Головна асоціація зі словом «дієта» — це обмеження і голод. Худнуть люди повинні відмовляти собі в солодкому, борошняному та інших шкідливих продуктах, які постійно хочеться з’їсти. Саме тому багато приречені на провал при схудненні – вони просто не знаходять у себе необхідної сили волі. Але можна втрачати вагу і при цьому їсти смачно і ситно! Дієта Монтиньяка передбачає програму без стресів і дискомфортних відчуттів, але з неймовірними результатами!
Основні принципи і правила харчування
Мішель Монтіньяк з дитинства володів зайвою вагою і перепробував багато способи схуднення, але очікуваного ефекту не наставало – вага або не знижувався зовсім, або швидко повертався. Тоді він став вивчати питання дієтології більш глибоко і з часом розробив власну методику, яка згодом отримала назву на його честь. В успішності даної програми сумніватися не доводиться – її автор зумів скинути 16 кг всього за 3 місяці!
Головний і єдиний принцип цього методу схуднення – контроль глікемічного індексу (ГІ) продуктів харчування.
Справа в тому, що будь-яка їжа, потрапляючи в організм, віддає свої корисні речовини. Вуглеводи, що містяться в продуктах, вивільняють глюкозу. Швидкість розщеплення – це і є глікемічний індекс, який впливає на кількість глюкози в крові, що, відповідно, викликає почуття голоду. Чим повільніше розщеплюються продукти, вивільняючи вуглеводи, тим довше людина залишається ситніше, і тим нижче ГІ.
Раніше ГІ використовувався для контролю харчування хворих цукровим діабетом, але Монтіньяк перший вирішив застосувати ці знання в області дієтології і виявився прав – контроль за споживанням вуглеводів є головним і єдиним принципом його дієти. Існує спеціальна таблиця з уже розрахованими ГІ, з якою необхідно звірятися при споживанні їжі.
ГІ ділиться на три види:
- низький – до 55 одиниць;
- середній – від 56 до 69 одиниць;
- високий – 70 і вище одиниць.
Добова норма споживання вуглеводів становить 60-180 одиниць залежно від початкової маси тіла.
При цьому можна вживати все, не перевищуючи норми вуглеводів, намагаючись дотримуватися основні правила схуднення:
- Їсти збалансовано, споживаючи багато овочів, фруктів і зелені.
- Пити достатню кількість чистої води – 1,5-3 літри в день.
- Відмовитися від алкоголю, газованої солодкої води, соусів і білого цукру.
- Припинити споживання насолод і борошняних виробів.
- Їсти часто, але невеликими порціями. Максимальна перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин.
- Гуляти не менше 20 хвилин в день.
- Займатися будь-яким спортом 3 рази в тиждень.
Дотримуючись нескладні рекомендації та контролюючи ГІ споживаних продуктів, можна не тільки скинути зайву вагу, але і зміцнити організм в цілому, поліпшити самопочуття.
Фази дієти Монтіньяка
Методика схуднення по Монтіньяку містить дві основні фази, тривалість яких контролює сам худне.
Кожна з них має свою мету і правила:
- Перша — спрямована на скидання надлишкової маси тіла, очищення організму від зайвих запасів глюкози і токсинів. На цьому етапі людина вчиться відмовлятися від шкідливих компонентів їжі і формує нові харчові звички, звикаючи харчуватися правильно. Фаза передбачає обмеження продуктів, ГІ яких понад 35-40 одиниць, і вживання великої кількості білків (1,3-1,5 г/кг ваги).
- Друга – спрямована на закріплення отриманих результатів і запобігання можливих зривів. Вона не така сувора, як під час першого періоду, що дозволяє використовувати продукти з ГІ 40-60 одиниць. На даному етапі людина при достатньої свободи у харчуванні самостійно формує свій раціон, відпрацьовуючи навички і звички, придбані протягом першої фази.
Така технологія не тільки дозволяє виробити нові звички споживання їжі і звикнути до здорової їжі, але і істотно схуднути.
Переваги і недоліки
Головним достоїнством цієї дієти для схуднення є зниження ваги при малому стрес для організму, загальне оздоровлення. Контроль за глюкозою необхідний кожному, адже харчуючись неправильно, поглинаючи шкідливі вуглеводи, людина тим самим підвищує рівень цукру в крові. В результаті організм перестає розпізнавати гормон інсулін, що з часом призводить до цукрового діабету та ожиріння. Саме тому дієта Монтиньяка особливо корисна хворим з 2-ю стадією діабету, а також при наявності серцево-судинних захворювань.
Крім того, дієта має ще ряд переваг:
- Запобігає набір зайвої ваги.
- Є профілактикою різних захворювань.
- Покращує загальне самопочуття і обмін речовин.
- Практично не має протипоказань.
- Не містить жорстких обмежень в їжі.
- Дає відмінний результат протягом малого строку.
- Виробляє правильні харчові звички і навички.
Звичайно, перед початком схуднення рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти можливі ускладнення зі здоров’ям. Особливо це слід зробити хворим на цукровий діабет або страждаючим нирковою недостатністю.
Для деяких людей дієта Монтиньяка незручна з кількох причин:
- Складно запам’ятовувати поділ їжі.
- Необхідно постійно звірятися з таблицею.
- Не дає миттєвих результатів.
- Проблематично дотримуватися поза домом.
Не слід бездумно дотримуватися даної методики просто тому, що її рекомендували знаменитості або друзі. Схуднення – це складний процес, який вимагає рішучості, терпіння і, головне, повинен бути осмисленим.
Докладне меню на тиждень
Меню на тиждень краще всього складати заздалегідь, щоб відсутність дозволених продуктів не зміг порушити дієту і призвести до объеданию з «запрещенкой».
При складанні раціону перший час обов’язково треба звірятися з таблицею ГІ.
Зразкове меню дієти Монтіньяка на тиждень буде виглядати наступним чином.
День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
---|---|---|---|
Понеділок | Кава без цукру Апельсин Вівсяні хлібці Вівсянка на нежирному молоці |
Запечена риба Салат з капусти з невеликим додаванням оливкової олії Зелений чай |
Суп-пюре з овочів 2 скибочки натуральної шинки Склянка знежиреного йогурту |
Вівторок | Знежирений сир Яблуко Кава без цукру Жменя кураги |
Овочевий салат з бринзою Чай До 2-х скибочок сиру |
Куряча грудка запечена Огірок Кефір (2% жирності) |
Середа | Мандарин Чай Перлова каша |
Запечена риба і овочі Чай |
Тушковані гриби Куряча грудка Йогурт |
Четвер | Вівсяна каша Черешня Чай |
Яловичина на грилі Салат огірковий Яблуко |
Сочевиця варена Салат з помідорів Чай |
П’ятниця | Сир Хліб житній Кава |
Цвітна капуста запечена 2 помідори Сік |
Бурий рис Томати черрі Пару зварених яєць |
Субота | Яєчня До 2-х натуральних сосисок Кава |
Салат морква і капуста Три варених яйця Кефір |
Запечена риба Макарони твердих сортів Кефір |
Неділя | Сир 2% Кава Висівковий хліб Мандарин |
Запечений кролик Салат з овочів |
Дозволені фрукти і ягоди Сир Чай |
В якості перекусів можна використовувати фрукти, що залишився після сніданку або обіду, а також кисломолочні нежирні напої. Обов’язково треба відмовитися від цукру, варення, джемів і тістечок.
На другій фазі схуднення можна використовувати замінники, наприклад, стевію, але краще без них обійтися. Меню залишається таким же, але поступово до нього додаються продукти з більш високим ГІ: солодкі йогурти, ківі, картоплю та інші Вуглеводи можна вживати в розумних кількостях, дотримуючись добову норму.
Рецепти приготування страв
Найпоширеніші рецепти дієти включають в себе приготування м’яса, супів і корисних солодощів. Нижче представлені три швидких і простих рецептів, які можуть скласти основу харчування.
Куряча грудка
Для приготування соковитого м’яса птиці буде потрібно 300 грамів філе, склянка натурального нежирного йогурту, приправи за смаком.
Інструкція:
- Добре промити грудку, злегка відбити.
- Натерти спеціями.
- Викласти м’ясо в форму, залити зверху йогуртом.
- Випікати 25 хвилин при 180 градусах.
Філе курки можна замінити яловичиною або іншим нежирним м’ясом.
Овочевий суп-пюре
Основа першого страви складається з будь-яких овочів, які можна і володіють потрібним ГІ. Потрібно цибулина, бульйон курячий або овочевий, два середніх цукіні і ½ склянки вершків нежирних.
Спосіб приготування:
- Овочі нарізати півкільцями.
- Протушкувати в сковороді на воді до м’якості.
- Перекласти в каструлю, додати спеції за смаком, а також вершки з бульйоном.
- Збити всі заглибним блендером до однорідності, потім суп нагріти до кипіння, подати до столу гарячим. Цукіні можна замінити печерицями або брокколі.
Сирні кекси
Отримані з продуктів з низьким ГІ, таку випічку можна їсти без побоювання. Представлений рецепт дуже виручає ласунів. Для його виконання потрібен знежирений сир (300 г), один білок, 2 столові ложки вівсяних висівок і 100 грамів кураги. Можна додати стевію як цукрозамінника.
Інструкція по приготуванню:
- Сир змішати в блендері разом з білком і нарізаної кураги.
- Приєднати всі інші інгредієнти, довести до однорідності.
- Розкласти складу за формами, випікати 30 хвилин при 200 градусах.
Не можна класти в кекси родзинки з-за його високої ГІ, по можливості обійтися без підсолоджувачів.
Сумісність з фізичними навантаженнями
Як і будь-яка інша дієта, методика Монтиньяка передбачає регулярні мінімальні навантаження. Але для цього не треба за три години проводити на біговій доріжці або працювати з важкими снарядами. Досить щодня проходити не менше 6000 кроків і робити елементарну зарядку вранці. При бажанні можна відвідувати басейн або бігати вечорами. Спортсменам також не забороняється дотримуватися даної дієти, але тільки після консультації з спостерігаючим лікарем, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
На скільки кілограм можна схуднути?
Сам Монтіньяк при розробці методики скинув близько 16 кг за 3 місяці. Але кінцевий ефект буде у кожного індивідуальний, оскільки швидкість схуднення залежить від початкової маси тіла, швидкості метаболізму, стану здоров’я і спортивних навантажень. В середньому результати складають 2-5 кг в місяць. Людина, постійно дотримується представленої методики, досягає свого здорового ваги і його зберігає.
Які є протипоказання?
Протипоказань у даної методики небагато. Головним з них чинником є обмеження за віком – не можна слідувати цій дієті, якщо людині немає 21 року.
Крім цього, рекомендовано утриматися людям, у яких:
- діагностовано розлади психіки;
- порушення обміну речовин;
- хронічні захворювання ШКТ;
- мало місце хірургічне втручання протягом останніх 1-4 місяців.
Будь-які обмеження у кількості і складі раціону вимагають консультації з лікарем або дієтологом, особливо, якщо у людини є хронічні захворювання або він в даний момент проходить який-небудь курс лікування.
Дієта Монтіньяка – швидкий і простий спосіб скинути вагу без особливих потрясінь. Це не тільки методика схуднення, але і режим харчування, який робить людину струнким і здоровим.