Прагнучи до ідеальних форм, слід почати цей важкий шлях з коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв та їх харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали найбільш смачні і корисні продукти для схуднення із зазначенням калорій кожного.

Фактори, що впливають на калорійність продуктів

Калорії необхідні людині для отримання енергії.

Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких тягне за собою негативні наслідки:

  • порушення метаболізму;
  • захворювання ШКТ;
  • ожиріння і т. д.

Тому звертати увагу на калорійність страв важливо всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.

Кількість надійшли в організм калорій багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінність продукту засвоїлася в ШКТ.

При нормальній роботі органів і у відсутності захворювань, речовини засвоюються в наступній кількості:

  • жири – 9,3 ккал/г;
  • білки – 4,5 ккал/г;
  • вуглеводи – 4,1 ккал/р.

Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватися в залежності від наступних факторів:

  • Термообробка. Варіння і смаження збільшує харчову цінність страв.
  • Подрібнення і змішування. Продукти в консистенції пюре легше засвоюються організмом з мінімальними втратами енергетичної цінності.

Речовини, які не змогли засвоїтися організмом, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісний зайву вагу.

Таблиця: калорійність продуктів для схуднення за групами

Тут наведені основні продукти, які традиційно «живуть» на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності, таблиця калорійності продуктів розділена по групах.

Овочі та зелень

Ця категорія продуктів є найменш калорійною і для людей, бажаючих схуднути, повинна складати основу щоденного меню.

Назва Калорії на 100 г продукту
Картопля відварна 80
Капуста білоголова 31
— червонокачанна 34
— кольорова 30
Оливки 111
Кабачки 30
Баклажани 22
Боби 59
Цибуля зелена 21
— порей 38
— ріпчаста 41
Морква 29
Огірки 15
Помідори 19
Буряк 46
Часник 106
Шпинат 22
Редис 22
Зелений горошок 75
Петрушка 45
Кріп 40
Базилік 23
Рукола 25
Гарбуз 22
Болгарський перець 38

Фрукти і ягоди

Поряд з овочами, фрукти і ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.

Але з цією категорією рослинної їжі потрібно бути гранично обережними — солодкі плоди аж ніяк не сприяють схудненню.

Назва Калорії на 100 г продукту
Банани 87
Ананаси 49
Виноград 73
Яблука 48
Лимон 30
Ківі 46
Персик 42
Хурма 61
Шипшина сушена 259
— свіжий 106
Смородина біла 37
— чорна 38
— червона 39
Диня 34
Кавун 27
Груша 41
Грейпфрут 37
Гранат 53
Журавлина 27
Малина 43
Зливу 41
Черешня 41
Полуниця 30

Крупи, боби і злаки

Велика частина цих продуктів є повільними вуглеводами, які забезпечують організм енергією надовго.

Тому, незважаючи на досить високу калорійність, каші і боби повинні бути обов’язково включені в дієтичне меню.

Назва Калорії на 100 г
Варена гречка 92-110
Рис відварний 116
Каша вівсяна 93
— рисова 79
— гречана 137
— ячна 84
— манна 77
Квасоля 36
Боби 57
Сочевиця 46,3
Жито 283
Ячмінь 288

Риба і морепродукти

Всілякі морські гади і жирна риба — безцінне джерело омега-3. Альтернативно отримати ці кислоти можна в достатній кількості тільки з масел, які до дієтичних продуктів зовсім не належать.

Тому морепродукти обов’язково повинні бути присутніми на столі кожної людини хоча б раз на тиждень, незалежно від того, якої він дотримується дієти.

Назва Калорії на 100 грам
Мідії 53
Минтай 67
Навага 78
Минь 85
Раки 96
Судак 81
Тунець 85
Форель 99
Щука 83
Креветки 85
Кальмар 77
Горбуша 151
Крабові палички 73
Кета 138
Тріска 76
Мова морський 79
Морська капуста 49
Оселедець (консерва) 88
Пробійна ікра осетрова 123
Ікра минтая пробійна 127

М’ясо, птиця та яйця

Ця категорія продуктів — основне джерело тваринного білка. Про необхідність його включення в раціон кожен приймає рішення самостійно.

Назва Калорії на 100 г продукту
Яловичина 191
Печінка яловича 100
Кролик 197
Нежирна свинина 318
Свиняча печінка 105
Телятина 91
Індичка 192
Курка 161
Курча 159
Яйця курей 157
— перепелині 168
Омлет 181

Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій

Безумовно, від хліба та іншої випічки на дієті краще відмовитися.

Але якщо зробити це психологічно складно, то слід знати, які категорії хлібобулочних виробів найменш калорійні.

Назва Калорійність
Хліб із борошна 2 сорту 210
Хліб з борошна білого сорту 246
Батон 261
Булочки без добавок 218
Лаваш вірменський 239

Горіхи і масла

Незважаючи на вкрай високу калорійність, ці продукти теж повинні бути присутніми в раціоні для забезпечення надходження в організм найцінніших жирів.

Найкраще маслами і подрібненими горіхами заправляти салати — смачно, корисно і без шкоди для талії.

Назва Калорії на 100 г продукту
Арахіс 555
Кешью 647
Фундук 701
Волоський горіх 662
Мигдаль 643
Фісташки 555
Олія оливкова 780
— абрикосове 899
— кунжутне 899
— мигдальна 816
— кокосове 899
— лляне 898
— волоського горіха 898
— конопляне 899
— какао 899
— соняшникова 899
Маргарин низькокалорійний 545
Масло вершкове 748

Низькокалорійні напої

Меню низькокалорійних напоїв різноманітне. У таблиці вказано, скільки калорій міститься в кожній склянці.

Вид напою Кількість калорій на 100 мл
Овочеві
Огірковий сік 14
Буряковий 61
Гарбузовий 38
Вітамінні води
Вода із соком лимона 29
Кавуново-м’ятна 25
Мінеральна або газована 0
Чай (без цукру)
Імбирний 14
Зелений 0
Білий 34
Чорний кава без цукру 2

Овочеві соки не містять жирів.

У групі «горіхи та масла» самі висококалорійні продукти. Проте їх вживання необхідно для засвоєння організмом жирів. До того ж вони дуже корисні. Розрахуйте добову норму жирів для вашого організму і вживайте горіхи і масла в обмеженій кількості.

Список самих низькокалорійних продуктів

Низькокалорійні продукти допомагають скоригувати форми і поправити здоров’я. Якщо грамотно скласти меню, то відчуття голоду не буде турбувати.

Співвідношення БЖУ у раціоні повинно зберігатися в нормі, незалежно від обраної дієти. Недолік тих чи інших компонентів може викликати важкі патології

  • Білки. Щоб розрахувати норму білка, треба свою вагу в кілограмах помножити на 1,5. Бажано, щоб більша частина раціону складалася з рослинних білків.
  • Жири. Добова норма жирів для жінок становить 85 – 115 грамів. Повністю виключати жири не можна. В іншому випадку організм ослаблений і зазнає ряду захворювань, а про красу волосся і шкіри доведеться зовсім забути.
  • Вуглеводи. Вуглеводи необхідні в першу чергу для енергії. Тому їх добова норма залежить від віку і навантажень. Наприклад, для жінки 30 років, яка три рази на тиждень займається спортом, необхідно 95 грам вуглеводів в день. Більш докладні таблиці можна знайти в спеціальних онлайн-аналізаторах.

Список білкових продуктів для схуднення:

  • Індичка.
  • Курка.
  • Нежирна яловичина.
  • Телятина.
  • Кролик.
  • Судак.
  • Минтай.
  • Щука.
  • Камбала.
  • Карась.
  • Курячі і перепелині яйця.
  • Сир 5-9%.
  • Кефір.

Продукти з низьким вмістом калорій втратять свої властивості, якщо їх приготувати з великою кількістю масла. Тому їх слід обробляти на пару, відварювати або запікати у фользі.

Які продукти можна їсти при схудненні?

Пропонуємо ознайомитися з переліком самих низькокалорійних продуктів:

  • Брокколі. Це гіпоалергенний, дуже корисний і низькокалорійний овоч. Його можна їсти як в сирому, так і у вареному вигляді. Готується він швидко, досить кількох хвилин. Не рекомендується переборщувати з тепловою обробкою щоб уникнути втрати корисних властивостей.
  • Моркву. Вітамінізований і смачний овоч. Він універсальний і корисний в будь-якому вигляді. Однак, найменше калорій буде в відвареної моркви. Втім, як і корисних речовин.
  • Перець чилі. Пряність вживається в профілактичних цілях проти раку, захворювань серцево-судинної системи та органів ШКТ.
  • Артишок. Це дуже корисний рослинний продукт, який багатий кальцієм, магнієм і залізом. До того ж артишок нормалізує метаболізм, що допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
  • Чай. Низькокалорійний чай – зелений. У ньому взагалі немає ніяких калорій. Смакові добавки продукту і додавання цукру додасть напою калорійності. Варто мати на увазі, що цей напій збільшує в’язкість крові, що трохи гальмує метаболізм.
  • Огірок. Зелений корисний овоч, вживання якого допускається в будь-якій кількості.
  • Грейпфрут. Низькокалорійний жіросжігателя. Єдиний мінус – не всім подобається його гіркуватий смак.
  • Салат. Зелень, багата вітамінами і корисними мікроелементами.
  • Цибуля ріпчаста. Овоч корисний, але не рекомендується до вживання в чистому вигляді у великих кількостях.

Не варто складати свій раціон тільки з перерахованих вище продуктів. Існують різноманітні низькокалорійні страви, які допоможуть тримати під контролем свою вагу і не відчувати при цьому голод.

Таблиця складних вуглеводів і їх склад у продуктах харчування

Вуглеводи є важливими елементами для нормальної роботи організму. Достатня їх кількість покращує розумову та фізичну працездатність і дарує енергетичний заряд. Тому знижувати їх кількість не рекомендується, однак, слід скорегувати харчування щодо складних (повільних) і простих (швидких) вуглеводів.

Складні вуглеводи повинні складати більшу частину щоденного раціону. В яких продуктах вони містяться, дізнаємося в таблиці.

Продукти Кількість вуглеводів
Хліб з борошна 1 сорту 41,2
Житній хліб 48,3
Вівсяна каша 62
Коричневий рис 23
Картопля відварна 20,1
Горох 7,5
Макарони відварні 26,5
Мюслі 77,8
Висівки 80
Кабачки 4,6
Спаржа 3,88
Сочевиця 20,1

Продукти, багаті швидкими вуглеводами, провокують ожиріння. Тому в раціоні вони повинні складатися в мінімальній кількості. А в меню для схуднення їх взагалі краще виключити. Мова йде про всіляких солодощів, борошняних виробах і цукрі.

Середня добова норма калорій для жінки складає 2000 ккал. Все залежить від віку, фізіології і роду занять. Середній показник норми для тих, що худнуть жінок дорівнює 1500 ккал. Щоб розрахувати правильну дозу калорій для схуднення, необхідно відняти від своєї норми 500 ккал.