Набридли виснажливі дієти, які дають сумнівний результат? Медицина вже давно рекомендує всім бажаючим схудненню перейти на дробове харчування. При такій системі виключається голодування, а між основними прийомами їжі присутні легкі перекуски. Запропонований принцип харчування добре впливає не тільки на фігуру, але і на здоров’я. Додайте сюди фізичні навантаження і бажаний результат не змусить себе чекати.
Основні принципи і правила дробового харчування
Розберемо детальніше, на яких же правилах базується раціон дрібного харчування. А також розглянемо, коли і в яких кількостях слід вживати ті чи інші продукти.
Почнемо з базових принципів:
- Перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 – 3 годин, щоб не настало голодування, яке є стресом для організму. В таких випадках він починає швидко накопичувати резерв – жир.
- Розмір порції не може перевищувати обсяг склянки.
- У меню дробового харчування обов’язково присутній гаряче блюдо.
- Самий ситний прийом їжі і один з обов’язкових – це вуглеводний сніданок. Снідайте відразу ж після пробудження.
- Вода і чай без цукру вживаються поза обмежень.
- Не відміняйте план харчування у випадках, коли немає почуття апетиту або голоду.
- Ведіть рахунок калорій і поживних речовин споживаних продуктів харчування. Норма повинна визначатися з урахуванням віку людини і індивідуальних потреб його організму.
- Не рекомендується дотримуватися дробового харчування, якщо вам достатньо триразового без перекусів.
- Ефект схуднення від такого харчування видно не відразу, на це потрібен час, але зберігається він на довго.
- Велика частина страви повинна складатися із зелених овочів – це відмінні помічники в виведення зайвої рідини з організму.
- Вгамувати потребу в солодкому можна з допомогою мармеладу або зефіру, але в невеликих кількостях.
Механізм дії для схуднення
Існує такий вислів «Хочеш схуднути – їж!». Саме це і є девіз даної дієти.
Суть дрібного харчування складається в тому, щоб харчуючись в малих кількостях, але часто, не відчувати почуття голоду. Це благотворно впливає на систему травлення і загальне самопочуття.
Перейти на такий тип харчування можна непомітно, поступово зменшуючи калорійність продуктів і розділяючи прийоми їжі.
А сам процес схуднення пояснюється наступними факторами:
- При регулярному надходженні їжі в однаковий час організм готується до прийому заздалегідь, починаючи виділяти сік і слину. Це запорука легкого і швидкого засвоєння всіх поживних речовин і вітамінів.
- При такому режимі харчування виключено переїдання, так як організм не встигає зголодніти.
- Об’єм порції, що не перевищує 250 – 300 г за один прийом, значно зменшує з’їдені калорії протягом дня.
- На зміну шкідливим, висококалорійних продуктів приходять здорові, дієтичне.
З-за частого порушення правил дробового раціону, людина дуже довго не може позбавитися від зайвих кілограмів.
Причини даної проблеми криються в таких нюансах:
- різкий перехід на нове меню викликає стрес – організм не може перебудуватися досить швидко, що сприяє зриву;
- недостатні фізичні навантаження або повна їх відсутність;
- переважання в меню вуглеводів, вживання високою добової норми калорій;
- індивідуальні особливості самого організму.
Плюси і мінуси дробового харчування
Обговорюваний спосіб харчування має безліч позитивних сторін, серед яких відзначаються наступні:
- харчування відбувається без особливих обмежень у виборі складання меню;
- виключається голодування, а разом з ним і переїдання, сонливість та слабкість, що покращує самопочуття і підвищує настрій;
- відсутність протипоказань при будь-яких хворобах;
- допустимість застосування людьми, страждаючими патологіями шлунково-кишкового тракту.
Хороших результатів можна досягти, виробивши стійку звичку харчуватися дробно.
З мінусів можна назвати необхідність постійного наявності при собі корисної їжі. Нестача часу у людей, які змушені працювати з раннього ранку до самого вечора, виключає такий варіант харчування. Коли немає часу навіть на перекуси, що вже говорити про регулярній заготівлі їжі і постійного носіння з собою контейнерів.
Кому такий метод зниження ваги протипоказаний
Особливих протипоказань дієта не має, але існують особливі випадки, серед яких таке прекрасне стан у представниць жіночої статі, як вагітність. Дієта дробове харчування не особливо підходить при вагітності, так як майбутня мама повинна їсти за двох, і такий принцип харчування для неї буде надто «голодним».
Але є компроміс! Звичайно ж калорійність і розмір порцій знижувати категорично не рекомендується, але відмовитися від шкідливих продуктів і харчуватися регулярно в призначений час – чудова звичка, яка дуже благотворно позначиться на малюку через 9 місяців.
Ні про яке голодуванні мови йти не може, але перехід на правильне харчування благотворно позначиться на стані як мами, так і малюка.
Звичайно, перед тим як прийняти рішення про перехід на роздільне харчування, потрібно проконсультуватися з гастроентерологом, а майбутнім мамам і з гінекологом.
Як правильно перейти на дробове харчування
Вище згадувалося, що різкий перехід на новий принцип харчування категорично не рекомендується. Це не допоможе ні постаті, ні здоров’ю. Перехід повинен бути грамотним і поступовим.
Нижче описана докладна інструкція правильного переходу на дробове харчування для схуднення:
- Визначте постійне час трьох основних прийомів їжі, яке заборонено змінювати.
- Підрахуйте, скільки калорій і в яких розмірах порції вживається на даний момент.
- Замініть смаження на гриль, варіння, запікання і гасіння.
- Кожен день прибирайте зі свого меню по одному шкідливого продукту.
- Проводите піші прогулянки щодня, почніть з півгодинного моціону.
- Поставте собі за мету збільшити споживану добову норму рідини, а саме, чистої питної води. Починати потрібно з обсягу 1,5 л.
Дозволені продукти
Що ж можна вживати при такій методиці харчування? Варіантів досить багато, хоча поняття «дієта» зазвичай викликає асоціацію з суворим харчуванням.
Нижче складений невеликий список корисних і смачних дозволених продуктів:
- овочі, фрукти та зелень;
- морепродукти та риба;
- корисні каші (гречана, перлова, вівсяна);
- чай і кава без цукру (з корицею, імбиром або молоком допускається);
- нежирні сорти м’яса;
- низькокалорійні молочні продукти;
- коктейлі з протеїну;
- хлібці з цільнозерновий борошна;
- з солодощів доступні: мармелад, зефір, мед, чорний шоколад, сухофрукти, вівсяне печиво, цукрозамінник.
Враховуючи перелік дозволених продуктів, можна досить легко скласти індивідуальне меню на місяць за власним уподобанням. Зручно також звернутися за допомогою до лікаря-дієтолога.
Що категорично не можна їсти
Є ряд заборонених до вживання продуктів при переході на дробове харчування. Вони жодним чином не сприяють схудненню і погано позначаються на здоров’ї, особливо у людей з проблемами шлунково-кишкового тракту.
Заборонені:
- алкогольні і газовані напої;
- випічка і десертні страви;
- жирні, смажені, копчені, гострі, мариновані та солоні страви;
- крахмалсодержащие продукти (крупи, картопля, кукурудза, цвітна капуста в обмежених кількостях);
- консервовані продукти;
- макаронні вироби;
- напівфабрикати;
- солодощі;
- сіль;
- фастфуд і хлібобулочні вироби.
Варіанти дієт
Дробове харчування є основою багатьох широко відомих дієт.
Представляємо вашій увазі деякі з них:
- Семерочка. Схуднення на 10 кг за 7 тижнів витримки дієти. Перший тиждень складається з вживання каш без будь-яких добавок. Друга – свіжі фрукти з низьким вмістом цукру. Третя – насіння і горіхи. Четверта – фрукти, овочі, горіхи, каші. П’ята – белоксодержащие продукти. Шоста – харчуєтеся, як зазвичай. Сьома – рослинні страви.
- Білкова. Схуднення на 5 – 20 кг за 1 місяць. Дієта передбачає відмову від продуктів, що містять жири і вуглеводи. Меню складено на основі тільки білкових продуктів.
- Бразильська. Схуднення на 2 – 3 кг за 1 тиждень. Раціон заснований на білковій їжі і рослинної клітковини.
- Дієта Інституту харчування РАМН. Схуднути на 8 кг за 21 день. Механізм дієти полягає в дробовому харчуванні з мінімальним розміром порцій. Дозволяються тільки низькокалорійні продукти.
Меню для схуднення на тиждень
Нижче представлена таблиця харчування на основі дозволених продуктів з годинниковою розміткою. Такий раціон можна використовувати в якості основи при складанні меню на тиждень.
| День | Прийом їжі | Час | Страви |
|---|---|---|---|
| 1 | Сніданок | 7:00 | Ягідна вівсяна каша на молоці + кава з молоком (без цукру) |
| Ланч | 11:00 | Апельсин | |
| Обід | 14:00 | Форель, запечена в духовці + овочева суміш + томатний сік |
|
| Полуденок | 16:00 | Сир з зеленню | |
| Вечеря | 19:00 | Нежирна варена риба + тушковані овочі | |
| Перед сном | 22:00 | Кефір | |
| 2 | Сніданок | 7:00 | Тости з шматочком сиру + ягідно-фруктовий смузі |
| Ланч | 11:00 | Половинка грейпфрута | |
| Обід | 14:00 | Квасолевий крем-суп + зелений чай | |
| Полуденок | 16:00 | Кисляк | |
| Вечеря | 19:00 | Варені креветки + петрушка і лимонний сік | |
| Перед сном | 22:00 | Ромашковий чай | |
| 3 | Сніданок | 7:00 | Гречка з молоком + зелений чай з молоком |
| Ланч | 11:00 | Ягоди | |
| Обід | 14:00 | Філе індички, запечене в духовці + овочевий салат + чорний чай |
|
| Полуденок | 16:00 | Запіканка | |
| Вечеря | 19:00 | Гарбуз у духовці + куряча грудинка | |
| Перед сном | 22:00 | Молоко | |
| 4 | Сніданок | 7:00 | Яєчня (2 яйця) + цільнозернові хлібці + зелений чай (можна додати лимон, імбир) |
| Ланч | 11:00 | Яблуко | |
| Обід | 14:00 | Паровий лосось + овочева суміш + морквяний сік |
|
| Полуденок | 16:00 | Протеїновий коктейль | |
| Вечеря | 19:00 | Форель і овочі на грилі | |
| Перед сном | 22:00 | Чай з липи | |
| 5 | Сніданок | 7:00 | Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом |
| Ланч | 11:00 | Ківі (2 штуки) | |
| Обід | 14:00 | Борщ без м’яса + курячі котлетки + сік з грейпфрута | |
| Полуденок | 16:00 | Натуральний йогурт | |
| Вечеря | 19:00 | Парове філе індички + овочевий салат | |
| Перед сном | 22:00 | Кефір | |
| 6 | Сніданок | 7:00 | Відварене яйце + морквяний салат + апельсиновий сік |
| Ланч | 11:00 | Мандарин | |
| Обід | 14:00 | Суп на овочевому бульйоні + куряча грудка відварна + овочевий салат + чорний чай | |
| Полуденок | 16:00 | Фруктовий салат | |
| Вечеря | 19:00 | Курячі котлети на пару + овочевий салат | |
| Перед сном | 22:00 | Трав’яний чай | |
| 7 | Сніданок | 7:00 | Вівсяна каша на молоці + фруктовий чай |
| Ланч | 11:00 | Абрикос (3 – 4 штуки) | |
| Обід | 14:00 | Шпинатний крем-суп + риба на грилі + капустяний салат + зелений чай з молоком |
|
| Полуденок | 16:00 | Салат із морепродуктів | |
| Вечеря | 19:00 | Салат з капусти + риба, запечена у фользі | |
| Перед сном | 22:00 | Молоко |
Рецепти для дробового харчування
Так, дробове харчування може бути досить різноманітним. Але якщо ви губитеся у виборі страв, пропонуємо кілька перевірених і простих у виконанні рецептів.
Огірковий суп
Нам знадобиться:
- лимон – 1 штука;
- огірки – 1 кг;
- креветки – 200 г;
- кунжут – 15 г;
- спеції за смаком.
Приготування:
- Готуємо огірки. Для цього промиваємо їх і очищаємо від шкірки. У блендері з’єднуємо з лимоном і гарненько перебиваємо в однорідну масу. Додаємо спеції і сіль за смаком.
- Відварюємо креветки. Огіркову суміш розливаємо по тарілках і викладаємо зверху морепродукти. Суп готовий, приємного апетиту!
Обідній суп
Інгредієнти:
- курячий фарш – 100 г;
- цибуля – 1 штука;
- морква – 1 штука;
- картопля – 2 штуки;
- вода – 2 л;
- пучок зелені і спеції за смаком.
Приготування:
- Відварюємо картоплю шматочками. Натираємо на тертці моркву і шаткуємо ½ цибулини. Відправляємо їх до картоплі.
- Шаткуємо другу половину цибулини, додаємо її в фарш. Туди ж відправляються різні спеції за смаком. Гарненько перемішуємо.
- Формуємо з фаршу фрикадельки і кидаємо їх у бульйон.
- Варимо суп 30 хвилин. На останніх хвилинах додаємо зелень.
Салат «Здоров’я»
Нам знадобиться:
- пекінська капуста – 250 г;
- шпинат – 50 г;
- морква – 1 штука;
- перець болгарський – 1 штука;
- зелень;
- лимонний сік;
- кунжут – 10 р.
Приготування:
- Шаткуємо капусту і віджимаємо руками зайву вологу. Так само шаткуємо шпинат і зелень. Морква перетираємо на тертці. Перець нарізаємо соломкою.
- Перемішуємо інгредієнти салату і заправляємо його лимонним соком. Зверху прикрашаємо зеленню. Приємного апетиту!
Дробове харчування – один з кращих способів схуднення, який не завдає шкоди організму. Добре, якщо принципи такого раціону ввійдуть у звичку і закріпляться на все життя. Тоді про зайві кілограми і проблеми з ШКТ можна буде забути назавжди.
