Скласти низькокалорійне меню можна самими різними способами. Прекрасно підходять для дієти страви, запечені в духовці, тушковані в мультиварці, приготовані на пару, обсмажені на сухій сковороді без масла. Головний секрет приготування дієтичних страв для схуднення не тільки в контролі жирності продуктів, але і в грамотному балансі жирів, білків і вуглеводів.

Дієтичні страви для схуднення на кожен день з калорійністю

Складаючи щоденне меню, тим хто сидить на дієті краще всього звернути увагу на блюда, запечені в духовій шафі або приготовані на пару. І той, і інший метод теплової обробки дозволяють зберегти максимальну кількість корисних речовин у продуктах і лише несуттєво підвищують їх калорійність.

Рецепти приготування в духовці

Запікання в духовій шафі – ідеальний спосіб приготувати м’ясо або овочі так, щоб вони вийшли смачними, ароматними, але не жирними. Готуйте в духовці за допомогою фольги або спеціального пакета для запікання, щоб утримати в страві всі соки.

Фаршировані кабачки – 70 Ккал

У повноцінному дієтичному харчуванні обов’язково має бути м’ясо, як джерело тваринного білка, заліза, калію.

При виборі м’яса віддайте перевагу тому, в якому більше білка, але менше жиру. Ідеальний варіант – індичка, в ній білка 22%.

Також можна взяти нежирну яловичину, телятину, кролика або курячу грудку. Готуйте м’ясо з різними овочами. Наприклад, з кабачками.

Для фаршированих м’ясом кабачків заздалегідь підготуйте:

  • 500 г молодих кабачків;
  • 250 грам нежирної яловичини;
  • 200 грам помідорів;
  • 100 грамів салатного перцю;
  • 75 грам цибулі;
  • 75 грам моркви;
  • кріп;
  • зубок часнику.

Для початку приготуйте фарш. М’ясо, моркву, цибулю, помідори і часник прокрутити на м’ясорубці. Посоліть, поперчіть і перемішайте. Кабачки вимийте і розріжте вздовж, вийміть ложкою насіння. У отримані «човники» покладіть фарш і відправте кабачки в духовку на 20 хвилин при 200 градусах.

Лазанья з цукіні – 53 Ккал

Ще один секрет, який допоможе готувати смачні дієтичні страви для схуднення – це звичайні, улюблені рецепти, в яких калорійні інгредієнти можна замінити більш дієтичними аналогами. Наприклад, приготуйте лазанью, в якій роль листів пасти виконає цукіні.

Для такої лазаньї візьміть:

  • пару цукіні;
  • 200 грам сиру низької жирності;
  • 1 яйце;
  • 4 столових ложки томатного соусу;
  • 100 грам Моцарели;
  • 40 грам Пармезану;
  • кілька листочків базиліка.

Готуйте лазанью-лайт таким чином:

  • Цукіні наріжте ножем для чищення овочів на тонкі довгі смужки. Промийте їх у підсоленій воді і обсушити на паперовому рушнику.
  • Базилік дрібно покришіть, змішайте з сиром і сирим яйцем.
  • Невелику форму для запікання змастіть оливковою олією і викладіть перший шар листя з цукіні. Поверх них розподіліть трохи сирної начинки, полийте її невеликою кількістю соусу і укладіть шматочки Моцарели.
  • Зробіть ще 3 або 4 таких шару (на скільки вистачить продуктів). В кінці присипте лазанью Пармезаном, натертим на дрібній тертці, і запікайте блюдо півгодини при 180 градусах.

Дієтичні страви в мультиварці

Вірна помічниця сучасних зайнятих господинь – мультиварка. Страви в ній можна готувати найрізноманітніші і, в тому числі, дієтичне.

Кальмари в сметані – 87 Ккал

Морепродукти ідеальні для дієтичного столу, так як вони практично не мають калорій, зате дуже смачні і корисні.

Кальмари — це прекрасний спосіб додати в раціон білок.

Візьміть:

  • півкіло кальмарів;
  • цибулину;
  • 50 грам кропу;
  • столову ложку рослинної олії;
  • 75 грам нежирної сметани;
  • сіль.

Готуйте так:

  • Кальмарів почистіть, наріжте соломкою. Цибулю і кріп подрібнити.
  • Встановіть в мультиварці режим «Гасіння» і потім цибулю в рослинній олії до прозорості.
  • Далі викладіть до цибулі кальмарів і готуйте продукти разом ще хвилин 5. Не потрібно мучити їх занадто довго, інакше морепродукти стануть «гумовими».
  • За 2 хвилини до закінчення приготування введіть в чашу сметану, посоліть її вміст і посипте кропом. Все перемішайте і витримайте під закритою кришкою ще пару хвилин.

Подавайте кальмарів з припущенної рисом або кус-кусом.

Ліниві голубці – 112 Ккал

Ви можете приготувати і звичайні голубці, але без додавання сметани і при використанні нежирного м’яса. І це буде цілком дієтичне блюдо. Однак ми приготуємо голубці швидкі, з куркою.

Для них візьміть:

  • 300 грам капусти;
  • половинку цибулини;
  • 1 морква;
  • 50 грам рису;
  • 1 столову ложку грецького йогурту;
  • 100 грам курячого фаршу з грудки;
  • рослинна олія;
  • сіль, перець.

Алгоритм приготування майже примітивний:

  • Моркву натерти, цибулю дрібно поріжте.
  • У чашу мультиварки влийте 2 столові ложки рослинної олії, прогрійте і викладіть в нього овочі і фарш. 15 хвилин тушкуйте їх на режимі «Випічка».
  • Додайте нарізану капусту, промитий рис, спеції і йогурт, залийте все водою так, щоб вона покривала продукти.
  • Поставте режим «Гасіння» і готуйте 40 хвилин.

Прості рецепти на плиті

Обов’язково вводите в свій щоденний раціон супи. Як традиційні, так і супи-пюре. Ці дієтичні страви дуже смачні і, до того ж, ситні, і корисні для травної системи.

Щоб зробити супи низькокалорійними, не готуйте засмажки на олії, не варіть густий і масний м’ясний бульйон і не кладіть багато картоплі або бобових.

Суп-пюре гарбузовий – 65 Ккал

Інгредієнти:

  • 200 грам м’якоті гарбуза;
  • 200 грам цвітної капусти;
  • 50 мл вершків;
  • 4 склянки води;
  • сіль, паприка, куркума, італійські трави.

Готуємо так:

  • У киплячу воду додайте кубики гарбуза і суцвіття капусти. Варіть овочі 10 хвилин, після чого подрібніть їх блендером.
  • Розведіть пюре овочевим бульйоном до необхідної консистенції, посоліть і приправте спеціями.
  • Додайте в суп вершки, поверніть його на плиту і прогрійте небагато. В кінці можна додати щіпку тертого сиру, але пам’ятайте, що сир – калорійний продукт і збільшить кількість кілокалорій в кожній порції.

Крім супів на плиті можна приготувати будь-які гарячі страви для схуднення шляхом гасіння в сотейнику або швидкого обсмажування в воке. Подібна теплова обробка дозволяє уникнути великої кількості жирів в стравах.

Тушкована риба – 110 Ккал

Калорійність страви буде залежати від обраної риби. Візьміть, наприклад, червону. На одну порцію достатньо одного стейка. Також знадобиться половина цибулини, нарізаної кільцями, один помідор, потроху оливкової олії і лимонного соку, сіль, білий перець.

  • Рибне філе полийте олією, соком лимона і приправте спеціями. Залиште промаринуватися хвилин на 30, а краще, на годину.
  • У сотейник відправте трохи олії і покладіть в нього щільно кільця цибулі.
  • Поверх цибулі розподіліть слайсы помідор і накрийте сковороду кришкою.
  • Дайте овочам потомитися 5 хвилин, а потім зверху покладіть рибу. Накрийте сковороду кришкою і тушкуйте все компоненти ще 15 хвилин.

 

Дієтичні страви на сніданок для схуднення

Сніданок будь-якої людини, що прагне правильно харчуватися, повинен бути повноцінним, правильним, досить рясним, але збалансованим.

Ідеальні на сніданок каші, так як вони багаті клітковиною, або яйця, як джерело білка.

Пшенично-гарбузова каша – 104 Ккал

Інгредієнти на три порції:

  • 375 грам м’якоті гарбуза;
  • 100 грамів пшона;
  • 35 грам вершкового масла;
  • 300 мл молока;
  • 2 столових ложки цукру;
  • щіпка солі;
  • стакан води.

Коли все підготовлено, приступаємо:

  • Гарбуз треба почистити, порізати на кубики і порубати блендером до однорідної маси. В ковшике або в чашу мультиварки її слід обсмажити на вершковому маслі. Можна відразу покласти в гарбузову масу половину цукру, щоб вона карамелізувалась.
  • Потім всипте в чашу промите пшоно, влийте молоко, воду, покладіть сіль і цукор, що залишився. Перемішайте інгредієнти і поставте варитися, встановивши таймер на 50 хвилин. Після цього дайте каші постояти ще півгодини на підігріві.

Якщо вас бентежить цукор в рецепті, то замініть його підсолоджувачем на основі стевії або іншого цукрозамінника. Також можна взяти цукор тростинний.

Фарширований омлет – 47 Ккал

Щоб урізноманітнити страви з яєць, приготуйте небанальний і смачний омлет з:

  • 2 яєць;
  • 30 мл молока;
  • 10 грам вершкового масла;
  • 300 грам салатного перцю;
  • зелені базиліка і петрушки.

Нагрійте на сковороді вершкове масло і трохи потомити в ньому перець, нарізаний кубиками. Змішайте в чашці яйця з молоком і сіллю і вилийте до перцю. Зелень порубаєте і покладіть в середину омлету. Край його підніміть лопаткою і загорніть до центру. Потім так само поступите з другим краєм і акуратно переверніть омлет швом вниз. Підсмажте ще хвилину.

 

Рецепти страв на обід для тих, що худнуть

В обід намагайтеся урізноманітнити своє меню по максимуму. Готуйте рибу, м’ясо, птицю, субпродукти. Не забувайте про овочах, крупах і бобових. Використовуйте і коренеплоди, але не тільки картопля, хоча картопля, відварена на пару або запечена прямо в шкірці, – прекрасний варіант дієтичного обіду.

Доповнюйте свої обіди свіжими салатами, тільки в якості заправки не беріть майонез або жирну сметану. Використовуйте оливкову або лляне масло, грецький йогурт, несолоний соєвий соус, лимонний сік, рисовий оцет.

Курячі котлети парові – 145 Ккал

 

 

  • 1 кілограм курячого фаршу з грудки;
  • 2 цибулини;
  • 1 селера;
  • 150 грам сиру;
  • 2 столові ложки білого йогурту;
  • 2 яйця;
  • спеції для курки, сіль.

На самій дрібній тертці потріть цибулю, селеру і сир. Все змішайте з фаршем, посоліть, приправте. Додайте яйця і сформуйте невеликі котлети. Готуйте їх у пароварці 20 хвилин. Подавайте блюдо з рисом, приготованим на пару, або з салатом з овочів.

Окрошка – 200 Ккал

Це традиційне літнє блюдо – прекрасний варіант для дієтичного меню, причому не тільки в теплу пору року. Якщо вам не подобається різкий смак квасу, робіть окрошку на мінеральній воді, кефірі, сироватці або на айраном – так і смачніше, і корисніше. Також не кладіть в окрошку ковбасу, а замініть її вареним м’ясом або мовою. Або зовсім готуйте овочевий варіант цього холодного супу, помінявши жирну сметану на грецький йогурт.

Для дієтичної окрошки візьміть:

  • 2 літра знежиреного кефіру;
  • 2 відварених курячих грудки;
  • зелень;
  • 2 болгарських перцю;
  • 2 огірка;
  • 1 морква;
  • сіль.

Всі інгредієнти порізати кубиками, посоліть і залийте кефіром. Подавайте до столу з ложкою нарубаної зелені.

Також прекрасний варіант – холодник по-турецьки. Для неї огірок натріть на тертці, змішайте з посіченою м’ятою, базиліком, видавленим часником і зеленню.

Що приготувати на вечерю для зниження ваги

У правильно складеному меню для схуднення вечерю завжди повинен бути легким. Овочі, кефір, нежирні сорти риби – найкращі інгредієнти для організації вечірньої трапези.

Хумус – 166 Ккал

Якщо ви ніколи не пробували хумус – це терміново виправити. Це не дуже калорійний, але дуже смачний і корисний варіант закуски, який може стати альтернативою салату або навіть повністю замінити вечерю.

Для хумуса візьміть:

  • сухий нут 300 грам;
  • 100 грам кунжуту;
  • половину ч. л. зіри;
  • лимонний сік – 5 столових ложок;
  • 3 зубки часнику;
  • оливкова олія;
  • сіль.

Готуйте закуску так:

  • Нут промийте і замочіть у воді на 12 годин. Злийте воду, залийте свіжою і варіть 2 години.
  • Прожарити На сухій сковороді зерна зіри і подрібніть їх в кавомолці.
  • У тій же сковороді потрібно обсмажити кунжут і так само подрібнити.
  • У блендері змішати до однорідності кунжутний порошок, часник, сіль і оливкове масло. Додати нут і подрібнити ще раз.
  • Додаючи в чашу блендера відвар від нуту, можна регулювати густоту хумуса. Також в процесі подрібнення інгредієнтів слід ввести лимонний сік і масло.

Подавайте готовий нут з овочами, нарізаними соломкою, або дієтичними хлібцями.

Рататуй – 90 Ккал

Для овочевого рагу, запеченого в духовці, візьміть:

  • 1 цукіні;
  • 1 болгарський перець;
  • 1 баклажан;
  • 4 томата;
  • цибулину;
  • головку часнику;
  • гілочку розмарину.

Всі овочі, крім томатів, наріжте кружечками. Форму для запікання змастіть маслом рослинним і укладайте овочеві шайби один за одним. Помідори очистіть і подрібніть, додайте сіль, перець, часник і цією масою полийте овочі. Влийте зверху трохи води, покладіть гілочку розмарину і запікайте блюдо в духовці годину при температурі 180 градусів.

Пісні дієтичні страви для тих, хто худне

Піст – час, коли очищається не стільки тіло, скільки душа. Але тим не менш, це прекрасний час для тих, що худнуть, оскільки раціон в цей період здебільшого складається з овочевих і нежирних страв.

Цибулевий суп – 32 Ккал

Для варіації французького супу візьміть:

  • 3 цибулини;
  • половину головки капусти;
  • морквину;
  • помідор;
  • спеції і зелень за смаком.

Всі овочі порізати дуже дрібно і поставте варитися у воді. Після 10 хвилин активного кипіння, зменшіть вогонь, закрийте суп кришкою і тушкуйте його ще близько півгодини. Подавати суп можна з розчиненим у ньому плавленим сирком.

Овочеві спрінг-роли – 172 Ккал

Це класична варіація традиційних спрінг-роли, тільки без обсмажування у фритюрі.

Для них візьміть:

  • 8 листків рисового паперу;
  • 50 грам фунчозы;
  • половину моркви;
  • половину огірка;
  • 4 листків салату;
  • зелень;
  • кунжутне масло.

Овочі наріжте соломкою, фунчозу заваріть окропом, а листи рисового паперу змочіть водою і викладіть на рушник для видалення зайвої вологи. Локшину змішайте з овочами і маслом, трохи посоліть і викладіть на лист паперу. Скрутіть рулетики і подавайте до столу з соєвим соусом.

Варіанти дієтичного харчування для дітей

Дієтичне меню може бути дуже корисним і для дітей, так як проблема дитячого ожиріння сьогодні стоїть досить гостро. Та й в принципі, легкі, не дуже калорійні страви більше корисні для підростаючого організму.

Проте варто пам’ятати, що варіанти дієтичного меню для дорослих не підходять дітям. Їм потрібно більше калорій для росту і розвитку.

М’ясне суфле – 196 Ккал

  • вареної яловичини – 500 грам;
  • нежирні вершки – 300 грам;
  • 2 яйця;
  • сіль, перець.

Відварену яловичину потрібно подрібнити у блендері, змішати з яйцями, вершками і спеціями. Викласти отриману масу у форму для запікання і поставити в духовку. Запікати при 180 градусах до готовності.

Гороховий суп – 56 Ккал

Щоб такий супчик був не тільки смачним, але і корисним, готуємо його не з копченостями, а з курячим фаршем.

Візьміть:

  • 1 склянка гороху;
  • 1 цибулину;
  • 1 морквину;
  • 300 грам курячого фаршу;
  • 3 столові ложки рису;
  • 50 грам вершкового масла;
  • кріп;
  • сіль, перець;
  • 2 літри води.

Горох потрібно попередньо замочити на 2 години в холодній воді. Потім перекласти в каструлю, залити двома літрами свіжої холодної води і варити до напівготовності.

  • Моркву натерти. Цибулю нарізати. Обсмажити овочі на вершковому маслі.
  • Рис відварити окремо теж до напівготовності і змішати з фаршем. Посолити і поперчити, сформувати фрикадельки.
  • Викласти їх разом з цибулею і морквою в каструлю з горохом і варити ще 15 хвилин. В кінці посолити, поперчити і подавати до столу з нарубаним кропом.

Низькокалорійні салати

Для того щоб зробити нудні дієтичні страви більш цікавими, додайте в них спеції. Їх різноманітні смаки зроблять їжу яскравою і цікавою. Крім того, гострі приправи покращують травлення і вже самі по собі прискорюють метаболізм.

Так, відмінною прикрасою будь-якого, навіть стандартного салату стане гостра заправка.

Гострий салат з овочами і рисом – 190 Ккал

  • 200 грам рису;
  • 100 грам помідорів;
  • 90 грам оливок;
  • по 50 грам моркви, болгарського перцю, консервованого гороху;
  • 15 грам перцю чилі;
  • спеції, зелень, оливкова олія.

Рис відварити, краще на пару. Всі овочі порізати дрібно. Добре все перемішати і подавати як гарнір або самостійне блюдо.

Овочевий салат з яйцями – 75 Ккал

  • 400 грам брокколі;
  • 3 яйця;
  • 100 грам томатів;
  • пара зубків часнику;
  • для заправки оливкова олія, лимонний сік бальзамічний оцет;
  • зелень;
  • сіль, спеції.

Капусту відваріть в підсоленій воді 5 хвилин, яйця зваріть круто. Яйця і помідори поріжте скибочками і з’єднайте в мисці з капустою. Змішайте інгредієнти заправки і полийте нею салат. Заправте його сіллю і спеціями.

Дієтичні страви із сиру

Сир, особливо знежирений, – неодмінний атрибут будь-якого дієтичного меню. Він багатий білком, кальцієм і його можна вживати як у звичайному вигляді з грецьким йогуртом або фруктами, так і у вигляді начинки для десертів і випічки. Також можна готувати дієтичні страви з сиру, додаючи до нього зелень, часник і сир. Намажте таким сиром хлібець і у вас вийде ідеальний сніданок.

Фаршировані яблука з сиром та родзинками – 85 Ккал

  • 1 кілограм яблук;
  • 500 грам знежиреного сиру;
  • 2 яйця;
  • 100 грам родзинок;
  • цукор за смаком.

Для приготування такого десерту слідуйте таким алгоритмом:

  • У яблук зріжте верхівку, видалити перегородки і насіння. Вийміть з центру трохи м’якоті ложкою.
  • Сир потрібно протерти блендером або через сито, змішати з родзинками, яйцями і цукром. Можна сюди ж потерти серединку яблука, щоб не викидати її.
  • Отриману масу викладіть в центр яблук і запечіть в духовці при 160 градусах 20 хвилин.

Сирна запіканка – 95 Ккал

  • однопроцентний сир – 200 г;
  • ложка висівок;
  • ложка знежиреного несолодкого йогурту;
  • 1 яйце;
  • 1 яблуко;
  • ванілін, кориця, цукор за смаком.

Приготувати це блюдо зможе навіть дитина. Сир розім’яти, змішати з іншими інгредієнтами, викласти у форму для запікання і поставити в духовку (160 градусів) на 45 хвилин.

Крім правильно приготовленої їжі з низьким вмістом калорій, для повноцінного дієтичного харчування потрібно виконувати ще ряд рекомендацій. Головні з них – є не багато і краще частіше, але маленькими порціями. Також дуже важливо пити достатньо рідини – чистої води, зеленого чаю з м’ятою або крапелькою меду. Саме тоді ви досягнете тієї очікуваної легкості, про яку нескінченно кажуть дієтологи.