Кожна матуся після народження дитини хоче швидше повернути колишню фігуру і форми. Часто жінки стикаються з тим, що з’являється зайвий жир, отвисшая і в’яла шкіра на животі після пологів. Існує ряд методик і вправ, як усунути дану проблему. Але далеко не кожен спосіб підійде годуючій мамі. Адже стан жінки безпосередньо впливає на вироблення грудного молока і немовляти. Давайте розглянемо, як прибрати живіт і боки після пологів безпечно для лактації і грудного дитини.

Коли починати фізичні навантаження

Перед тим, як починати фізичні вправи, або заняття спортом, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Будь-які тренування можна починати тільки після зняття та загоєння швів. При кесаревому розтині займатися спортом допустимо не раніше, ніж через три-чотири місяці після появи малюка на світ.

При нормальних пологах, при відсутності ускладнень і протипоказань виконувати легкі вправи можна вже в перші тижні. Але експерти рекомендують спочатку налагодити грудне вигодовування. У перший же тиждень можна носити бандаж, виконувати підв’язування і спати на животі. Це допоможе прибрати жир і обвислі шкіру на животі після пологів.

Якщо у годуючої мами після пологів спостерігаються знижений тиск і низький гемоглобін, запаморочення і підвищена втома, відкладіть заняття і почекайте, поки стан нормалізується. Вправи не повинні викликати біль. У зворотному випадку відкладіть початок занять або підберіть інший комплекс вправ. Давайте розглянемо, який спорт краще підійде годуючій мамі.

З чого почати і що не можна робити

Вибирайте вид спорту і заняття, які вам подобаються, і не перевантажуйте організм. Використовуйте вправи, які спрямовані і на скидання ваги, і на зміцнення м’язів, і на розслаблення організму. Після тренування ви повинні відчути легку втому, а не изнуренность і слабкість.

Починайте з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження, але не переборщіть. При інтенсивних заняттях і важких навантаженнях ви можете зіткнутися з проблемою нестачі грудного молока. Обов’язково дотримуйтесь питний режим і пийте не менш двох літрів рідини в добу. Причому половину обсягу повинна становити звичайна питна вода.

При грудному вигодовуванні заборонений швидкий біг і марафони, легка атлетика, підйом вантажів і силовий спорт, вправи з сильним навантаженням на грудну клітку. Такі заняття можуть травмувати груди і привести до погіршення лактації. Не поспішайте качати прес і відкладіть ці вправи мінімум до півроку.

Вдалим рішенням стане спільний спорт з немовлям. Це може бути йога і пілатес, плавання, заняття з фітболом або спеціальний фітнес для мами і малюка. Під час таких занять відновлюється фігура і організм жінки, дитина розвивається фізично.

Крім того, спільні заняття допомагають налагодити психологічний і емоційний контакт між дитиною і мамою. При цьому дитина буде під наглядом і не потрібно вирішувати питання, з ким залишити малюка. А тепер пропонуємо комплекс вправ, який допоможе прибрати живіт в домашніх умовах і підтягти шкіру після пологів.

Перші вправи після пологів для плоского живота

  • Дихальна гімнастика – перший крок до плоского живота. Великий плюс в безпеці вправи, які можна виконувати вже через кілька днів після виписки з пологового будинку. Лежачи на спині, глибоко вдихніть і плавно видихайте. На вдиху втягуйте живіт і повторіть вправу п’ять-десять разів;
  • Ляжте на бік і напружуйте прес, втягуючи живіт до плоского стану. Затримайте положення на три-чотири секунди і розслабтеся. Починайте з п’яти разів і поступово збільшуйте кількість підходів до двадцяти. До речі, таку вправу легко виконувати при годуванні немовляти, лежачи на боці. Така поза називається «з-під руки». Як правильно годувати малюка в цьому випадку, дивіться у статті «Пози для годування груддю»;
  • Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, покладіть на живіт немовляти. На вдиху випинати живіт, піднімаючи малюка, на видиху розслабтеся. Починайте з трьох разів і поступово збільшуйте до двадцяти підходів;
  • Ляжте на спину і випрямити ноги, покладіть на живіт малюка. Скорочуйте і розслабляйте м’язи сідниць;
  • Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, напружте м’язи живота і з силою притисніть до підлоги поперек. Зафіксуйте положення на три-чотири секунди. Виконувати цю вправу можна тільки, коли закінчаться післяпологові виділення;
  • Лежачи на ліжку, покладіть малюка на живіт. Розводите руки назад і трохи вгору, розтягуючи тіло повністю, від маківки до п’ят. Потім потягніть руки по діагоналі і також розтягніть тіло;
  • Ляжте на спину і приберіть руку за голову. Плавно піднімайте ноги вгору на 30-40 градусів. Спочатку по десять разів підніміть кожну ногу, потім десять разів підніміть обидві.

Сім ефективних прийомів для плоского живота

Після того, як тіло звикне до невеликих фізичних навантажень, організм відновиться, а післяпологові виділення повністю припиняться, можна додати нові вправи. Спочатку виконуйте комплекс один раз в день, потім збільште кількість до трьох. Пропонуємо найбільш дієві вправи після пологів для живота. Вони в найкоротші терміни позбавлять від в’ялості шкіри і повернуть плоский животик.

Планка

Ляжте на килимок, упріться на зігнуті в ліктях руки і шкарпетки ніг. Втягніть живіт і напружте сідниці, відведіть плечі назад і витягніть тіло в струну. Стежте, щоб спина була прямою. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Починайте з трьох секунд і з кожним тренуванням збільшуйте, поки не досягнете хвилини.

Човник

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Намагайтеся відірвати від підлоги ноги одночасно і верхню частину тіла. Затримайтеся на три секунди і поверніться у вихідне положення. Потім збільшуйте час до хвилини. Якщо підняти і руки, і ноги одночасно не виходить, піднімайте по черзі.

Махи ногами

Ляжте на бік і зробіть махи верхній ногою десять разів. Потім зігніть її в коліні і покладіть попереду. Нижній ногою виконайте махи теж десять разів. Потім п’ять разів підніміть обидві ноги. На останньому піднятті затримайте ноги нагорі на п’ять-десять секунд.

Присідання з немовлям

Встаньте прямо, а тримайте дитину на руках. Виконуйте присідання максимально глибоко, на скільки можете. Коліна при цьому не повинні завалюватися всередину, дивіться прямо перед собою, спину і голову теж тримаєте прямо. Починайте з п’яти присідань.

Скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на плечі. Плавно і спокійно підніміть торс над підлогою на 45 градусів, не відриваючи поперек від підлоги. Затримайтеся так на кілька секунд. Повторіть вправу десять разів.

Велосипед

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Імітуйте руху, як при їзді на велосипеді. Спочатку робіть вправи по хвилині, потім збільште тривалість до двох хвилин.

Обруч

Обруч або хула-хуп можна використовувати не раніше трьох місяців після пологів, і лише після повного відновлення м’язів тазового дна. Починайте з класичного легкого обруча з металу і потім переходите на більш важкий масажний снаряд. Це дієвий метод, як відновити талію і плоский животик.

Не забувайте повторювати вправи з попереднього пункту. Щоб підсилити ефект і повернути плоский животик за найкоротші терміни, виконуйте вправу спільно з водними і косметичними процедурами, дотриманням правил харчування. Застосовуйте різні креми, скраби і масла, але пам’ятайте, що кошти не повинні викликати алергію. Підключайте обгортання і масаж. А який масаж можна робити при грудному вигодовуванні, дивіться за посиланням тут.

Бандаж і підв’язування

Важливо знати, що тільки фізичні навантаження і правильне харчування допоможуть позбутися зайвої ваги і жиру, відновити і підтягти фігуру. Використання тільки бандажа або підв’язування не призведе до бажаного результату. Однак додаткові прийоми посилять і прискорять ефект.

Бандаж є корсет, який підтримує спину, поперек і тканини преса. Він сприяє відновленню функцій тіла, позбавлення від розтяжок і жирових відкладень. Бандаж не дає обвиснути живота ще більше. Дієвим методом при боротьбі з обвислою шкірою є підв’язування.

За допомогою підв’язування ми підбираємо і прибираємо висячий живіт після пологів. Такий метод допомагає скорочуватися матці, повертає попереднє положення внутрішніх органів і відновлює функціонування травлення. Для підв’язування візьміть шматок натуральної щільної тканини довжиною три метри і шириною півметра. Відмінно підійде класичний шарф або палантин, а також слінг з кільцями або слінг-шарф.

Для підв’язування ляжте, середину розправленої тканини розташуйте на животі, а за спиною перехрестіть виріб і витягніть вперед. Закріпіть живіт на рівні таза за допомогою вузла. Зав’язуйте тканина збоку, щоб не тиснути на матку. Опустіть руки в одержаний «кишеню» і максимально підніміть живіт вгору. Таким чином, підв’язування забезпечує самостійно відновлення органів. і створює додаткову підтримку м’язів.

Правильне харчування

Правильне і раціональне харчування допоможе швидше відновити організм і повернути фігуру після пологів, а також налагодити лактацію. Ні в якому разі не переходьте на строгу дієту і голодування. Дитина повинна отримувати з грудного молока необхідні вітаміни і елементи, щоб повноцінно рости і розвиватися. Крім того, ослаблений організм жінки після пологів ще більше виснажиться. А адже в цей період потрібно заповнювати вітамінні запаси.

Підберіть повноцінний і насичений, але низькокалорійний і корисний раціон, якій допоможе схуднути і підтягти шкіру на животі або стегнах.