Привести себе в форму і отримати фігуру мрії – від цього не відмовиться жодна жінка. Часто похід в тренажерний зал відкладається із-за невпевненості в собі, побоювання змін. Вихід є – йога для схуднення. Такі заняття допоможуть підтягнути фігуру і скинути вагу, при цьому подарують упевненість у власних силах, заряд бадьорості і позитиву. Йога удосконалює не тільки фігуру, але і розум людини, бо у цього напрямку так багато шанувальників.

Ефективність йоги при схудненні

Йога – перевірений безліччю жінок спосіб скинути вагу.

Причому такі заняття впливають відразу в трьох напрямках:

  • покращують фігуру і зміцнюють м’язи;
  • розвивають свідомість;
  • дарують віру в себе і міняють ставлення до світу.

Ця практика поєднує в собі фізичний і духовний розвиток, тому відмінно підійде жінкам, невпевненим у собі і власних силах.

Йога не тільки сприяє схудненню, але і змінює ставлення до власного тіла, звичок, способу життя. Це ціле світогляд, що, безумовно, робить життя людини краще, легше і щасливіше.

Але відразу варто усвідомити, що заняття йогою «працюють» досить повільно, тому худнути на 5 кг в тиждень не вийде. Результат багато в чому залежить від харчування і звичок. Поєднання регулярних занять, збалансованого раціону і режиму дня – ось шлях до успіху. Тут доведеться попрацювати, але робота над собою завжди приємна, а у випадку з йогою – ще і дуже ефективна.

Йога для схуднення для початківців може освоюватися в спеціалізованому центрі, фітнес-клубі або в домашніх умовах. Зовсім новачкам рекомендується все ж вибирати групові заняття з тренером. Під контролем фахівця всі асани будуть освоєні легше, а підтримка однодумців зарядить позитивом і не дасть згорнути з наміченої мети.

На які проблемні ділянки тіла впливають асани

Основа йоги – це медитація, правильна техніка дихання і асани. Медитація допомагає налаштуватися на потрібний лад, очистити розум від думок про щоденні турботи і знайти гармонію між внутрішнім і зовнішнім світами. Спеціальна техніка дихання допомагає керувати енергією, а також насичує всі клітини тіла киснем і покращує рух крові і лімфи по судинах.

Асани – це головна частина для бажаючих схуднути. Під цим терміном маються на увазі особливі вправи, переважно статичні, спрямовані на зміцнення м’язів і розтяжку.

Поєднання цих напрямків в одному занятті допомагає:

  • досягти гармонії з навколишнім світом;
  • позбутися від стресу і безсоння;
  • відкинути тривогу і невпевненість;
  • набратися сил;
  • підвищити витривалість організму;
  • розвинути м’язовий корсет;
  • домогтися відмінної розтяжки.

Як видно, йога позитивно впливає на все життя людини, зміцнюючи і тіло, і душу.

Пози йоги впливають на все тіло відразу. Опрацювання проблемних зон залежить від обраного напряму практики.

  • Хатха-йога. Це найбільш популярний і затребуваний напрямок, так звана класична йога. Вона заснована на повільній зміні асан, під час вправ більше задіяні зв’язки, ніж великі м’язи, тому такі заняття краще підходять тим, хто хоче отримати гарну розтяжку. Хатха-йога приводить в тонус все тіло. Асан дуже багато, індивідуальну програму допоможе створити тренер. У деяких центрах існує окремий напрямок хатха-йоги, яке являє собою збірник асан, активно прорабатывающих проблемні зони. Перевага хатха-йоги полягає в тому, що вона не вимагає спочатку хорошої фізичної підготовки.
  • Фітнес-йога. Це новий напрямок, йога, адаптована під групові заняття у фітнес-клубах, орієнтована на людей із зайвою вагою і всіх тих, хто хоче поліпшити свої фізичні показники. Якщо в хатха-йозі основний упор робиться на правильне дихання і статичні асани, які плавно перетікають з однієї в іншу, фітнес напрямок більш динамічно і включає більшу кількість вправ. Така йога допомагає схуднути, але діє на все тіло, а не на певні зони.
  • Пауер-йога. Ще один новий напрямок, що поєднує спеціальну техніку дихання і досить складні асани, при виконанні яких задіяні великі м’язи. Це напрямок для справжніх воїнів, тому що засноване на швидкої і динамічної зміни асан. Напрямок походить більш досвідченим спортсменам, які хочуть навчитися контролювати свої думки і при цьому зміцнити м’язи стегна, ніг, сідниць і спини.
  • Бікрам-йога. Цей напрямок відрізняється тим, що заняття проводяться в жарко натоплених приміщеннях. Результатом стає рясне потовиділення, що приводить до швидкої втрати ваги. Правда, такі тренування створюють додаткове навантаження на серце і судини, тому протипоказані при деяких серцево-судинних захворювань.

Популярна кундаліні-йога є більш духовною, ніж фізичної практикою, а нідра-йога допомагає відновитися після важких тренувань. Загалом, тим, хто хоче схуднути, краще звернути увагу на фитнес-йогу і силовий напрям. А ось хатха-йога підходить практично всім, незалежно від фізичних показників.

Підготовка до проведення заняття

Для початку варто вибрати формат тренувань – домашні або групові заняття. Якщо людина зібрався освоювати йогу в домашніх умовах, необхідно вивчити теоретичну частину і докладний опис всіх асан, а потім вже створювати свою програму.

Займатися краще з ранку. Якщо метою є схуднення, рекомендується проводити тренування до сніданку. Поїсти можна через дві години після заняття.

  • Оптимальна тривалість для новачків – 1 годину. Через 1 − 2 місяці тривалість можна збільшити до півтора годин. Щоб був ефект, необхідно займатися тричі на тиждень.
  • Для занять необхідно підібрати зручну вільний одяг, як правило, йогою займаються босоніж. Для домашніх тренувань додатково знадобиться спеціальний килимок.
  • Ще один важливий нюанс – це позитивний настрій. Рекомендується приступати до занять в гарному настрої, виспавшись, відчуваючи себе здоровим. При будь-яких захворюваннях, таких як застуда, жар або риніт, ускладнюючий носове дихання, тренування краще перенести.
  • Також деяким жінкам буває складно займатися під час менструації, тому на цей період можна взяти відпочинок.

Рекомендації щодо виконання вправ

Новачкам рекомендуються наступні асани для схуднення:

  • «Планка» – для опрацювання попереку, спини, преса і рук;
  • «Кішка» – підтягне прес, допоможе прибрати жир з живота і боків;
  • «Кобра» – зміцнить стегна і сідниці;
  • «Собака мордою вниз» – зміцнить ікри і найширші м’язи спини, сформує м’язовий корсет;
  • «Сарана» – ефективне вправу «вух» на стегнах і для підтягування сідниць;
  • «Дерево» – зміцнює ноги і сідниці.

Цей простий і ефективний курс можна легко освоїти в домашніх умовах. Після виконання цих вправ рекомендується завершити тренування позою мерця. Ця асана допомагає розслабитися і відпочити, її слід виконувати протягом 10 або 15 хвилин. Для цього необхідно лягти на підлогу і розслабити всі м’язи тіла, одночасно звільняючи розум від зайвих думок.

  • Комплекс вправ рекомендується почати з пози планки. Для цього потрібно спертися на зігнуті в ліктях руки, ноги прямі, спираються на шкарпетки.
  • Поза кішки виконується стоячи на колінах, спираючись на рівні руки, поставлені перед собою. Необхідно глибоко вдихнути, а потім видихнути і округлити спину, як це робить кішка.
  • Поза кобри: лягти на підлогу, витягнувши руки і ноги. На видиху підняти верхню частину корпусу і затримати в такому положенні.
  • Собака мордою вниз: стоячи на четвереньках, витягнути вперед руки, а потім піднятися на ноги, не відриваючи рук від підлоги. Підйом здійснюється на видиху.
  • Асана сарани виконується так: лежачи на животі, притиснути руки до боків, потім одночасно відірвати груди і ноги від підлоги.
  • Поза дерева – стоячи прямо, притиснути одну зігнуту в коліні ногу до ікрі другої ноги, одночасно витягуючи руки вгору над головою.

Кожну вправу необхідно виконувати по 20 − 30 секунд. Можна робити по декілька повторень або збільшувати час перебування в одній асані – тут все залежить від витривалості і фізичної форми.

Дихальні техніки, як основа для зниження ваги

Ефективне зниження ваги в йозі неможливо без спеціальної дихальної техніки. Правильне дихання розганяє обмін речовин, покращує лимфоток і тим самим сприяє схудненню.

Як стверджують інструктори, дихальні йогічні практики допомагають зменшити відчуття голоду і полегшують дотримання суворої дієти.

Одна з простих, але дієвих практик – дихання через мову. Для цього потрібно відкрити рот, показати язик і згорнути його трубочкою. Зробити глибокий вдих через мову, затримати на один рахунок, а потім закрити рот і видихнути через ніс. Повторити 10 разів. Можна вдаватися до такого дихання кожен раз, відчуваючи несвоєчасне голод.

Значення харчування під час занять

Доступні кожному заняття йогою не завдадуть відчутного результату в боротьбі із зайвою вагою, якщо не змінити звички в харчуванні. У йозі практикується відмова від їжі тваринного походження. Робити це необов’язково, проте скоротити кількість споживаного м’яса і молока настійно рекомендується, обмежившись 3 − 5 прийомами подібної їжі на тиждень.

Обов’язково необхідно снідати, причому першим прийомом їжі повинна бути гаряча їжа. Йоги вважають, що основний прийом їжі повинен бути тоді, коли сонце світить особливо яскраво, тобто опівдні. Обід у цей час може бути ситним, але рекомендується не забувати про допустиму калорійність. На вечерю краще обмежитися легкою їжею. Протягом дня можна перекушувати фруктами і овочами.

Їжу важливо ретельно пережовувати, повністю віддавшись цього процесу і не відволікаючись на сторонні подразники.

Обов’язково потрібно пити досить багато води. Рекомендується щогодини випивати по 100 мл Щоб не пропустити прийом, слід поставити нагадування або будильник.

Для ефективного зниження ваги під час занять рекомендується відмовитися від кави і чаю, так як ці напої затримують рідину в організмі, і обмежити споживання смаженої і жирної їжі.

Які є протипоказання

Від занять необхідно відмовитися при наявності таких захворювань і станів:

  • епілепсія;
  • злоякісні та доброякісні пухлини головного мозку;
  • інфекційні захворювання суглобів і сухожиль;
  • високий артеріальний тиск;
  • загострення хронічних захворювань;
  • грип та ГРВІ.

Вагітним жінкам не слід займатися самостійно. Існують спеціальні напрями для майбутніх мам, але перед початком таких тренувань необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

В цілому, йога є ефективним і приємним способом підтягти фігуру, але швидких результатів чекати не варто. Невелике зниження ваги на 1 − 3 кг зазвичай спостерігається через два тижні регулярних тренувань.