримувати режим пиття, продовжуючи споживати багато води в день. Дуже важливо включити в свій графік щоденні фізичні навантаження, хоча б мінімальні – зарядка вранці, піші прогулянки, відмова від ліфта.

Обов’язково періодично влаштовувати розвантажувальні дні і кожен день з’їдати по 3 ст. л. вівсяних висівок в будь-якому вигляді.

Щоб надовго зберегти свій ідеальний вагу, варто взяти за основу третю фазу і назавжди зробити овочі і білкові продукти основою своєї системи живлення. При цьому можна буде балувати себе 2 святковими сніданками або обідами в тиждень, а також 2 порціями продуктів з крохмалем у складі.

Бажано раніше залишити один білковий день в тиждень. Він стане захисним механізмом проти повторного збільшення ваги.

Дозволені та заборонені продукти

Заборонені та дозволені продукти залежать від фази дієти.

Так, на першій допускається їсти білкові продукти із спеціального списку.

 

 

Це:

  • конина;
  • яловичина;
  • птах;
  • шинка;
  • субпродукти;
  • риба (навіть у вигляді консерви і копчена);
  • крабові палички;
  • яйця;
  • нежирні молочні/кисломолочні напої та продукти.

Можна використовувати 1 – 2 маринованих огірка, приготовлених без цукру (в день), 1 цибулину, невелику кількість пасти з помідорів, рослинна олія (не більше 1 мал. ложки), гірчицю, свіжий/гранульований часник, свіжу/сушену зелень.

Обов’язково вживати 1 – 1,5 ст. л. висівок. Можна їсти їх у будь-якому вигляді.

На етапі «чергування» до всіх перерахованих вище продуктів додаються різноманітні овочі. Повністю виключити доведеться лише бобові, картопля.

У ці дні можна:

  • оливки/маслини (по 4 шт. 2 рази в тиждень);
  • насіння льону і чіа (по 1 ч. л. в день).

Зберігається необхідність вживати і вівсяні висівки.

Як вже було зазначено вище, на третьому етапі в меню додається сир, хліб, фрукти, деякі улюблені продукти. Розширення їх списку продовжується і на четвертому етапі. Порція висівок збільшується до 3 ст. л.

Серед сирів варто вибирати саме тверді сорти. З фруктів можна їсти банани, черешні, виноград, сухофрукти.

На будь-якому етапі обговорюваної дієти категорично заборонено більшість солодощів. Наприклад, батончики, торти, тістечка, цукерки. Під час закріплення результату можна раз в день побалувати себе кубиком чорного шоколаду або 1-2 фруктовими льодяниками. Виняток становлять трапези дня «Бенкет», коли дозволеним виявляється навіть улюблений торт.

У список заборонених продуктів на всіх етапах потрапляє здоба, хлібобулочні вироби, горіхи, страви з тіста, вершкове масло, м’ясо гусака і качки, майонез і будь-які соуси, кетчуп.

Загрузка...

Докладне меню на кожен день

 

У період «атакування» раціон вийде наступним:

  • Яєчня на сніданок, суп із птиці на обід, сирники/запіканка на полуденок, морепродукти в будь-якому вигляді та кисломолочний напій на вечерю.
  • Каша з висівок (вівсянка), відбивні з яловичини, мафіни з вівсянки, фрикадельки/котлети з птиці.
  • Варені яйця, нагетси, пиріг з апельсиновим соком і запіканка з минтая з яйцями.
  • Омлет, вуха з вареними перепелиними яйцями, десерт з яєчних білків і лимона, салат з кальмарів і/або риби.
  • Птах на грилі, оладки з висівок, пиріг з білої риби.
  • Яйця (в якому вигляді) з шинкою, стейки з нежирного м’ясного філе, печиво (на висівках) і йогурт, омлет з морепродуктів.
  • Омлет з петрушкою, куряче м’ясо, сирники і йогурт, пиріг з фаршем і кефір.

На фазі чергування основу меню можна зберегти аналогічною, але через день додати в неї овочеві салати. Наприклад, до отбивным, наггетсам або стейкам. Також допускається запікати м’ясо, птицю або рибу разом з овочами.

На етапі «закріплення» рекомендується наступне тижневе меню:

  • Сирна запіканка на сніданок, суп з лемонемы з хлібом (цільнозерновим) на обід, фрукти на полуденок, тушковані овочі і курятина на вечерю.
  • Вівсянка і шматочок сиру, макарони з запеченим м’ясом, сиром, котлети з салатом.
  • Омлет/яєчня з добавками з шинки і сиру, борщ, шматочок бісквіта і нагетси, шоколадне суфле з лимонним соком, запечені морепродукти.
  • Сир і кисломолочний напій, птах на грилі, кефір з хлібними сухариками, креветки відварені яйця.
  • Сир, бульйон з курятини з фрикадельками і хліб, фрукти, грибний крем-суп.
  • Рис з котлетами/тюфтелькою, овочеві оладки, сирники, салат з рибної котлетою.
  • Сир і шматочок сиру, бульйон із курятини і перепелині яйця, фрукти, овочі, запечені з сиром.

Меню третього етапу можна повторювати і на четвертому, не забуваючи про днями «бенкету» та інших дозволених послаблення.

 

Фізичні навантаження при дієти Дюкана

П’єр Дюкан зазначає, що якісне схуднення і ідеальна фігура неможливі без регулярних фізичних навантажень. Дієтолог радить поєднувати його особливу систему живлення з тренуваннями.

Починати можна з мінімального – заміни ліфта на підйом по сходах, виходу з громадського транспорту за пару зупинок до будинку, ранкової зарядки з 3 – 5 вправами.

Активна ходьба повинна поступово стати для худне щоденним тренуванням.

Починати потрібно з 20 хвилин піших прогулянок, поступово збільшуючи час. Бажано ходити на свіжому повітрі по рельєфній місцевості.

Якщо вирішено включити в свій розпорядок дня важкі фізичні тренування. Наприклад, відвідування тренажерного залу, то на першому етапі дієти це категорично заборонено. Повертатися до тренувань можна лише на етапі чергування продуктів. Активно займатися краще в ті дні, коли до білкових страв додаються овочі.

Сприятливо впливає на фігуру аква-аеробіка. Якщо є така можливість, варто відвідувати басейн 1 – 2 рази на тиждень. Зовсім необов’язково займатися у воді з тренером. Можна просто плавати в своє задоволення. Калорії при цьому будуть активно спалюватися, а рельєфи фігури наближатися до ідеалу.

Переваги і недоліки такого способу зниження ваги

У обговорюваної дієти є свої плюси і мінуси. Їх варто уважно вивчити кожній людині, яка вирішила худнути таким чином.

Переваги:

  • Ефективність. Якщо строго дотримуватися всі її правила, то в добу буде йти близько 1 кіло зайвої ваги.
  • Можливість підвищити тонус м’язів, зробити шкіру пружною, впоратися з целюлітом.
  • Відсутність необхідності постійно зважувати порції і рахувати калорії.
  • Можливість є певні страви/продукти у необхідному для ситості кількості.

Недоліки:

  • Незбалансованість. При тривалому дотриманні такої дієти в організмі пацієнта виявляється нестачу деяких вітамінів і мінералів.
  • Можливі побічні ефекти. У деяких пацієнтів на першому етапі з’являються запаморочення, відчуття постійної втоми.
  • Поганий запах з рота. Ця неприємність виникає, коли протягом тривалого періоду основою раціону людини є білки.
  • Дорожнеча. Раціон дієти складається з якісних недешевих продуктів харчування.

Як правильно виходити з дієти

Щоб зберегти результати, потрібно правильно виходити з дієти. Вихід з неї починається ще на етапі закріплення. Нові, раніше заборонені продукти додаються в раціон поступово худне і невеликими порціями.

При виході з дієти важливо продовжувати займатися спортом і пити багато води. Поступово допускається повертати в свій раціон десерти. Але нехай це буде якісний гіркий шоколад, фруктово-ягідна пастила, мед та інші корисні солодощі.

Протипоказання та можливу шкоду

Є цілий список протипоказань, які є важливою причиною вибрати для себе іншу дієту.

Так, вона заборонена:

  • Людям, що мають проблеми з обміном речовин. В тому числі, хворим на панкреатит та цукровий діабет.
  • Пацієнтам з хронічними недугами печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, всієї сечовидільної системи. Саме на ці органи і системи будуть надавати серйозну навантаження високі дози білка в організмі.
  • ·Майбутнім мамам і жінкам в період лактації. При такій дієті самої вагітної дівчини і її малюкові буде не вистачати вітамінів і поживних речовин.
  • Особам молодше 18 років. Особливо, дівчатам з ще несталим менструальним циклом. В іншому випадку тf, що худнt може зіткнутися з його серйозними порушеннями або повним зникненням менструації.
  • Людям із захворюваннями серця і судин. В раціоні тих, хто худне не дістає жирних кислот, що може призвести до загострення недуг.
  • Жінкам у період клімаксу або напередодні і після нього. Незбалансоване харчування в цей період здатне викликати гормональний збій.
  • Особам з психічними проблемами і підвищеною емоційністю. Нестача вуглеводів у раціоні впливає на роботу головного мозку.

Щоб дієта Дюкана виявилася для людини ефективною і безпечною, перед її початком варто проконсультуватися з фахівцем. Особливо, якщо у чоловіка або жінки маються які-небудь проблеми зі здоров’ям.