Продукти, багаті клітковиною – список

Аж до 80-х років 20-го століття медики і дієтологи іменували клітковину баластом і вважали, що вона абсолютно не потрібна організму. І лише потім вони зробили висновок, що продукти, багаті клітковиною, постачають людині необхідні харчові волокна, які допомагають позбутися від запорів і виводять з організму токсини. Тому тепер ті ж висівки можна придбати як в аптеках, так і в продовольчих магазинах.

Що таке клітковина

Під клітковиною прийнято розуміти харчові волокна, ту грубу складову продуктів, яка ні в шлунку людини, ні в його кишечнику не перетравлюється. Тоді, здавалося б, навіщо вони потрібні?

Виявляється, клітковина організму просто необхідна.

Вона стимулює:

• Виведення жовчі і холестерину.
• Моторику кишечника.
• Процес очищення від токсинів.

Крім того, клітковина входить до складу більшості дієт для бажаючих схуднути. Вона забезпечує відчуття ситості на кілька годин, а калорій при цьому організм не отримує ніяких. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина, і в якій кількості. Оскільки в нормі вона надає безсумнівну користь, а надлишок таких волокон може принести шкоду.

Користь клітковини для організму

Гастроентерологи стверджують, що користь клітковини для здоров’я не можна переоцінити.

Більшість людей страждає порушенням моторики кишечника і регулярними запорами. Продукти розпаду при цьому затримуються в організмі людини, отруюючи його. Це призводить до негативних наслідків, можуть навіть розвинутися онкологічні захворювання.

• Харчові волокна сприяють формуванню стільця.
• Прискорюють його просування по кишечнику.
• Запори відступають.
• Не виникає необхідності напружуватися, тужитися під час дефекації.
• Зменшується ризик розвитку геморою.

При цукровому діабеті клітковина підвищує чутливість клітин до інсуліну, в результаті потреба в уколах знижується, дози стають менше. При цьому рівень цукру в крові знижується, менше стає в організмі і холестерину. Очищуються судини, йде зайва вага.

Сприятливо впливає клітковина і на печінку, застою жовчі не відбувається, отже, не відкладаються камінці.

Добова потреба у клітковині

Звичайно, в цьому питанні все індивідуально. Норма споживання харчових волокон залежить від віку людини, його ваги, наявних захворювань. У середньому, чоловіки повинні з’їдати близько 40 г клітковини на день, а жінки – близько 25 р.

З віком ця кількість зменшується, так як моторика кишечника у людей похилого віку сповільнюється, а значить, потрібно буде знизити дозу клітковини на 5 – 10 р.

Продукти, багаті клітковиною, – список

Продукти, що містять клітковину, мають, в основному, рослинне походження. Це овочі, злаки, сухофрукти. У свіжих фруктах найбільша кількість харчових волокон зазвичай міститься в шкірці. А її багато людей, на жаль, не їдять, наприклад, ретельно очищають яблука.

Продукти, В яких багато клітковини?

• Капуста (білокачанна і брюссельська).
• Буряк.
• Моркву.
• Помідори.
• Картопля.
• Редис.
• Петрушка, кріп, салат, коріандр.
• Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив.
• Горіхи і насіння.
• Неочищений рис
• Стручкова квасоля.
• Горох і боби.
• Сочевиця.
• Борошно грубого помелу.
• Хліб з додаванням висівок.
• Яблука.
• Апельсини і мандарини.
• Кокоси.
• Ківі.
• Груші.
• Чорна смородина.

 

 

Але лідером за вмістом харчових волокон є, безумовно, висівки.

Вони можуть повністю забезпечити потребу організму у клітковині і, до того ж, їх легко відміряти порціями. Висівки сьогодні продаються в різних видах: окремо і змішаними з усілякими харчовими добавками. Їх можна вживати разом з кефіром, знежиреним молоком, трав’яними чаями, кашами. Припустимо підсолоджувати їх медом, фруктовим сиропом, додати горіхи і насіння. Словом, кожен підбере варіант собі за смаком.

 

Як правильно вживати для здоров’я

Молоді дівчата, бажаючи схуднути, іноді починають надмірно споживати продукти з високим вмістом клітковини. Більше того, вони різко переходять на таку дієту, створюючи тим самим велике навантаження на ШКТ. В результаті можуть з’явитися метеоризм, неприємні і хворобливі коліки, а в гіршому випадку, кишечник запалиться, почнеться нетравлення шлунка. Щоб уникнути цього, потрібно дотримуватися деяких принципів.

• Збільшувати кількість клітковини в раціоні потрібно поступово. Наприклад, почати купувати хліб, до складу якого входять висівки, їсти побільше овочів – спершу тушкованих, а потім і в свіжому вигляді. І при цьому уважно спостерігати, як організм буде реагувати на зміну повсякденного меню.
• Зменшити кількість споживаних «мертвих» продуктів, тобто тих, де клітковини фактично немає. Це страви, приготовані з муки вищого сорту, кондитерські вироби, м’ясо, олія, консервовані соки. Останні краще замінити на смузі з овочів і фруктів.
• Вживаючи фрукти, бажано їх попередньо не чистити. Як вже говорилося, клітковини найбільше міститься в шкірці. Салати теж краще готувати, не очищаючи овочів. Нема чого, наприклад, зрізати шкірку з огірків.
• Свіжі продукти краще тих, які пройшли термічну обробку. Салати з варених овочів, змішаних з майонезом, краще замінити на фруктові, заправлені йогуртом. Наприклад, «Мітелкою» для кишечника називають салати з білокачанної капусти, натертої на тертці, і змішаною з морквою або буряками.
• Дуже корисні крупи. Але не манна, а такі, як нешліфований рис, гречка, перловка, пшоно. У них багато харчових волокон.

Важливий момент. Клітковиною багаті і тропічні фрукти, наприклад, той же ананас. Але перевагу краще віддавати плодів, які виросли на вітчизняному грунті. Вони свіжі, потрапляють на стіл прямо з городу чи саду, тобто, зберігають всі вітаміни та мікроелементи. Фрукти і овочі, привезені з заморських земель, часто збирають ще в неспелом вигляді, а щоб вони гарантовано перенесли транспортування, обробляють різними хімічними речовинами.

У Росії ж частину врожаю можна благополучно вживати до наступного сезону. Це ті ж яблука, морква, буряк, капуста, редька та багато іншого.

Важливо тільки, щоб харчування було збалансованим, і різке збільшення «грубої» їжі в раціоні не зашкодило шлунку і кишечнику.

 

Розчинна і нерозчинна клітковина: в чому різниця

Ще потрібно знати, що клітковина ділиться на розчинну і нерозчинну. Перша вважається більш «м’яких», щадною.

До неї відносяться:

• Пектин
• Декстран
• Камедь
• Арагоза.

Таку клітковину можна вживати навіть людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Вона виведе з організму шкідливі речовини, але при цьому не буде дратувати слизову кишечника, а навпаки, буде сприяти її загоєнню. Припиняться гнильні процеси, людина почне відчувати себе більш сильним і здоровим.

Нерозчинні харчові волокна діють більш жорстко. Їх краще вживати людям, які не мають виражених захворювань ШКТ.

До такого виду клітковини відносять:

• Целюлозу
• Лігнін
• Гемицеллюлозу.

Дія таких харчових волокон виявляється більш явно. Припиняються запори, нормалізується виділення жовчі, знижується рівень холестерину в організмі.

Придбати препарати, що містять клітковину, сьогодні можна практично в кожній аптеці. На упаковці зазначено, які харчові волокна, розчинні або нерозчинні, в ній містяться. Часто відділи, де продається «здорова їжа», є і в продовольчих магазинах. Вибір широкий. Це можуть бути як висівки, нагадують сухарики, так і клітковина, яка представляє собою подобу порошку – таку зручно змішувати з кефіром або йогуртом.

Протипоказання і шкоду

Не слід відразу приймати повну денну дозу харчових волокон. При ряді захворювань цього взагалі робити не можна.

Наприклад, груба клітковина протипоказана при:

• гастритах;
• виразкової хвороби;
• колітах.

З обережністю слід включати її в раціон при:

• порушення кровообігу;
• схильності до підвищеного газоутворення;
• геморої.

Слід пам’ятати, що в цих випадках вона може викликати загострення симптомів недуги. Почнуться процеси бродіння, коліки.

Бажано, почати вживати клітковину не у вигляді висівок (їх ви включіть в меню пізніше), а з натуральних продуктів, багатих харчовими волокнами. Тоді ви повною мірою зможете оцінити всі переваги клітковини, і ваш раціон стане по-справжньому здоровим.