Під час вагітності в організмі жінки відбуваються кардинальні зміни, які можуть доставляти майбутній мамі суттєвий дискомфорт. Чи варто говорити про те, яку дає сильне навантаження на хребет і суглоби розвивається в утробі матері довгоочікуваний малюк? У цьому випадку йога для вагітних дозволяє позбутися від хворобливих закрепощений і набряклості, а також готує жіночий організм до подальших пологів.

Чи можна займатися йогою під час вагітності

Як правило, питання, що стосуються фізичної активності, найчастіше турбують тих жінок, які вперше опинилися в такому цікавому положенні. Страх нашкодити маленькій крихітці змушує багатьох мам відмовлятися в цей період від інтенсивного фізичного навантаження. І хоча йога передбачає виконання вправ у спокійному темпі, все ж багатьох лякає складність деяких хитромудрих елементів.

Незважаючи на це, багато лікарі в один голос стверджують, що під час вагітності помірні заняття спортом просто необхідні. Йога, в свою чергу, не тільки готує організм до майбутніх пологів, але і допомагає якомога швидше відновити колишню фізичну форму після народження дитини. До того ж, систематичні заняття з грамотним фахівцем розробляють дихання, розслаблюють м’язи і усувають неприємні болі в хребті.

Зверніть увагу! Комплекс вправ підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей конкретного організму. Перед початком занять важливо попередньо проконсультуватися з вашим лікарем.

Користь занять для майбутньої мами

Відразу відзначимо те, що заняття йогою для вагітних істотно відрізняються від звичних тренувань, які передбачають повноцінну навантаження. У майбутніх матусь тренувальний процес проходить з використанням спеціального інвентарю, який полегшує виконання складних асан. Правильно складений комплекс вправ спрямований більше на тренування дихання і розслаблення тіла, ніж на збільшення витривалості всього організму.

Помірні навантаження дозволяють домогтися наступних результатів:

  • зменшення болю в суглобах і хребті;
  • усунення головного болю і безсоння;
  • нормалізація рівня цукру в крові;
  • зняття набряклості;
  • активізуються метаболічні процеси.

Крім того, заняття покращують загальне самопочуття жінки, позбавляють від нападів депресії, а також допомагають контролювати негативні емоції. Адже всі ми знаємо, що на тлі гормональної перебудови відбуваються різкі перепади настрою.

Основна користь йоги для вагітних полягає в тому, щоб відновити внутрішню душевну рівновагу і навчитися справлятися з власними емоціями.

Основні правила і принципи

Щоб тренування принесли користь вашому організму, важливо дотримуватися основні правила безпеки:

  • Новачкам, які жодного разу в житті не займалися йогою, необхідно починати знайомство з більш простих і повільних асан.
  • У процесі виконання вправ не повинно бути ніяких неприємних чи больових відчуттів. У разі виникнення болю або нудоти слід акуратно вийти з положення. Запам’ятайте − ніяких різких рухів!
  • Для кожного триместру вагітності підбирається певний комплекс асан. Навіть на ранніх термінах варто уникати вправ у положенні лежачи на животі, а також всіляких прогинів.
  • Заняття повинні виконуватися на регулярній основі. При цьому не варто перестаратися і надмірно впливати на ослаблені зв’язки. Асани повинні виключати навантаження на м’язи черевної порожнини.
  • Спостерігайте за змінами у вашому організмі до і після тренування. Дуже важливо не допускати підвищеного перевтоми. Йога під час вагітності повинна позитивним чином позначатися на вашому фізичному та емоційному стані.

Поради та обмеження

Як вже було зазначено вище, використовувані асани не повинні задіяти м’язи живота. Будь-які маніпуляції з черевної стінкою, будь то вакуум або наули, можуть призвести до незворотних наслідків, аж до викидня на ранніх термінах або передчасних пологів в останньому триместрі. Також заборонені до виконання глибокі прогини в попереку і сильні скручування. Подібні навантаження провокують підвивих хребців, а це, в свою чергу, загрожує подальшими серйозними травмами спини.

Найкраще віддавати перевагу простим вправам, які не вимагають прогинів хребта. Благо, в йозі досить ефективних і безпечних асан, таких як тадасана, «метелик» або «напівміст», що забезпечують ефективний вплив на всі групи м’язів. Фахівці рекомендують виконувати тренування вранці відразу після пробудження організму.

Приступати до вправ необхідно на голодний шлунок, щоб не спровокувати неприємне відчуття нудоти.

Особливу увагу приділяйте поз, які сприяють тренуванні м’язів таза і промежини. Саме такі вправи роблять м’які тканини еластичнішими, запобігаючи болючі розриви під час пологів.

Види йоги для вагітних

На початковому етапі вагітним жінкам, особливо тим, хто тільки почав освоювати ази, рекомендується виконувати вправи під наглядом грамотного фахівця.

Серед найбільш відповідних різновидів йоги виділяють наступні методики:

  • Йога айенгара. Найбільш відповідний варіант для новачків. Під час заняття асани виконуються з застосуванням додаткових пристосувань, які сприяють полегшенню навантаження. В якості інвентарю використовують фітболи, подушки, гумки, стільці та інші предмети.
  • Аква-йога. Зовсім нове, але стрімко розвивається напрямок. Тренування у воді відрізняються високою ефективністю, зміцнюють хребет і допомагають скинути зайві кілограми. Фахівці стверджують, що водні процедури позитивно впливають як на організм вагітної жінки, так і на розвиток майбутнього малюка.
  • Перинатальна йога. Напрям, розроблений спеціально для жінок, що знаходяться в цікавому положенні. Такий вид йоги стане відмінною навантаженням на всіх етапах вагітності, а також у період планування дитини. Комплекс вправ включає в себе повільні плавні асани. При цьому особлива увага приділяється правильному диханню протягом всього тренування.

На пізніх термінах вагітності слід відмовитися від інтенсивних занять хатха-йогою.

Подібна практика передбачає виконання статичних вправ, спрямованих на збільшення витривалості. Майбутнім мамам такі надмірні навантаження принесуть тільки шкоду.

Рекомендовані асани

Вагітність − не хвороба, а значить, ви не зобов’язані обмежувати свою фізичну активність. Заняття йогою в цьому випадку стануть відмінною альтернативою як для новачків, так і для всіх матусь, які ще до вагітності вели активний спосіб життя.

Фахівці радять віддавати перевагу наступним асанам:

  • Випарита Карани Мудра. Поза нагадує знайому всім берізку, однак піднімають таз не дуже високо. Під час виконання таз притримують долонями, а лікті впираються в підлогу. На початковому етапі в такому положенні залишаються не більше 2 хвилин. З часом тривалість поступово збільшують.
  • Конасана або асана метелик. Перебуваючи в положенні сидячи, ноги згинають в колінах і розводять їх в сторони. Стопи щільно притиснуті один до одного. У цьому положенні важливо тримати хребет рівне. Намагаємося розслабити тазостегнові суглоби і наблизити коліна якомога ближче до підлоги.
  • Маласана. Стопи ставляться на ширині плечей. Далі повільно опускаємо таз якомога нижче. Пальці ніг і коліна дивляться в бік. Намагаємося не відривати п’яти від підлоги, а долоні притискаємо один до одного. Не робіть прогин у попереку, і не зводите лопатки. Дані асани можна практикувати в домашніх умовах, дотримуючись покрокової техніки виконання.

Вправи на 1, 2 і 3 триместрах

Навіть якщо ви вже не перший рік освоюєте різні практики йоги, на ранніх термінах вагітності варто обмежитися виконанням найпростіших асан. Дуже важливо не допускати сильного перевтоми або різких ривків.

У 1 триместрі віддавайте перевагу таким вправам:

  • Поза кішки. Встаньте на коліна, упираючись долонями об підлогу. У положенні на четвереньках повільно робіть прогин у спині спочатку в одну сторону, потім в іншу.
  • Поза дерева. Встаньте рівно, підніміть одну ногу і поставте стопу на внутрішню частину стегна опорної ноги. Коліно при цьому має дивитися в бік. Підніміть Руки над головою і з’єднайте долоні. У такому положенні слід перебувати не менше 2 хвилин.

Починаючи з 4 місяця вагітності, організм поступово адаптується до нового стану, жінку перестає мучити неприємне відчуття нудоти. Йога у 2 триместрі може включати в себе більш складні асани. Однак слід уникати надмірного навантаження на область черевної стінки.

  • Вирасана. Сядьте на коліна, стопи позаду розведіть трохи ширше. Далі спробуйте посадити таз на підлогу, не допускаючи прогину в спині.
  • Напівміст. Ляжте на спину, стопи поставте на підлогу, зігнувши при цьому коліна. Потім повільно піднімайте таз вгору. Руки залишаються лежати уздовж тулуба. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, після чого так само повільно опускайте таз назад.
  • Поза лотоса. Положення сидячи, при якому ноги згинають у колінах і схрещують між собою. Ця асана сприяє розкриття тазостегнових суглобів, а також відновлює душевну рівновагу.

На пізніх етапах вагітності необхідно бути гранично акуратними. Чим простіше виконуються асани, тим краще. Прислухайтеся до свого організму, не допускайте перенапруження або хворобливих відчуттів.

У 3 триместрі обмежуйтеся наступними позами:

  • Тадасана. Встаньте прямо, розподіліть вагу рівномірно на передню та задню ділянки стопи. Тримайте спину рівно і повільно виконуйте вдих, а потім видих.
  • Поза зігнутою свічки. На 3 триместрі асани виконують з використанням допоміжних пристосувань. Звичайну подушку кладуть під поперек і повільно піднімають рівні ноги під прямим кутом.

Також рекомендується виконувати різні нескладні вправи, які опрацьовують тазостегнові суглоби і задню частину стегна. Для цього сідають на килимок, ноги розводять трохи ширше плечей, після чого корпус нахиляють спочатку вліво, потім вправо.

Протипоказання

Перш ніж приступити до занять йогою під час вагітності, слід ознайомитися з усіма наявними до цього протипоказаннями.

До них відносять:

  • передлежання плаценти;
  • гіпертонус матки;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • гестоз;
  • сильний токсикоз;
  • багатоводдя.

Довгоочікувана новина про вагітність стає тією подією, яка ділить всю вашу життя на «до» і «після». Тепер ви несете відповідальність не тільки за себе, але і за майбутнього малюка. Будьте розсудливі, консультуйтеся з лікарем і повідомляйте йому навіть про незначні зміни у вашому організмі.