Здоров’я хребта – головного «стовпа», що забезпечує мускулатуру і нормальний стан відділів організму людини, повинно перебувати під постійним і неухильним контролем. Особливо це актуально для городян, часто змушених вести малорухливий спосіб життя. Йога для спини являє собою комплекс лікувальної фізкультурою для всіх, хто має проблеми з хребтом, дозволяє не тільки досягти фізичного здоров’я, але і знайти душевну гармонію і бажаний спокій.

Механізм впливу йоги на спину і хребет

Заняття йогою справляють позитивний вплив на хребет та організм в цілому.

Всі вправи засновані на довгостроково нерухомому утримання тіла у певному положенні. Ці спеціальні пози називаються асани. Вони повинні виконуватися щодня для отримання помітного ефекту.

Вплив йоги можна розділити на наступні види:

  • Фізична. У більшій частині асан беруть участь м’язи, які недостатньо проробляються в повсякденному житті. Беручи нестандартні положення тіла в процесі занять йогою, людина повноцінно розвиває всі групи м’язової тканини.
  • Заняття дозволяють регулювати в них судинне кровопостачання.
  • Духовна практика. Психічний стан людини в значній мірі здатне чинити вплив на фізичне здоров’я людини. Заняття йогою сприяють вирішенню психосоматичних проблем організму і зміцнюють дух.
  • Гормональний вплив. Деякі пози в процесі вправ покликані стимулювати і регулювати роботу ендокринної системи.
  • Енергетичний вплив. У процесі занять кожен бажаючий здатний навчитися спрямовувати енергію власного тіла в потрібне русло. Ці практики спрямовані на забезпечення організму силою і бадьорістю.

Комплекс вправ виконує дві важливі для здоров’я хребта функції: зміцнює м’язи спини і розтягує їх.

Позитивні аспекти впливу занять йогою:

  • розтягнення хребта, збільшення гнучкості;
  • тренування м’язів спини, які знаходяться навіть у важкодоступних для інших видів вправ місцях;
  • розслаблення м’язів;
  • зняття напруги та створення позитивного настрою;
  • поліпшення постави, зменшення викривлень хребта;
  • додаткова мобільність для хребців;
  • зміцнення судинних стінок;
  • мінімізація болів в спині.

Регулярні заняття йогою здатні полегшити або навіть прибрати болю, додати гнучкості. Здорова спина — головна мета унікальною фізкультури.

Показання до призначення

Для оздоровлення організму представлені заняття йогою показано в наступних випадках:

  • захворювання хребта у різних його відділах, до яких можна віднести сколіоз, кіфоз, міжхребцева грижа (краще проводити заняття з тренером і після консультації лікаря), остеохондроз та інші;
  • зміни в суглобах, такі як артрит і артроз;
  • вегетосудинна дистонія;
  • порушення роботи різних систем організму, таких як травна, статева та інших;
  • відчуття постійної втоми;
  • порушення сну;
  • наслідки стресів.

Вправи йоги дозволяють досягти позитивної динаміки в розвитку захворювань, а також практично повністю позбавити від них людини.

Загрузка...

Як підготуватися до тренування

Для найбільшої ефективності проведених занять слід дотримуватися певних рекомендацій перед початком тренування:

  • Найкраще місце для таких вправ – спокійний і відокремлений куточок на лоні природи. Однак не всі можуть собі дозволити проводити щоденні заняття в такому місці. Тому важливою умовою ефективності асан є наявність свіжого повітря. Необхідно добре провітрити приміщення, в якому будуть проходити практичні заняття.
  • Слід віддати перевагу легкому одязі з натуральних тканин. При досить високій температурі в приміщенні допустимо займатися в купальнику. Головне, щоб одяг не сковував рухів і дозволяла шкірі дихати.
  • Приступати до занять бажано натщесерце, з порожнім шлунком і сечовим міхуром. Після щільного обіду краще утриматися від подібної праці на 3-4 години.
  • Варто уважно поставитися і до поверхні, на якій буде проходити заняття. Індивідуальне місце не може бути занадто твердим чи надмірно м’яким. Ідеальний варіант — спеціальний килимок, щоб на колінах і ліктях після прийняття асан не залишалися синці та садна. Підстилка для занять йогою повинна відповідати розмірам тіла людини.
  • Перед початком вправ корисно прийняти душ, при цьому вибирати температуру води, не викликає якогось неприємного відчуття або дискомфорту.

Виконання цих простих рекомендацій дозволить домогтися потрібного результату в найкоротші терміни, а також створить сприятливі умови для освоєння асан.

Домашній комплекс вправ для початківців

Вправи для розтягування м’язів спини:

  • Паванмуктасана. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і підвести їх до живота. Руками обхопити ноги нижче колін і щільно притиснути їх до грудей. В процесі прийняття асани потрібно напружувати м’язи живота. Повільно і обережно виконати перекати на спині у всіх напрямках. Вправа буде виконано правильно, якщо в процесі таких рухів людині вдасться відчути кожен хребець.
  • Апанасана. З положення «лежачи на спині» підняти ноги до грудей. Коліна залишаються зігнутими, а куприк стосується статі. Утримувати таку позу 1 хвилину.

Йога при остеохондрозі та інших порушеннях рухових функцій організму для домашнього застосування:

  • Поза Кобри. Лягти на живіт і розслабитися. Почекати 5-10 секунд. Встановити долоні на підлогу, на рівні плечей. Не напружуючи хребта, повільно вдихаючи повітря, підняти корпус разом з головою. Для найкращого ефекту потрібно напружити руки.
  • Поза Кішки. Встати на коліна і постаратися розслабитися. Напружити пальці ніг, спертися ними на поверхню підлоги. Повільно вдихаючи повітря, опустити живіт і підняти голову, дивлячись вгору. Затриматися в цій позиції на 2 секунди. На спокійному видиху вигнути спину і опустити голову. Асан слід проробити кілька разів.
  • Поза Собаки. Встати на коліна. Ноги поставити на носочки і повільно підняти таз, поступово випрямляючи кінцівки. Неспішно розігнути спину, здійснюючи маленькі кроки руками. В процесі виконання асана потрібно постаратися поставити ноги на стопу повністю. Голова спрямована вниз. Утримувати цю позу не більше 40 секунд.

Йога буде особливо ефективною, якщо не забувати про правильне дихання. Вдихи і видихи повинні здійснюватися як можна повільніше і у відповідності з прийнятим положенням тіла.

Заняття для дітей

Заняття йогою служать для зміцнення м’язів спини і шиї і розвивають любов до власного тіла і у дітей.

Комплекс простих і цікавих асанов для занять з дітьми:

  • Жаба. Ноги поставити на ширині плечей. З цього положення присісти навпочіпки і завести руки за тильну сторону ніг, встановивши долоні на підлогу. Поступово перенести вагу тіла вперед, спробувати пострибати.
  • Фламінго. Асан нагадує всім відому «ластівку». Встати прямо, руки вільно висять, ноги зведені разом. Одну нижню кінцівку витягнути назад і одночасно нахилити тіло вперед. Руки розставити в сторони, допомагаючи ними балансувати. Повторити вправу з застосуванням іншої ноги.
  • Дерево. Вправа виконується з положення «стоячи», ноги зведені разом. Одну стопу повільно поставити на колінний суглоб іншої ноги. Стиснути долоні, встановити їх на рівні грудей і повільно підняти над головою. Провести в цій позі кілька хвилин. Не забути змінити ногу.
  • Човен. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, відірвати стопи від коврика і спробувати зберегти баланс у цій позиції. Як тільки стане виходити, взяти в руки великі пальці ніг і неквапливо випрямити кінцівки. Погойдатися вперед і назад.
  • Собака. Впертися долонями в підлогу, ноги на носочках і зігнуті в колінах, таз піднятий вгору. Повільно випрямити коліна, упираючись долонями і намагаючись поставити ногу на повну стопу.
  • Свічка. Лягти на спину, зігнути коліна. Відштовхнутися ступнями від підлоги і перемістити їх за голову таким чином, щоб ступні доторкнулися до підлоги. Руки залишаються лежати у вихідній позиції. Лопатки торкаються підлоги. Повільно перевести ноги вгору у позицію «берізки». Неквапливо прийняти вихідну позицію.
  • Місток. Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах. Повільно підняти тіло вгору, вигинаючи хребет.
  • Щасливий малюк. Завершальна розслаблююча поза. Лежачи на спині, зігнути в колінах ноги. Притиснути їх до грудей, вхопившись руками за ступні. Обережно натиснути руками ступні, захоплюючи стегна вниз. Погойдатися в різні сторони.

Регулярні заняття йогою дозволять дитині краще відчувати своє тіло і рівномірно розвивати м’язи спини. А спільні заходи здатні подарувати безліч незабутніх моментів.

Що робити, якщо болить спина після йоги

Якщо після заняття йогою в м’язах зберігаються больові відчуття протягом двох днів, то приводу для занепокоєння немає. Швидше за все, тіло проходить адаптацію до нових для нього навантаженням.

Коли біль зберігається більш тривалий час, то можна вдатися до допомоги масажу. В окремих випадках не можна нехтувати необхідністю звернутися до лікаря для з’ясування причини виникнення такого стану.

Протипоказання

Перед початком вправ необхідно ознайомитися з протипоказаннями до занять йогою:

  • мігрень;
  • розлади психологічного характеру;
  • пахова грижа;
  • травми голови;
  • травми хребців;
  • інфекційні захворювання суглобів;
  • інсульт, протягом перших 6 місяців після нападу;
  • злоякісні пухлини;
  • нещодавно перенесені операції;
  • артроз суглобів;
  • гіпермобільність в суглобах;
  • порушення в роботі серця;
  • вагітність;
  • гарячковий стан;
  • менструація;
  • ГРВІ.

Не можна не відзначити, що похилий вік не є перешкодою для виконання комплексу вправ. Проте особам, які досягли 60 років, займатися подібною практикою краще під наглядом досвідченого фахівця. І також його допомога для правильного і безпечного виконання асан потрібно при наявності міжхребцевої грижі.

При виявленні будь-якого з перерахованих захворювань заняття йогою проводити не можна. Сувора заборона діє до тих пір, поки не буде проведена відповідна терапія і захворювання не відступить.

Йога для хребта і спини здатна творити чудеса. Правильна підготовка, неквапливе і спокійне виконання вправ, а також регулярність підходу, можуть позбавити від існуючих у цій сфері проблем, зменшити або зовсім прибрати біль, а також оздоровити організм у цілому.