Серед безлічі шкідливих для здоров’я систем схуднення вигідно виділяється дієта Ковалькова. Вона орієнтована не на усунення косметичної проблеми, а на довгостроковий результат, поліпшення загального самопочуття і продовження життя.

Докладний опис і принципи харчування

Відомий російський лікар дієтолог Олексій Ковальков розробив ефективну систему харчування для позбавлення від надмірної ваги. Його дієта допомагає не просто прибрати зайві кілограми, вона нормалізує обмін речовин в організмі, усуває причини ожиріння.

Зниження кількості і калорійності їжі, на думку Ковалькова, не є гарантією схуднення. Можна сідати на різні обмежувальні дієти кілька разів на рік і знову набирати колишній вагу.

Щоб результат залишався стабільним, необхідно позбутися від неправильних харчових звичок, очистити організм від «сміття», навчитися розуміти свої справжні потреби.

Виправити «поломки» в обміні речовин, що викликали ожиріння, можна самостійно, володіючи необхідними знаннями в медицині і дієтології. Якщо таких знань немає, краще звернутися в клініку, де займаються корекцією ваги. На думку Ковалькова, методика позбавлення від зайвої ваги не може обмежуватися тільки вибором правильної їжі, вона має бути комплексною. Необхідно вчасно лягати спати (не пізніше 23 – 24 годин), щодня багато ходити пішки.

Етапи дієти Ковалькова

Умовно дієта Ковалькова ділиться на 3 етапи.

  • Тривалість першого становить 2 тижні.
  • Другого – до певного рівня зниження ваги.
  • Третій етап є заключним і може тривати необмежену кількість часу.

Мета 1-го етапу – підготувати організм до хорошому засвоєнню білкової їжі, очистити кишечник і нормалізувати вуглеводний обмін. Відбувається також відвикання від 4 шкідливих продуктів, вживання яких призводить до різкого підвищення глюкози в крові, і появи помилкового почуття голоду.

На 2-му етапі відпрацьовуються потреби організму в білках. Тому меню доповнюють рибними, м’ясними стравами, сиром, морепродуктів. Маса чистого білка в добовому раціоні має бути не менше 40 грам. Замість яблук можна їсти будь-які інші фрукти (крім бананів, винограду, слив), їх кількість має бути близько 300 г на день. Цей етап дієти триває до тих пір, поки не залишиться лише 5 – 7% надлишкової ваги тіла. Можна їсти твердий сир, але кількість жиру в денному раціоні не повинна перевищувати 40 грам.

На третьому етапі дієти переходять до звичайного харчування. Стежать за тим, щоб щоденне кількість вуглеводів не перевищувало 40 грам. Для підтримки нормальної ваги корисно активно рухатися, багато ходити пішки.

Дозволені та заборонені продукти

У перший, підготовчий етап, дозволено їсти яблука, сирі овочі, кедрові горіхи, висівки, невелику кількість сиру і рослинного масла, кефір, йогурт і інші кисломолочні продукти. Кількість висівок в раціоні слід збільшувати поступово. Починають з 1 пригорщі в день, за тиждень доводять добову норму до 100 грам.

Корисно їсти брокколі, в цьому овочі міститься багато хрому, який зменшує вуглеводну спрагу. Пропадає бажання їсти солодощі і борошняну випічку.

Крім того, в брокколі містяться природні антиканцерогены, які захищають організм від онкологічних захворювань.

На другому етапі дієти, коли можна морепродукти, м’ясо і риба, не варто захоплюватися креветками, так як вони вбирають шкідливі хімічні речовини з океанської води. Корисні мідії, вони містять триптофан, який відповідає за гарний настрій. Ідеальним вважається білок кальмара, так як в ньому відсутні жири.

До заборонених відносяться такі продукти:

  • цукор і все, що його містить;
  • борошно і випічка;
  • картопля;
  • білий очищений рис.

Воду можна пити в необмеженій кількості протягом дня. Вона буде перешкоджати утворенню каменів у жовчному міхурі.

Меню для зниження ваги

Перший етап дієти займає 2 тижні. У цей час можна їсти тільки певні продукти, кількість вуглеводів і білків у добовому раціоні мінімально.

Меню дієти Ковалькова для зниження ваги на першому етапі:

  • Відразу після пробудження потрібно випити склянку води.
  • На сніданок випити 1 ст. кефіру або мацоні, ряжанки, йогурту з жменею висівок, яка поміщається в обох долонях, і жменею кедрових горіхів. Кефір повинен бути з жирністю 2,5%, знежирений пити небажано, так як кальцій з нього не засвоюється.
  • В обід їдять також висівки, запиваючи водою або чаєм.
  • На вечерю – овочевий салат з 1 ст. л. оливкової олії і 2 ст. л. сиру.
  • За день потрібно з’їсти 4 великих яблука, овочі можна в необмеженій кількості з будь-якими спеціями після 18:00 вечора.

При бажанні яблука можна замінити на груші або на 2 великих грейпфрута. Кількість жирів на 1 етапі не повинна перевищувати 40 г на добу.

На другому етапі дієти раціон суттєво розширюється. Для початку вираховують кількість білка, який необхідно з’їдати щодня. Воно одно ідеальної маси тіла (відповідно за 1 г білка на кожен кілограм маси). Визначають шукану масу тіла за наступною формулою: зріст – 100 (105 або 110) = вага;

Ідеальний вагу визначає кількість білка, яка має з’їдати людина в добу.

Меню для схуднення на другому етапі дієти:

  • На сніданок випивають склянку кисломолочного напою з жменею висівок і кедрових горіхів.
  • На обід дозволяється їсти м’ясо, сир, морепродукти, рибу.
  • На вечерю замість салату з сирих овочів і сиру, можна їсти тушковані овочі з грибами, спеціями і часником.
  • Сирі овочі можна їсти будь-які в необмеженій кількості. На ніч дозволено з’їдати 2 яєчних білка.

Важливо поєднувати перехід до правильного харчування з поступовим переходом до активного способу життя. Тільки щоденне рух допоможе швидко і успішно худнути.

Рецепти приготування страв

Крім свіжих овочів, заправлених оливковою олією, дієта доктора Ковалькова включає багато смачних і корисних овочевих страв.

Цікаві рецепти допоможуть легше перенести відмова від звичної їжі.

Спаржа із соусом.

Продукти:

  • спаржа – 450 г;
  • йогурт – 0,5 ст.;
  • цедра лимона – 4 ч. л.;
  • сік лимона – 3 ст. л.;
  • рослинне масло – 1 ст. л.;
  • діжонська гірчиця – 1 ст. л.;
  • суха гірчиця – 0,5 ч. л.;
  • роздушений або подрібнений зубчик часнику – 1 шт.;
  • перець -1/4 ч. л.

Приготування:

  • Відламують жорсткі кінчики спаржі. Якщо шкірка на спаржі занадто товста, зчищають її овочечисткою.
  • Варять спаржу.
  • У цей час у маленькій мисці збивають йогурт, масло, спеції і лимонний сік для соусу.
  • Подають стебла спаржі під ніжним соусом.

Вітамінний з болгарським перцем і брокколі.

Продукти:

  • брокколі – кілька вілков;
  • часник – 1 зуб.;
  • болгарський перець – 1 шт.;
  • цибуля – 1 шт.;
  • масло – 2 ст. л.;
  • яблучний оцет – 2 ст. л.;
  • гірчичний порошок – 1,5 ч. л.;
  • сіль – 0,5 ч. л.;
  • чорний перець – 1/4 ч. л.;
  • подрібнений зелений лук – 3 ст. л.

Приготування:

  • Відрізають вилки броколі від стебел та варять їх у киплячій воді з часником до готовності.
  • Нарізають болгарський перець на тонкі пластинки.
  • Виймають часник з води і відкладають у бік. Охолоджують брокколі, промивають під проточною холодною водою і обсушують.
  • Злегка збивають оцет, олія, приправи і зелень. Часник очищають, і розминають виделкою. Додають часник в заправку.
  • В салатну миску кладуть овочі і заправку. Все перемішують.

Сумісність з фізичними навантаженнями

Дієту корисно поєднувати з фізичними навантаженнями. Коли людина рухається, спалюються додаткові калорії, йде витрата енергії, організм постійно стимулюється на прискорений обмін речовин.

Всі фізичні навантаження можна поділити на 3 основних види:

  • силові – для набору м’язової маси;
  • аеробні – для спалювання жирової маси;
  • на витягування – йога, пілатес і т. д.

Займатися потрібно щодня, без пропусків. У пріоритеті аеробні навантаження – біг, ходьба, гімнастика. Важливо при цьому правильно дихати, щоб відбувалося ефективне зниження ваги.

Успіх дієти Ковалькова, за словами самого доктора, залежить від зміни способу життя на активний, не можна потурати своєму прагненню перебувати весь час у стані спокою. Для контролю можна використовувати крокомір, за день необхідно проходити не менше 8 тисяч кроків.

На скільки кілограм можна схуднути

Чоловіки можуть схуднути швидше жінок на 25 %. Грає роль м’язова маса, за рахунок якої швидше витрачається енергія. Розрахунок швидкості схуднення для кожної людини повинен бути індивідуальним.

В середньому протягом перших двох тижнів дієти можна втратити 5 – 7 кг ваги, в подальшому він буде йти по 150 – 200 г на день.

Після закінчення дієти зайва вага не повернеться, якщо людина усвідомила переваги здорового харчування і способу життя.

Які є протипоказання

Деякі захворювання можуть бути протипоказанням до дієтичного харчування. Тому перед початком голодування обов’язково консультуються з лікарем. Він підкаже оптимальний варіант харчування для скидання зайвої ваги.

Харчування одними білками – м’ясо, риба, морепродукти, сир і клітковиною (овочі), без вуглеводів, протипоказано людям з каменями в жовчному міхурі, уратными каменями в нирках, подагру, підвищеним вмістом сечової кислоти в крові.

Якщо є зайвих 4 – 5 кг ваги – це ще не привід звертатися до лікаря. Необхідно виключити з раціону 4 продукти – цукор, борошняне, білий рис, картопля. Багато ходити пішки (близько 5 км на добу). Якщо надмірна вага становить 15 – 20 кг, необхідно звернутися за допомогою в клініку. Після проведення обстеження, здачі аналізів та бесіди з пацієнтом, дієтолог дасть необхідні рекомендації про правильне харчування, допоможе усунути причину зайвої ваги.