Набридли виснажливі дієти, які дають сумнівний результат? Медицина вже давно рекомендує всім бажаючим схудненню перейти на дробове харчування. При такій системі виключається голодування, а між основними прийомами їжі присутні легкі перекуски. Запропонований принцип харчування добре впливає не тільки на фігуру, але і на здоров’я. Додайте сюди фізичні навантаження і бажаний результат не змусить себе чекати.

Основні принципи і правила дробового харчування

Розберемо детальніше, на яких же правилах базується раціон дрібного харчування. А також розглянемо, коли і в яких кількостях слід вживати ті чи інші продукти.

Почнемо з базових принципів:

  • Перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 – 3 годин, щоб не настало голодування, яке є стресом для організму. В таких випадках він починає швидко накопичувати резерв – жир.
  • Розмір порції не може перевищувати обсяг склянки.
  • У меню дробового харчування обов’язково присутній гаряче блюдо.
  • Самий ситний прийом їжі і один з обов’язкових – це вуглеводний сніданок. Снідайте відразу ж після пробудження.
  • Вода і чай без цукру вживаються поза обмежень.
  • Не відміняйте план харчування у випадках, коли немає почуття апетиту або голоду.
  • Ведіть рахунок калорій і поживних речовин споживаних продуктів харчування. Норма повинна визначатися з урахуванням віку людини і індивідуальних потреб його організму.
  • Не рекомендується дотримуватися дробового харчування, якщо вам достатньо триразового без перекусів.
  • Ефект схуднення від такого харчування видно не відразу, на це потрібен час, але зберігається він на довго.
  • Велика частина страви повинна складатися із зелених овочів – це відмінні помічники в виведення зайвої рідини з організму.
  • Вгамувати потребу в солодкому можна з допомогою мармеладу або зефіру, але в невеликих кількостях.

Механізм дії для схуднення

Існує такий вислів «Хочеш схуднути – їж!». Саме це і є девіз даної дієти.

Суть дрібного харчування складається в тому, щоб харчуючись в малих кількостях, але часто, не відчувати почуття голоду. Це благотворно впливає на систему травлення і загальне самопочуття.

Перейти на такий тип харчування можна непомітно, поступово зменшуючи калорійність продуктів і розділяючи прийоми їжі.

А сам процес схуднення пояснюється наступними факторами:

  • При регулярному надходженні їжі в однаковий час організм готується до прийому заздалегідь, починаючи виділяти сік і слину. Це запорука легкого і швидкого засвоєння всіх поживних речовин і вітамінів.
  • При такому режимі харчування виключено переїдання, так як організм не встигає зголодніти.
  • Об’єм порції, що не перевищує 250 – 300 г за один прийом, значно зменшує з’їдені калорії протягом дня.
  • На зміну шкідливим, висококалорійних продуктів приходять здорові, дієтичне.

З-за частого порушення правил дробового раціону, людина дуже довго не може позбавитися від зайвих кілограмів.

Причини даної проблеми криються в таких нюансах:

  • різкий перехід на нове меню викликає стрес – організм не може перебудуватися досить швидко, що сприяє зриву;
  • недостатні фізичні навантаження або повна їх відсутність;
  • переважання в меню вуглеводів, вживання високою добової норми калорій;
  • індивідуальні особливості самого організму.

Плюси і мінуси дробового харчування

Обговорюваний спосіб харчування має безліч позитивних сторін, серед яких відзначаються наступні:

  • харчування відбувається без особливих обмежень у виборі складання меню;
  • виключається голодування, а разом з ним і переїдання, сонливість та слабкість, що покращує самопочуття і підвищує настрій;
  • відсутність протипоказань при будь-яких хворобах;
  • допустимість застосування людьми, страждаючими патологіями шлунково-кишкового тракту.

Хороших результатів можна досягти, виробивши стійку звичку харчуватися дробно.

З мінусів можна назвати необхідність постійного наявності при собі корисної їжі. Нестача часу у людей, які змушені працювати з раннього ранку до самого вечора, виключає такий варіант харчування. Коли немає часу навіть на перекуси, що вже говорити про регулярній заготівлі їжі і постійного носіння з собою контейнерів.

Загрузка...

Кому такий метод зниження ваги протипоказаний

Особливих протипоказань дієта не має, але існують особливі випадки, серед яких таке прекрасне стан у представниць жіночої статі, як вагітність. Дієта дробове харчування не особливо підходить при вагітності, так як майбутня мама повинна їсти за двох, і такий принцип харчування для неї буде надто «голодним».

Але є компроміс! Звичайно ж калорійність і розмір порцій знижувати категорично не рекомендується, але відмовитися від шкідливих продуктів і харчуватися регулярно в призначений час – чудова звичка, яка дуже благотворно позначиться на малюку через 9 місяців.

Ні про яке голодуванні мови йти не може, але перехід на правильне харчування благотворно позначиться на стані як мами, так і малюка.

Звичайно, перед тим як прийняти рішення про перехід на роздільне харчування, потрібно проконсультуватися з гастроентерологом, а майбутнім мамам і з гінекологом.

 

Як правильно перейти на дробове харчування

Вище згадувалося, що різкий перехід на новий принцип харчування категорично не рекомендується. Це не допоможе ні постаті, ні здоров’ю. Перехід повинен бути грамотним і поступовим.

Нижче описана докладна інструкція правильного переходу на дробове харчування для схуднення:

  • Визначте постійне час трьох основних прийомів їжі, яке заборонено змінювати.
  • Підрахуйте, скільки калорій і в яких розмірах порції вживається на даний момент.
  • Замініть смаження на гриль, варіння, запікання і гасіння.
  • Кожен день прибирайте зі свого меню по одному шкідливого продукту.
  • Проводите піші прогулянки щодня, почніть з півгодинного моціону.
  • Поставте собі за мету збільшити споживану добову норму рідини, а саме, чистої питної води. Починати потрібно з обсягу 1,5 л.

 

Дозволені продукти

 

 

Що ж можна вживати при такій методиці харчування? Варіантів досить багато, хоча поняття «дієта» зазвичай викликає асоціацію з суворим харчуванням.

Нижче складений невеликий список корисних і смачних дозволених продуктів:

  • овочі, фрукти та зелень;
  • морепродукти та риба;
  • корисні каші (гречана, перлова, вівсяна);
  • чай і кава без цукру (з корицею, імбиром або молоком допускається);
  • нежирні сорти м’яса;
  • низькокалорійні молочні продукти;
  • коктейлі з протеїну;
  • хлібці з цільнозерновий борошна;
  • з солодощів доступні: мармелад, зефір, мед, чорний шоколад, сухофрукти, вівсяне печиво, цукрозамінник.

Враховуючи перелік дозволених продуктів, можна досить легко скласти індивідуальне меню на місяць за власним уподобанням. Зручно також звернутися за допомогою до лікаря-дієтолога.

Що категорично не можна їсти

Є ряд заборонених до вживання продуктів при переході на дробове харчування. Вони жодним чином не сприяють схудненню і погано позначаються на здоров’ї, особливо у людей з проблемами шлунково-кишкового тракту.

Заборонені:

  • алкогольні і газовані напої;
  • випічка і десертні страви;
  • жирні, смажені, копчені, гострі, мариновані та солоні страви;
  • крахмалсодержащие продукти (крупи, картопля, кукурудза, цвітна капуста в обмежених кількостях);
  • консервовані продукти;
  • макаронні вироби;
  • напівфабрикати;
  • солодощі;
  • сіль;
  • фастфуд і хлібобулочні вироби.

Варіанти дієт

Дробове харчування є основою багатьох широко відомих дієт.

Представляємо вашій увазі деякі з них:

  • Семерочка. Схуднення на 10 кг за 7 тижнів витримки дієти. Перший тиждень складається з вживання каш без будь-яких добавок. Друга – свіжі фрукти з низьким вмістом цукру. Третя – насіння і горіхи. Четверта – фрукти, овочі, горіхи, каші. П’ята – белоксодержащие продукти. Шоста – харчуєтеся, як зазвичай. Сьома – рослинні страви.
  • Білкова. Схуднення на 5 – 20 кг за 1 місяць. Дієта передбачає відмову від продуктів, що містять жири і вуглеводи. Меню складено на основі тільки білкових продуктів.
  • Бразильська. Схуднення на 2 – 3 кг за 1 тиждень. Раціон заснований на білковій їжі і рослинної клітковини.
  • Дієта Інституту харчування РАМН. Схуднути на 8 кг за 21 день. Механізм дієти полягає в дробовому харчуванні з мінімальним розміром порцій. Дозволяються тільки низькокалорійні продукти.

Меню для схуднення на тиждень

Нижче представлена таблиця харчування на основі дозволених продуктів з годинниковою розміткою. Такий раціон можна використовувати в якості основи при складанні меню на тиждень.

День Прийом їжі Час Страви
1 Сніданок 7:00 Ягідна вівсяна каша на молоці + кава з молоком
(без цукру)
Ланч 11:00 Апельсин
Обід 14:00 Форель, запечена в духовці + овочева
суміш + томатний сік
Полуденок 16:00 Сир з зеленню
Вечеря 19:00 Нежирна варена риба + тушковані овочі
Перед сном 22:00 Кефір
2 Сніданок 7:00 Тости з шматочком сиру +
ягідно-фруктовий смузі
Ланч 11:00 Половинка грейпфрута
Обід 14:00 Квасолевий крем-суп + зелений чай
Полуденок 16:00 Кисляк
Вечеря 19:00 Варені креветки + петрушка і лимонний сік
Перед сном 22:00 Ромашковий чай
3 Сніданок 7:00 Гречка з молоком + зелений чай з молоком
Ланч 11:00 Ягоди
Обід 14:00 Філе індички, запечене в духовці +
овочевий салат + чорний чай
Полуденок 16:00 Запіканка
Вечеря 19:00 Гарбуз у духовці + куряча грудинка
Перед сном 22:00 Молоко
4 Сніданок 7:00 Яєчня (2 яйця) + цільнозернові хлібці + зелений чай (можна додати лимон, імбир)
Ланч 11:00 Яблуко
Обід 14:00 Паровий лосось + овочева суміш
+ морквяний сік
Полуденок 16:00 Протеїновий коктейль
Вечеря 19:00 Форель і овочі на грилі
Перед сном 22:00 Чай з липи
5 Сніданок 7:00 Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом
Ланч 11:00 Ківі (2 штуки)
Обід 14:00 Борщ без м’яса + курячі котлетки + сік з грейпфрута
Полуденок 16:00 Натуральний йогурт
Вечеря 19:00 Парове філе індички + овочевий салат
Перед сном 22:00 Кефір
6 Сніданок 7:00 Відварене яйце + морквяний салат
+ апельсиновий сік
Ланч 11:00 Мандарин
Обід 14:00 Суп на овочевому бульйоні + куряча грудка відварна + овочевий салат + чорний чай
Полуденок 16:00 Фруктовий салат
Вечеря 19:00 Курячі котлети на пару + овочевий салат
Перед сном 22:00 Трав’яний чай
7 Сніданок 7:00 Вівсяна каша на молоці + фруктовий чай
Ланч 11:00 Абрикос (3 – 4 штуки)
Обід 14:00 Шпинатний крем-суп + риба на грилі
+ капустяний салат + зелений чай з молоком
Полуденок 16:00 Салат із морепродуктів
Вечеря 19:00 Салат з капусти + риба, запечена у фользі
Перед сном 22:00 Молоко

Рецепти для дробового харчування

Так, дробове харчування може бути досить різноманітним. Але якщо ви губитеся у виборі страв, пропонуємо кілька перевірених і простих у виконанні рецептів.

Огірковий суп

Нам знадобиться:

  • лимон – 1 штука;
  • огірки – 1 кг;
  • креветки – 200 г;
  • кунжут – 15 г;
  • спеції за смаком.

Приготування:

  • Готуємо огірки. Для цього промиваємо їх і очищаємо від шкірки. У блендері з’єднуємо з лимоном і гарненько перебиваємо в однорідну масу. Додаємо спеції і сіль за смаком.
  • Відварюємо креветки. Огіркову суміш розливаємо по тарілках і викладаємо зверху морепродукти. Суп готовий, приємного апетиту!

Обідній суп

Інгредієнти:

  • курячий фарш – 100 г;
  • цибуля – 1 штука;
  • морква – 1 штука;
  • картопля – 2 штуки;
  • вода – 2 л;
  • пучок зелені і спеції за смаком.

Приготування:

  • Відварюємо картоплю шматочками. Натираємо на тертці моркву і шаткуємо ½ цибулини. Відправляємо їх до картоплі.
  • Шаткуємо другу половину цибулини, додаємо її в фарш. Туди ж відправляються різні спеції за смаком. Гарненько перемішуємо.
  • Формуємо з фаршу фрикадельки і кидаємо їх у бульйон.
  • Варимо суп 30 хвилин. На останніх хвилинах додаємо зелень.

Салат «Здоров’я»

Нам знадобиться:

  • пекінська капуста – 250 г;
  • шпинат – 50 г;
  • морква – 1 штука;
  • перець болгарський – 1 штука;
  • зелень;
  • лимонний сік;
  • кунжут – 10 р.

Приготування:

  • Шаткуємо капусту і віджимаємо руками зайву вологу. Так само шаткуємо шпинат і зелень. Морква перетираємо на тертці. Перець нарізаємо соломкою.
  • Перемішуємо інгредієнти салату і заправляємо його лимонним соком. Зверху прикрашаємо зеленню. Приємного апетиту!

Дробове харчування – один з кращих способів схуднення, який не завдає шкоди організму. Добре, якщо принципи такого раціону ввійдуть у звичку і закріпляться на все життя. Тоді про зайві кілограми і проблеми з ШКТ можна буде забути назавжди.