Продукти, що містять білок, вважаються фундаментом раціонального харчування. Без будівельного матеріалу організм не зможе функціонувати, адже кожна клітинка потребує надходженні білка. Можна укласти, що речовини, що синтезуються в процесі перетравлення їжі, складають основу життя.

Білок і його значення для організму людини

Білок являє собою ланцюжок закономірно сполучених залишків амінокислот. Ця послідовність записана і визначається генетичним кодом. Вченим відомо близько 500 амінокислот і лише 20 з них використовуються в синтезі білка.

Наш організм може виробляти тільки частина амінокислот. Решта повинні надходити ззовні.

Білки, що містяться в їжі, розкладаються під дією ферментів на амінокислотні залишки, які потім знову з’єднуються в потрібні нам білки.

Функції цих макромолекул в організмі набагато різноманітніше, ніж у інших великих з’єднань полісахаридів і ліпідів:

  • білки являються будівельним матеріалом;
  • вони виступають в якості каталізатора;
  • забезпечують зв’язок клітин між собою;
  • транспортують речовини всередину клітини і в міжклітинний простір;
  • регулюють швидкість реакцій;
  • з білка будуються рецептори приймають сигнал від подразника;
  • протеїни забезпечують механічну функцію;
  • білок – це наша надійний захист від зовнішніх факторів.

Білок є основою цитоскелета (каркаса клітини). Він з’єднується у великі ланцюжки і подібно арматурі тримає форму і зберігає міцність клітинної стінки. З білка утворюються всі складові будь-якої клітини і міжклітинний речовина.

  • З білка синтезуються ферменти, за участю яких відбувається розщеплення високомолекулярних сполук. Роль ферментів в організмі величезна, без них багато процесів було б неможливо здійснити. Фермент скорочує час перебігу реакції з мільйонів років до часток секунди.
  • Білки забезпечують зв’язок клітин між собою. В організмі вони перетворюються на гормони. Ті, в свою чергу, розносяться кров’ю і передають іншим клітинам певні сигнали. Таким чином здійснюється ріст тканин, поділ клітин, виникає відповідь на запалення і т. д.
  • З білка складаються транспортні канальці, що формуються у каркасі клітини. Ці структури забезпечують надходження речовини всередину і його утилізацію у міжклітинний простір.
  • Білки-регулятори контролюють швидкість протікання реакцій. При певних умовах вони приєднуються до молекул речовини і сприяють (або, навпаки, заважають) її включенню у процес перетворення.
  • З білка будуються всі рецептори, розташовані на поверхні цитоскелета. Ними клітина розпізнає речовини і сприймає інформацію про зовнішні подразники. Наприклад, за допомогою рецепторів шкіра реагує на холод або тепло. При надходженні сигналу клітина стискається, розширюється і т. д.
  • Завдяки білку ми маємо здатність рухатися. Наші м’язові волокна складаються із цієї речовини. М’язи скорочуються під дією знову ж білкового комплексу. Завдяки жгутикам, утвореним з протеїнів, що в нашому організмі можуть переміщатися такі клітини, як лейкоцити.
  • Білок захищає організм від токсинів. Ферменти печінки, що розщеплюють шкідливі речовини і сприяють їх утилізації, теж складаються з білка.
  • Всі антитіла, які виробляються у відповідь на проникнення патогенів, утворюються з білків. Таким чином, білок забезпечує роботу нашої імунної системи.
  • І, нарешті, білок здійснює захисну функцію. Він забезпечує побудову щита, утворюючи міцний колагеновий каркас хрящів, міжклітинного простору і шкіри. За допомогою тромбоцитів згортає кров у місцях пошкоджень.

Білкова недостатність – ознаки і симптоми

При істотному зниженні надходження білка з їжею розвивається білкова недостатність. Ця патологія характерна для країн, що розвиваються, і пов’язана з низькою якістю їжі, а також недостатньою присутністю в раціоні тваринного білка.

У людей з розвиненого світу дистрофія може розвиватися внаслідок особливостей харчування: катування себе дієтами або переходом на сироїдіння або суворе вегетаріанство.

Першими ознаками недостатності є:

  • блідість шкірних покривів;
  • зниження ваги;
  • швидка втомлюваність;
  • порушення пам’яті та уваги;
  • підвищена нервозність.

Через нестачу кишкових ферментів хворого починають мучити часті діареї. У жінок припиняють йти місячні. У чоловіків послаблюється статева функція. У обох статей знижується потяг.

У перший місяць людина може втратити до 25% ваги. У дітей зміни відбуваються з ще більш високою швидкістю. У хворого страждають всі органи, але перший удар доводиться по серцево-судинної системи, внаслідок чого сповільнюється пульс, знижується тиск.

Легкі відчувають підвищене навантаження, вони стискаються в обсязі і дихання стає повільнішим. У тяжких випадках розвиваються набряки, анемія. Страждає функція печінки та нирок. Хворий може загинути від печінкової або серцево-судинної недостатності.

Розраховуємо добову норму білка в раціоні

Точна кількість необхідної людині білка розрахувати неможливо, так як нашим кишечником синтезуються деякі амінокислоти, які беруть участь у загальному обміні.

Приблизні норми виглядають наступним чином:

  • дорослий, не займається важкою фізичною працею, повинен споживати 1,3 – 1,5 г на кг маси тіла;
  • спортсмени, які займаються нарощуванням маси, що піднімають тяжкості або бігаючі на тривалі дистанції – 2 – 4 г/кг маси тіла;
  • діти до року – 2,2 – 2,9 г/кг маси тіла;
  • з року до 12 років – 2,5 – 3 г/кг маси тіла;
  • підлітки 12 – 16 років – 2 г/кг маси тіла.

У раціоні дорослої тваринний білок повинен становити половину всієї маси споживаних протеїнів. У дітей частка тваринного білка може наближатися до 60%.

Основними джерелами протеїну є м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця. У меншій мірі білок надходить в організм з рослинною їжею: горіхами, бобовими, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Таблиця №1: продукти, що містять рослинний білок (за зменшенням вмісту білка на 100 грам)

Нижче в таблиці наведені основні джерела рослинного білка.

 

 

продукт вміст білка, г/100 г
соєві боби 50
арахіс 26
горох 23
квасоля 22
насіння соняшнику 20
мигдаль 18
фундук 16
волоський горіх 14
пшениця 13
гречка 12
овес 11
жито 10
кукурудза 8

Раніше вважалося, що повноцінний білок, що включає всі незамінні амінокислоти, може бути присутнім тільки в продуктах тваринного походження. Але пізніше вченим вдалося довести, що, наприклад, та ж соя містить всі амінокислоти, необхідні для нормального синтезу протеїнів в організмі.

 

Таблиця №2: продукти з вмістом білка тваринного походження

Головними джерелами протеїну тваринного походження є м’ясо і субпродукти, птиця, риба і інші мешканці прісних і солоних вод.

Таблиця продуктів, що містять білок у великій кількості наведена нижче.

продукт вміст білка, г/100 г
ікра лососева 30
креветки 29
сир твердий 28
філе індички 22
кета 22
куряча грудка 21
сьомга 20
яловичина 19
печінка свиняча 19
кальмар 18
сир 18
оселедець 17
свиняча вирізка 16
минтай 15
яйце куряче 12
нежирний йогурт 5
молоко цільне 3

В поповненні білкових запасів чималу роль грають і молочні продукти.

 

Таблиця №3: харчові вироби, що містять білок у великій кількості

Готові продукти складають істотну частину нашого раціону. Вони теж відіграють важливу роль у забезпеченні організму білком.

продукт вміст білка, г/100 г
соєве м’ясо 52
сервелат варено-копчений 29
какао-порошок 24
ковбаса «Краківська» 16
«Докторська» ковбаса 14
сосиски молочні 12
сардельки 11
макарони 10
шоколад молочний 7
хліб пшеничний 8
хліб з житнього борошна 5
ікра з баклажанів 2

Однак не слід забувати, що готові продукти, багаті білком, можуть виявитися джерелом підвищеного вмісту цукру або жиру.

Засвоєння білків в організмі

Потрапляючи в травний тракт, білки починають розкладатися під дією ферментів. На швидкість їх розпаду впливає рівень кислотності шлункового соку.

Приблизно половина всіх споживаних білків розкладається на нуклеотиди і амінокислоти в перших 70 см травного тракту. Інша частина перетворюється в тонкому і товстому кишечнику. Готові амінокислоти надходять в кров через слизову оболонку.

Далеко не всі білки, що містяться в їжі, добре засвоюються організмом. Яка саме частина піде на користь, відстежити неможливо. На ступінь засвоєння впливає і склад самого продукту і те, з якими стравами він одночасно вживається.

Наприклад, гамбургер містить багато протеїну. У той же час, в ньому величезна кількість насиченого жиру. Тому його поживна цінність буде невеликий. Якщо взяти курячу грудку, то в ній кількість білка урівноважиться невеликим вмістом жиру.

У багатьох кухнях світу склалася система живлення, яка сама по собі є правильною. Наприклад, у деяких народів прийнято поєднувати рис і квасоля, нут і пшеничну паляницю, м’ясо і кукурудзяний хліб.

Щоб білок засвоювався найбільш повно, його треба поєднувати з продуктами, які пройшли найменшу промислову обробку. Просто кажучи, не брати напівфабрикати, а самостійно готувати м’ясо, рибу, птицю. Поєднувати білкові страви з гарніром зі свіжих овочів, запареної крупи або домашнього хліба.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Існує кілька дієт для зниження ваги, заснованих на споживання білкових продуктів. Купити протеїн – це будівельний матеріал, тому його виключати з раціону ніяк не можна.

Принцип роботи такої дієти полягає у виборі продуктів з високим вмістом білка і низьким процентним співвідношенням жиру.

  • Наприклад, з м’яса варто виключити жирну баранину і свинину. Переваги повинні зміщуватися в бік кролятини і яловичини.
  • Серед птахів найбільш жирним є м’ясо качки і гуски. Дієтичними визнаються індичка і куряча грудка.
  • Кальмари, креветки і риба нежирних сортів теж містять повноцінний білок.
  • Ідеальними для фігури є низькокалорійні бобові і злаки.
  • Нежирні молочні продукти теж можуть вживатися в ролі джерела білка.
  • Горіхи можна їсти в невеликій кількості в якості перекусу. Незважаючи на те, що в них достатньо білка, вони все ж містять багато жиру.

Варто знати, що таку дієту не можна підтримувати довше 4 тижнів. Високий вміст протеїну в раціоні може дати ускладнення на нирки.

Білок є найважливішою складовою нашого меню. Утворюються з нього протеїни регулюють діяльність всього організму. Але для засвоєння білка важливо те, в якій формі і з якими продуктами разом він вживається. Тому в основі здоров’я повинні лежати принципи повноцінного харчування, а не монодієти і модні методи складання раціону.