Важлива складова частини живлення, якій сучасній людині не вистачає – клітковина. Продукти, В яких вона є, знають, напевно, всі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка від неї користь, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров’ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може переваритися в шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров’я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які допомогли б засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, це збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів в різних пропорціях, від цього залежить корисну дію на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті клітковиною – різні овочі, фрукти, бобові і зернові обов’язково повинні бути в щоденному меню.

Їх користь полягає в очищенні організму від всього «зайвого»:

  • У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються в обсязі, це дає відчуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
  • Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
  • Клітковина всмоктує «шкідливий» холестерин, який міститься у жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця і судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
  • Потрапляючи в кишечник, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватися, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
  • Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки і товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії і т. д.

Добова потреба у клітковині

Рекомендується вживати в їжу від 30 до 50 г клітковини щодня. Таку кількість можна отримати, з’їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.

Існують різні біологічно активні добавки, які містять в собі різні форми клітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.

Висівки багаті целюлозою і гемицеллюлозой, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять усі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики для здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.

Таблиця: продукти багаті клітковиною

Клітковину людина отримує тільки з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити з таблиці.

Таблиця вмісту клітковини в різних видах продуктів:

Продукти Середня кількість клітковини в 100 г
Бобові 5,0–25,0
Фрукти і овочі 2,5–5,8
Горіхи 3,8–4,2
Зелень 4,0
Насіння 2,0–4,5
Зернові (вівсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
Висівки 44,0

 

 

Багато клітковини міститься у висівках. Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті і запальних процесах в шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковини обмежують.

 

Як правильно вживати для здоров’я

Для нормальної життєдіяльності людині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт в повній мірі не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають у магазинах і аптеках. Її додають в кефір, йогурт, овочеві і фруктові салати, випічку.

Правильний спосіб вживання:

  • Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим або овочевим пюре.
  • Після вживання не є півгодини.
  • Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).

Вживання зайвої клітковини може принести шкоду організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом продукту краще з мінімальної дози, щоб переконатися у відсутності на нього алергії.

Спочатку приймають 1/2 ч. л. сухої клітковини за півгодини до їжі. Через тиждень дозу збільшують до 1 ч. л. Через 1,5 місяця поступового додавання в раціон клітковину п’ють по 3 ч. л. один раз в день перед їжею.

Через 2 місяці прийому рекомендується перерву на 1 місяць. Зазвичай на упаковці з клітковиною міститься докладна інструкція по прийому та дозування.

 

Розчинна і нерозчинна клітковина: в чому різниця

Харчові волокна діляться на розчинні та нерозчинні. Розчинні полісахариди (пектини, гуммі, камеді, слизи) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?

Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але більше всього їх в овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівень холестерину і цукру в крові, здоров’я ШКТ, профілактику онкології.

Гуммі, слизу і камеді містяться в стравах з вівсяної крупи і бобові. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивості, виконують роль сполучних речовин у процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.

До нерозчинним харчових волокон належать:

  • целюлоза;
  • геміцелюлоза;
  • лігніни.

Вони переважають у зернових – висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів і виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанні служить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень «шкідливого» холестерину і цукру в крові.

Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, дитячі виробляють з ягід і фруктів. При тривалій термічній обробці овочів, кількість клітковини в них зменшується приблизно в 2 рази.

Протипоказання і шкоду

Існує індивідуальна непереносимість полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті клітковиною, можна заробити підвищене газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до вступу її з харчуванням поступово.

Інші проблеми:

  • Рослинні волокна, при тривалому вживанні в їжу, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінів і мікроелементів, так як сприяють їх виведенню з організму.
  • Потрібно пам’ятати про питному режимі, клітковина поглинає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини в день, інакше будуть проблеми з запорами.
  • При запаленні кишечника і підшлункової залози, вживання клітковини призведе до загострення захворювання.

Рослинні волокна мають велике значення в харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення в раціон клітковини в достатній кількості допомагає зберегти хороше самопочуття і здоров’я.