Креатин – надійний помічник під час силових тренувань. Ця спортивна добавка покращує показники сили і витривалості, допомагаючи більше і наполегливіше тренуватися. Кожен спортсмен повинен знати, навіщо потрібен креатин моногідрат, як приймати добавку і якого ефекту очікувати від спортивного харчування.

Склад і властивості харчової добавки

Азотсодержащая карбонова кислота, звана креатином, являє собою спеціальний БАД для спортсменів. В його складі лише один компонент – безпосередньо сам креатин, який є натуральним сполукою, що складається з трьох життєво важливих амінокислот. Сучасна добавка, широко застосовується спортсменами, називається «креатин» (creatine monohydrate), і являє собою з’єднання азотосодержащей карбонової кислоти з звичайною водою. Це абсолютно натуральне речовина, що виробляється в тілі людини і в організмі хребетних (у т. ч. є в м’ясі і рибі).

Цікаво! Назва добавки є похідним від грецького слова, що означає «м’ясо».

При правильному застосуванні добавка, цілком безпечна, так як повністю засвоюється організмом.

Властивості БАДа наступні:

  • збільшує силові показники спортсмена під час інтенсивних тренувань в середньому на 20%;
  • підвищує загальну витривалість організму і м’язів;
  • збільшує секрецію тестостерону, що позитивно позначається на фізичних показниках;
  • нормалізує роботу серцево-судинної системи;
  • затримує рідину в м’язах.

Результатом стає поліпшення тривалості і інтенсивності силових тренувань. Спортсмени відзначають, що прийом добавки збільшує загальне число повторень однієї вправи і скорочує тривалість між підходами, так як при прийомі креатину тіло швидше відновлюється, відповідно, часу на відпочинок потрібно менше. Ще однією перевагою є позитивний вплив добавки на загальну м’язову масу. В цілому креатин не сприяє збільшенню м’язової маси сам по собі, так як не є анаболічним стероїдом. Однак затримує рідину в м’язах, що призводить до візуального їх збільшення.

Добавка випускається в капсулах і порошку. Обидві форми випуску користуються однаковою популярністю, але порошкова трохи дешевше.

Для чого потрібен Креатин

Якщо говорити простою мовою, креатин необхідний для того, щоб робити більше повторів вправ за менший час. Наприклад, якщо в середньому спортсмен, не приймає добавку, за один відрізок часу може зробити три підходи по 5 повторень, то при прийомі біологічно активної добавки до їжі цей показник збільшується в середньому на 20%. Результат очевидний – швидке і більш інтенсивний розвиток розроблених груп м’язів.

Починаючі спортсмени цінують креатин за підвищення загальної витривалості. Прийом цієї добавки сприяє посиленому кисневого харчування м’язових волокон, в результаті чого знижується частота судом, що виникають при численному повторенні важкого вправи на одну групу м’язів. З такою проблемою часто стикаються новачки в спортзалі.

Ще одна перевага – візуальне збільшення загального обсягу м’язи, пов’язаний із затримкою рідини.

Правда, такий ефект тимчасовий, адже креатин кардинально не впливає на нарощування м’язової маси.

Іншими словами, креатин володіє всіма перевагами стероїдів, але для досягнення результату доведеться самим докладати зусиль. Адже без інтенсивних тренувань прийом моногідрату виявиться марною тратою часу і коштів.

Як правильно приймати БАД в капсулах і порошку

Для початку слід визначитися з вибором форми добавки. В цілому особливої різниці в ефективності порошку і капсул немає – це один і той же препарат, а значить і діє він однаково. Однак порошок значно дешевше, ніж капсули креатину, але потребує деяких додаткових дій – його слід правильно дозувати і розводити у солодкої рідини.

Порошкову добавку можна розводити і в звичайній воді, або з’їдати порошок, запивати звичайною водою. Але солодкі напої містять вуглеводи, які стимулюють викид інсуліну, в результаті креатин швидше і якісніше засвоюється.

Рекомендована доза – 5 г до тренування і 5 г після. Це відповідає одній мірній ложці, яка завжди йде в комплекті з упаковкою БАДа у формі порошку. Першу дозу слід прийняти за годину до тренування, другу – відразу ж після занять в тренажерному залі.

Креатин в капсулах приймати простіше. Всі вони містять стандартну дозу – 5 г креатину. Одну капсулу слід випивати за годину до тренування (краще запити солодким соком), другу – відразу після фізичного навантаження. До того ж капсули зручніше брати з собою в зал.

Курс прийому креатину становить 1 місяць. Потім необхідний перерву на 2-3 місяці курс можна повторити.

Прийом препарату з завантаженням

Завантаженням в бодібілдингу називається прийом великої кількості спортивної добавки невеликим курсом. Це потрібно для того, щоб швидко підвищити вміст необхідного речовини в організмі, таким чином, домагаючись швидкого результату.

Завантаження креатином проводиться за наступною схемою. Протягом 3-9 днів слід приймати по 20-30 грамів добавки, розділивши її на 4 рази протягом дня. Починаючи з десятого дня, переходять на прийом малої дози – по 3 грами порошку на добу протягом 30 днів. За цією схемою зручніше приймати саме порошок, так як мірна ложка дозволяє краще дозувати препарат, в той час як в капсулі міститься 5 г, тому зменшити кількість моногідрату не вийде.

Розрахувати необхідну дозу для завантаження дуже просто – необхідно приймати по 0,3 г добавки на кожен кілограм ваги.

Останні дослідження показали, що завантаження незначно перевершує по ефективності регулярний прийом добавки в стандартних дозах. Тому останнім часом такий метод втрачає популярність.

Побічні ефекти, передозування та протипоказання

Розібравшись, як приймати креатину моногідрат в порошку, слід поговорити про потенційну шкоду добавки.

Протипоказання до прийому наступні:

  • ниркова та печінкова недостатність;
  • бронхіальна астма;
  • гіпертонічна хвороба;
  • період вагітності і лактації.

Побічні ефекти зустрічаються дуже рідко, і зазвичай пов’язані з недотриманням режиму дозування або перевищенням рекомендованого курсу прийому добавки. Основний симптом неблагополуччя – це набряки, що пов’язано з затримкою води в організмі.

Увага жінкам! Тривалий прийом креатину може призвести до набору ваги за рахунок сильної затримки води. Водний баланс прийде в норму через 2-3 тижні після відміни препарату.

При тривалому прийомі добавки може губитися рельєфність м’язів, так як в них затримується рідина, і тіло набуває деяку припухлість і набряклість. Цей побічний ефект тимчасовий і проходить після припинення прийому БАДа.

Із-за затримки рідини може страждати сечовидільна система. Особливо обережними слід бути людям із діагностованими проблемами в роботі нирок. У такому разі добавка не рекомендовано через ризик розвитку ниркової недостатності.

Тривалий прийом великих доз креатину може привести до передозування. Це супроводжується підвищенням кислотності шлунка, печією і діареєю. При появі небажаних реакцій слід припинити прийом добавки. Симптоми передозування проходять самостійно через 1-3 дні, але в цей період слід збільшити споживання рідини.