Показник відноситься до впливу вуглеводів на зміну в крові рівня глюкози (цукру), вважається основою профілактики діабету, досягнення ідеальної ваги тіла. Рекомендується використовувати глікемічний індекс продуктів у таблиці, яка пропонується нижче, охочим схуднути, діабетикам і всім, для кого в пріоритеті здорове харчування.

Що таке ГІ продуктів

Вуглеводи в їжі по-різному змінюють концентрацію цукру в крові. Цей показник дорівнює 100 при вживанні чистої глюкози. Таким чином, ГІ — відносна величина, зручна для характеристики продуктів харчування.

Полісахариди відносяться до «повільним» вуглеводами. Крохмаль, декстрини, розчинні харчові волокна в шлунково-кишковому тракті змінюються в кілька стадій, довше перетравлюються і всмоктуються. Концентрація цукру в крові зростає плавно, не «скаче» рівень інсуліну.

Продукти з низьким глікемічним індексом після вживання всередину не підвищують рівень цукру в крові так швидко і значно, як їжа з високим ГІ.

Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза і лактоза — прості цукру або моносахариди. Вони легко засвоюються організмом людини, можуть викликати швидке зростання рівня глюкози в крові. Підшлункова залоза рефлекторно виробляє більше інсуліну. Посилення секреції гормону супроводжується засвоєнням глюкози, якщо не відбувається її витрачання при підвищеному фізичному навантаженні. Частина глюкози пов’язується з утворенням глікогену — запасного вуглеводу в печінці та м’язах.

Підвищений метаболізм зберігається 2-4 години після їжі навіть без надходження інших поживних речовин. У результаті концентрація цукру в крові може впасти.Через 2-4 години знову виникає голод. Порочне коло, в кінцевому рахунку, призводить до жировим відкладенням. Для схуднення слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Необхідно звертати увагу на ГІ для попередження діабету, ішемічної хвороби серця.

Таблиця: Глікемічний індекс продуктів і калорійність

Оптимальним для профілактики хронічних захворювань та ожиріння вважається:

  • низький ГІ продуктів — від 0 до 55 (в інших джерелах 0-45).
  • середні значення — від 56 до 75 (або 46-59).
  • високий глікемічний індекс — від 76 до 100 (або 60).

Розглянемо, як співвідносяться глікемічний індекс і калорійність раціону.

Вуглеводи — важливі енергетичні компоненти в складі їжі. Вони в кінцевому підсумку перетворюються в глюкозу, яка окислюється з виділенням енергії. При засвоєнні 1 г вуглеводів утворюється 4,2 кілокалорії (17,6 килоджоуля). З простими і складними цукрами людина отримує до 60% необхідних калорій.

Дорослому при помірних фізичних навантаженнях рекомендується споживати 350-400 г засвоюваних вуглеводів в день. З цієї кількості на прості цукру повинно доводитися не більше 50-80 р. Можна зміцнити здоров’я і не допустити появи зайвих кілограмів, вибираючи правильні вуглеводи

З низьким глікемічним індексом

Невисокі показники ГІ і калорійності — характерна риса свіжих фруктів і овочів. Також вони містять відносно велику кількість пектину (0,4–0,6%), фруктози. Низький ГІ мають цільні зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, бобові культури.

Таблиця продуктів харчування

Продукти Глікемічний індекс Калорійність 100 г продукту, ккал
Салат листовий 9 15
Огірок свіжий 15 16
Кабачок 15 17
Броколі 15-22 34
Цвітна капуста 15 25
Тофу (сирої) 15 76
Арахіс 15 567
Знежирений Йогурт натуральний 27-35 59
Морква свіжа 30 41
Яблуко свіже 35-38 54
Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут 34-42 39
Нут 35 364
Горошок зелений свіжий 35 69
Спагетті з борошна грубого помелу 38 158
Виноград 44 67
Коричневий рис 45 111

Перераховані продукти містять прості і складні вуглеводи. Перші швидко засвоюються, в результаті реакцій обміну перетворюється в глюкозу. Фруктоза менше надходить у кров, швидше включається в метаболізм і затримується печінкою. Виноград містить 7,7% фруктози, груші і яблука — від 6 до 7%, малина, кавун, аґрус — 4%.

Фруктоза, порівняно з глюкозою, більш плавно підвищує рівень цукру в крові, не провокує розвиток діабету або загострення вже наявного захворювання.

Вважається, що пектинові речовини не засвоюються у ШКТ, однак це не зовсім вірно. До 95% пектину розщеплюється в товстій кишці з участю корисної мікрофлори. Цей процес дає незначну частку енергії організму людини — всього 1%; що практично не впливає на рівень глюкози в крові.

З середнім ГІ

Таблиця із зазначенням глікемічного індексу допомагає вибрати продукти, які не викликають різке підвищення цукру в крові і викид інсуліну.

Продукти ГІ
М’ясо і риба 50
Ківі 50
Яблучний сік 50
Кукурудзяна крупа 53
Хліб з борошна грубого помелу 52
Вівсянка 55
Пісочне печиво 55
Мюслі 55, з цукром 65
Спагетті 55
Ананас 59-66
Лазанья 60
Банан 60
Мед 32-69
Картопля в мундирі 65
Цільнозерновий хліб 65

 

 

Сахароза в свекловичном та тростинному цукрі утворена з глюкози і фруктози. У кишечнику відбувається її розщеплення на складові частини і всмоктування в кров. При цьому можливе перевищення безпечної показника вмісту глюкози в крові, що веде до посиленої секреції інсуліну.

Мед містить відносно велику кількість фруктози — до 37%, також присутні глюкоза, білки, амінокислоти, ферменти, гормони. Сорти, отримані з одного виду рослин, мають низький і середній ГІ. Калорійність меду також варіюється. У середньому кожні 100 г солодкого продукту мають енергетичну цінність близько 300 ккал.

З високим глікемічним індексом

Значення глікемічного індексу не збігається зі змістом різних цукрів в їжі. Тому деякі продукти харчування з відносно низькою часткою вуглеводів можуть мати середній і високий ГІ. Його значення визначається, в першу чергу, здатністю впливати на рівень глюкози в крові.

Таблиця продуктів харчування

Продукти ГІ
Буряковий цукор 68-70
Білий хліб для тостів 73
Гарбуз 72
Кавун 75
Мюслі з горіхами, родзинками 80
Крекер 80
Картопляне пюре 85
Кукурудзяні пластівці 85
Білий рис 87-90
Консервовані абрикоси 90
Багет 95
Глюкоза 100

Спостерігаються різноманітні співвідношення глікемічного індексу і калорійності. Наприклад, картопляне пюре має ГІ 85, споживання 100 г продукту забезпечує надходження 198 ккал. Різні сорти пива мають високий глікемічний індекс, відносно низьку калорійність— від 40 до 60 ккал дає (100 г пінного напою).

Таблиця для діабетиків

Нормальний рівень цукру в крові варіюється від 70 до 100 мг в 100 мл В інших одиницях виміру цей показник становить від 3,9 до 5,5 ммоль/л Інсулін регулює обмін глюкози, її вміст у крові. Навіть у здорових людей рівень цукру зростає після їжі до 160 мг в 100 мл Недостатня вироблення гормону підшлункової залози призводить до порушення засвоєння глюкози, підвищення її змісту до 200-400 мг в 100 мл крові, розвитку стійкої гіперглікемії.

Основне правило харчування для хворих на діабет: споживати більше овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, знизити кількість «швидких» вуглеводів і жирів.

Таблиця продуктів з низьким ГІ для діабетиків

Продукти Глікемічний індекс
Салат листовий, брокколі, помідори 9-15
Різні види капусти 15
Перець солодкий 15
Шпинат, спаржа, редис 15
Огірок свіжий 15
Сочевиця відварна 25
Кефір нежирний 25
Молоко знежирене 27
Хліб зерновий 40
Зелений горошок свіжий 40
Квасоля відварна 40

Фрукти і овочі містять достатню кількість поживних речовин, вітамінів і мінеральних елементів. Продукти рослинного походження, що мають низький ГІ, не викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Винятком є кавун, гарбуз з високим глікемічним індексом (75).

Переважніше для діабетиків середземноморська дієта, для якої характерне вживання великої кількості овочів і фруктів, незначне використання тваринних жирів в їжу. У харчуванні населення країн басейну Середземного моря переважають макаронні вироби з твердих сортів пшениці, які повільніше підвищують рівень цукру в крові, порівняно з хлібом і рисом. Оливкова олія, додається в салати та інші страви, що містять поліненасичені жирні кислоти, антиоксиданти.

Загрузка...

ГІ для схуднення — як використовувати?

Багато експертів в області харчування і здоров’я вважають, що для діабетиків найбільш важливо споживати продукти з низьким глікемічним індексом. Цей же принцип використовується для схуднення.

Низкоуглеводная дієта дозволяє швидко скинути вагу за півроку. Однак у довгостроковій перспективі результат може виявитися не таким вражаючим. Найбільший ефект виходить при дотриманні низькокалорійної дієти.

Таблиця продуктів харчування з низьким ГІ і низькою калорійністю

Продукти Калорійність 100 г продукту, ккал
Китайська капуста 11
Огірок 12
Редис 14
Гриби 15
Шпинат 15
Помідори свіжі, томатний сік 17
Селера 18
Цукіні 19
Баклажан 22
Цвітна капуста 22
Стручкова квасоля 25
Броколі 26
Полуниця 32
Малина 33
Пахта 35
Яблучний сік 37
Грейпфрут 38
Сік ожини 38
Клементін 39
Абрикос 42
Устриці 46
Груша 51
Виноград свіжий виноградний сік 68
Тофу 85
Шипшина 94
Сир 102
Форель 102
Червона квасоля 105

Калорії, що містяться в їжі, не повністю витрачаються організмом на процеси життєдіяльності і фізичну активність. Тоді енергія зберігається в молекулах глікогену і жиру. Якщо вживати продукти з низьким вмістом жирів, оптимальним співвідношенням вуглеводів і білків, то можна уникнути небажаних «запасів». Для схуднення важливий як вибір їжі, так і фізична активність.