Залізо в організмі людини відіграє важливу роль, тому медиків усього світу турбує тенденція зростання залізодефіцитних станів у людей. Згідно з даними, нещодавно опублікованими ВООЗ, 60% населення нашої планети відзначається недолік заліза, а у 30% його недолік настільки великий, що мова вже йде про захворювання – залізодефіцитної анемії. Продукти, що підвищують гемоглобін є безпечною альтернативою медикаментозного лікування залізодефіцитних станів на початковому етапі захворювання, для профілактики та підвищення ефективності терапії.
Продукти для підвищення гемоглобіну. Джерела заліза
В організмі людини залізо не синтезується. Його надходження забезпечують продукти харчування. Рецепти та продукти для підвищення гемоглобіну цікавили лікарів з глибокої давнини. В «медичних» папірусах Стародавнього Єгипту, а пізніше в медичних трактатах Давньої Греції та Давнього Риму зустрічаються рецепти лікування анемії з допомогою продуктів, підвищують гемоглобін. У древній медицині для підвищення рівня гемоглобіну застосовували сік крес-салату, молоко, виноградний сік. Великий Мухаммад Хусейн Ширазі в трактаті «Махзан-ул-адвия» («Скарбниця ліків») радив приймати морква при анемії. На Русі анемію лікували липовим чаєм з медом і вином. В Англії при недокрів’ї прописували бісквіти з червоним вином. Для профілактики анемії Месопотамії лікарі готували ліки, поміщаючи в керамічний посуд циліндр із міді з залізним стрижнем. Налитий у такий посудину сік кислих ягід і фруктів збагачувався залізом, такий ефект у фізиці відомий під назвою «электрокоррозия».
У людському тілі міститься ~4 г заліза. З них:
- 75% входить до складу червоних кров’яних тілець у вигляді гемоглобіну;
- 20% запасається в клітинах на «чорний день»;
- 5% міститься в м’язовій тканині і у ферментативних системах.
При правильному харчуванні людина не відчуває дефіциту цього елемента. Але це правило працює в тому випадку, якщо в дитячому віці організм зміг депонувати достатню кількість Fe.
З продуктами харчування наш організм отримує велику частину нутрієнтів, в тому числі і заліза. Але в більшій частині раціону воно міститься в неорганічній формі, тому біодоступність Fe в більшості продуктів не перевищує 30% (у середньому 10%).
В рослинній їжі і лікарських препаратах залізо міститься в неорганічній формі, представленій іонами двох і тривалентного Fe. Його біодоступність становить 8-15%. В органічній або гемовой формі залізо двовалентне, так воно засвоюється практично повністю — на 40-45%. У харчовому раціоні воно становить незначну частину всього елемента, одержуваного з продуктами харчування – 7-12%. Але воно має високий ступінь біодоступності та його засвоюваність практично не змінюється під дією інших продуктів. При складанні раціону для збагачення організму залізом слід вибирати не тільки продукти з найбільшим його кількістю, але і враховувати форму входження і здатність організму її засвоювати.
Але в організмі є речовини, що заважають залозу засвоюватися в максимальному обсязі.
Це поліфеноли, таніни, кофеїн і кальцій, які у великій кількості присутні в:
- молочних продуктах;
- кави;
- чаї;
- червоному вині;
- Кока-колі;
- шоколаді.
Не рекомендується поєднувати з ними прийом продуктів з високим вмістом неорганічного заліза. Навпаки, спільний прийом гемового і неорганічного заліза, тобто овочів і м’яса збільшує надходження і засвоєння заліза до 5-10%, в той час як з вегетаріанського раціону воно засвоюється від 1 до 7%.
На засвоюваність заліза з продуктів харчування впливає стан ШКТ. Так, наприклад, при виразковій хворобі шлунка і зниження рівня кислотності шлункового соку всмоктуваність заліза істотно знижується.
Які продукти підвищують гемоглобін у дорослих?
Підвищити гемоглобін у дорослих можуть продукти тваринного і рослинного походження.
При термообробці кількість Fe знижується, тому дієтологи радять вживати більше овочів і фруктів у свіжому вигляді. Але вони не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю заліза з-за неорганічної форми.
Таблиця продуктів рослинного походження
В рослинах заліза міститься не менше, ніж в тваринних продуктах, але воно значно гірше засвоюється організмом. З овочів засвоюється 3-8% заліза, а з фруктів – 2-3%. Тому ризик розвитку анемії у вегетаріанців, веганів і сироїдів вище, ніж у м’ясоїдів. Серед рослинних продуктів теж є «лідери» за змістом Fe. У таблиці представлені рослинні продукти в сирому і термічно обробленому вигляді:
| Найменування продукту | Кількість заліза (мг/100 г) | |
|---|---|---|
| сирий/свіжий продукт | смажений/варений/сушений | |
| Бобові | ||
| — горох | 7 | 1,3 |
| — квасоля червона | 7,9 | 2,2 |
| — квасоля біла | 10,4 | 3,7 |
| — квасоля плямиста | 5,1 | 2,1 |
| — соя | 5,2 | 5,1 |
| — сочевиця | 7,3 | 3,3 |
| — турецький горох (нут) | 6,2 | 1,1 |
| Зелень пряна | ||
| — кріп | 6,6 | 4,9 |
| — петрушка | 6,2 | 2,2 |
| — кінза | 1,8 | 0,5 |
| — базилік | 3,2 | 0,8 |
| Зернові | ||
| — пшениця | 5,4 | 3,5 (хліб) |
| — овес | 4,7 | 4,2 (пластівці) |
| — сорго | 4,4 | — |
| — дика пшениця | 3,5 | — |
| — рис | 4,5 | 3,6 (варений) |
| — кукурудза | 2,9 | 1,7 |
| Горіхи і насіння | ||
| — кунжут | 14,5 | 14,5 (смажений) |
| — кешью | 6,7 | 6,0 (смажений) |
| — фундук | 4,7 | 4,4 (смажений) |
| — арахіс | 4,6 | 2,3 (смажений) |
| — фісташки | 3,9 | 4,0 (смажений) |
| — мигдаль | 3,7 | 3,7 (смажений) |
| — волоський горіх | 2,9 | — |
| — насіння гарбуза | 8,8 | 8,1 (смажений) |
| — насіння соняшнику | 5,3 | 3,8 (смажений) |
| — насіння льону | 5,7 | — |
| Гриби | ||
| — сморчки | 12,2 | — |
| — лисички | 3,5 | — |
| — печериці | 0,5 | 1,7 (варений); 0,3 (смажений) |
| Овочі | ||
| Капуста: | ||
| — кольорова | 1,6 | 0,7 (варена) |
| — пекінська | 1,3 | 0,3 (варена) |
| — брюссельська | 1,4 | 1,2 (варена) |
| Спаржа | 2,1 | 0,6 (морожена) |
| Шпинат | 3,0 | 1,5 (маринований) |
| Щавель | 2,4 | 2,1(варений) |
| Картопля | 0,9 | 0,3 (варений) 1,0 (в «мундирі») |
| Топінамбур | 3,4 | — |
| Буряк | 0,8 | 0,8 |
| Фрукти і ягоди | ||
| Оливки | — | 3,3 (консервовані) |
| Смородина | 5,2 | 3,3 (сушена) |
| Полуниця | 6,5 | — |
| Малина | 5,8 | — |
| Абрикос | 4,9 | 2,7 (сушений) 4,8 (курага) |
| Ізюм | — | 2,6 |
| Груша | 3,4 | 2,1 (сушена) |
| Інжир | 0,3 | 2,0 (сушений) |
| Персик | 4,1 | |
| Яблуко | 2,2 | 1,4 (сушене) |
| Банан | 0,8 | 1,1 (сушений) |
| Чорнослив | — | 0,9 |
Погіршує засвоєння заліза з рослинних продуктів фітин, речовина, яка міститься в соєве борошно, рисі, висівках злаків. Фітати – це форма «зберігання» фосфатів і мінералів, що містяться в рослинній їжі. Вони є прямими інгібіторами всмоктування заліза і активність «гальмування» залежить від їх кількості.
Ще один вид інгібіторів заліза — поліфенольні сполуки. Вони утворюють з Fe нерозчинні сполуки і перешкоджають проникненню його в кров.
Найбільшу кількість заліза міститься в сушених білих грибах. Друге місце займають бобові культури. Вони є «лідерами» саме тому, що в них міститься менша кількість інгібіторів, ніж, наприклад, зернових.
Потім в «топі» рослинних джерел залоза розташовується листова зелень, коренебульбоплоди та хрестоцвіті. У запашних травах і спеціях так само є «гальмують» речовини.
Фрукти і ягоди займають четверте місце, але в деяких ягодах після сушіння збільшується вміст заліза. Це сухофрукти, родзинки, курага. В овочах термообробка знижує рівень металу. З фруктів найбільшою кількістю заліза «запаслися» яблука, гранати, персики.
Для тих, хто контролює вагу прекрасним «перекусом» та заміною солодощів є горіхи, сухофрукти.
Таблиця продуктів тваринного походження
У тваринних продуктах гемове залізо повніше засвоюється, ніж неорганічні. Але і серед них є продукти, визнані лідери за рівнем вмісту Fe. Найбільше заліза містять печінку, але у різних тварин вона «запасає» різне кількість цього необхідного елемента.
Серед морепродуктів найбільш багатими Fe є устриці і мідії.
У таблиці представлено рівні заліза в різних продуктах тваринного походження:
| Найменування продукту | Активність заліза (мг/100 г) |
|---|---|
| Печінка | |
| — теляча | 14 |
| — свиняча | 12 |
| — куряча | 9 |
| — яловича | 6,8 |
| М’ясо | |
| — яловичина | 3,1 |
| — баранина | 2,6 |
| — індичатина | 1,6 |
| — свинина | 1,8 |
| Молоко і молочні продукти | 0,2-0,08 |
| Сири | 0,2-0,68 |
| Яйця курячі | 1,75 |
| Морепродукти і риба | |
| — мідії | 6,7 |
| — устриці | 5,4 |
| — креветки | 1,7 |
| — морська риба | ~2,9 |
| — річкова риба | ~ 0,8 |
| — анчоус | 4,6 |
Молочні продукти містять кальцій, який сильно ускладнює всмоктування заліза.
Дієтологи радять поєднувати продукти, що містять органічне і неорганічне залізо – м’ясо з овочами, каші з овочами. Так в організм надходить більше заліза, так як для засвоєння гемового і негемового заліза використовуються різні механізми.
Організм сам регулює всмоктування неорганічного елемента – якщо його достатньо, то воно в меншому обсязі засвоюється з рослинної їжі. А всмоктування органічного заліза не залежить від рівня його вмісту в організмі.
Які вітаміни сприяють засвоєнню заліза?
У продуктах харчування крім інгібіторів є і активатори всмоктування заліза. Найбільшою активує силою неорганічного заліза має вітамін С. Негемовое залізо міститься в рослинній їжі в двох – і трехвалентной формі. Fe+3 практично не всмоктується, щоб перевести його в Fe+2 потрібен відновник. Вітамін С і є таким відновником.
Для того щоб залізо з продуктів харчування засвоювалося в повному обсязі необхідно включати в раціон продукти, в яких міститься аскорбінова кислота. Щодня в організм має надходити не менше 75 мг вітаміну.
Серед продуктів рослинного походження лідируючі позиції за вмістом заліза займають саме ті, в яких міститься велика кількість вітаміну С:
- у всіх видах капусти;
- в папайе;
- полуниці;
- мускусної дині;
- ківі;
- солодкому перці;
- зелені петрушки;
- зеленій цибулі;
- хроні.
Аскорбінової кислоти багато в натуральному свіжовичавленому соку з:
- журавлини;
- цитрусових;
- ананаса;
- чорної смородини.
При термообробці вітамін С руйнується, тому страви з м’яса і риби необхідно поєднувати зі свіжими овочами.
Але засвоєння заліза та його надходження у великій кількості ще не гарантує підвищення гемоглобіну. Для того, щоб залізо могло зв’язуватися з білком, утворюючи гемоглобін, необхідні вітаміни групи В–В9 та У 12. Вони містяться в печінці, морепродуктах, темної листової зелені, сирах, яйцях, бобах, вироби з цільного зерна.
При складанні раціону необхідно враховувати сполучуваність продуктів.
Добова норма заліза
Норми надходження цього необхідного організму елемента розраховуються з урахуванням його біодоступності і залежать не тільки від статі, але й від:
- віку;
- стану ШКТ;
- природної втрати крові під час місячних;
- необхідності забезпечення залізом плоду в період виношування і годування груддю.
З урахуванням перерахованих вище факторів добова норма заліза становить:
- 15-20 мг для жінок;
- 27-33 мг під час вагітності;
- ~10-12 мг для чоловіків.
Існують стани, при яких норма надходження заліза повинна бути збільшена. Це:
- рясна крововтрата через травми, оперативного лікування, хронічного кровотечі, донорства;
- значні фізичні навантаження;
- проживання у високогірних районах.
Підвищена норма заліза необхідна дітям, так як їм велика кількість цього елемента потрібно для створення «запасу». Новонародженим необхідно щоденне надходження Fe в об’ємі 0,25 мг до віку 6 місяців. Після півроку малюкам потрібно 4 мг заліза щодня, а з однорічного віку і до підліткового норма поступово збільшується, досягаючи в пубертате добового обсягу у дорослих.
Продукти, що підвищують гемоглобін у дітей
У новонароджених і дітей до року підвищення гемоглобіну забезпечується грудним молоком. Незважаючи на те, що в жіночому молоці міститься багато заліза (0,04 мг/100 г) і багато кальцію, що утрудняє засвоєння заліза, його всмоктування в ШКТ становить 50%. Це й допомагає отримати необхідну кількість речовини.
Інші види молока – коров’яче, козяче не тільки містять менше заліза (0,02 мг/100 г), ніж грудне молоко, але і гірше всмоктується (10%). Тому при неможливості грудного вигодовування для підвищення гемоглобіну у дітей повинні використовуватися спеціальні суміші. Міститься в них залізо засвоюється краще, ніж з інших видів молока, але гірше, ніж жіночого. В збагаченої дитячої суміші вміст заліза становить 0,6 мг/100 г, а всмоктування – 20%.
При введенні прикорму раціон слід складати з урахуванням всмоктування заліза:
| Найменування продукту | Вміст заліза (мг/100 г) | Ступінь засвоюваності (%) |
|---|---|---|
| Яловичина | гемове – 1,2 негемовое – 1,8 |
23 8 |
| Рисова каша на воді | 0,4 | 2 |
| Морква сира | 0,5 | 4 |
| Вироби з збагаченої пшеничного борошна | 1,7 | 20 |
| Збагачені залізом зернові продукти | 12,0 | 4 |
В прикорм м’ясо потрібно вводити після півроку. Для збільшення засвоюваності гемового заліза з м’яса до 50% його треба поєднувати з овочевими пюре. Натуральні соки, пюре з фруктів і ягід так само стимулюють синтез гемоглобіну у дітей.
Для того щоб у новонародженого сформувався достатній на перше півріччя життя запас заліза, воно в достатній кількості має надходити з організму матері в період вагітності.
Як підвищити гемоглобін при вагітності
В період гестації рівень заліза дуже важливий, так як воно необхідне не тільки для синтезу гемоглобіну в організмі жінки, але і для депонування елемента в організмі плода. З-за низької засвоюваності заліза з синтетичних препаратів його надходження в організм вагітної має бути забезпечено натуральними продуктами.
У раціоні вагітної має бути м’ясо, печінка, субпродукти, риба, багаті гемовим залізом. Причому вони повинні бути свіжими і не піддаватися заморожування, тривалого зберігання.
Джерелом негемового заліза і вітаміну С є яблука, курага і натуральні соки, особливо гранатовий. Його необхідно розбавляти водою, щоб не підвищити кислотність шлункового соку. Продукти, що підвищують гемоглобін при вагітності це гречана і вівсяна каші, приготовані на молоці з додаванням горіхів, насіння олійних рослин. Не рекомендується вводити в раціон вагітних багаті залізом бобові і капусту, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення.
В період гестації наголошується фізіологічне зниження імунітету, тому з обережністю потрібно застосовувати в харчуванні жінки продукти, які можуть викликати алергічну реакцію – устриці, мідії, цитрусові і полуницю.
Якщо немає алергії на мед, то вагітній можна приготувати пасту з кураги, ізюму, інжиру, фініків і волоських горіхів. Всі компоненти, узяті в рівних частках, пропускають через м’ясорубку, змішують з медом і лимонним соком. Такий продукт, багатий вітамінами і залізом можна довго зберігати в холодильнику і є по 1 ст. ложці двічі на день.
Ефективні продукти для людей похилого віку
Згідно з дослідженнями у осіб похилого віку надходження нутрієнтів і енергії складає всього 35-40% від необхідного, а діагноз «анемія» зустрічається у 40% літніх людей. З віком засвоюваність заліза з продуктів харчування знижується. Перш ніж вирішити, як підвищити гемоглобін у літніх людей, необхідно з’ясувати причини зниження засвоюваності заліза в цій віковій групі.
На рівень надходження мікронутрієнтів впливають:
- фізіологічна перебудова організму;
- втрата одиниць зубного ряду;
- порушення травлення;
- крововтрати при патології ШКТ;
- системні захворювання;
- недостатність матеріальних засобів;
- психічні розлади;
- обмеження здатності до самообслуговування.
Все це призводить до недостатності надходження нутрієнтів з їжею через зниження її обсягу і якості. Так само частою причиною анемії є дефіцит вітаміну В 12 і фолієвої кислоти (В9). Для того, щоб підвищити синтез гемоглобіну необхідно вживати продукти, що містять не тільки високий рівень заліза, але і вітаміни С, В9 та В12. Для відновлення рівня гемоглобіну у літніх пацієнтів необхідно, щоб з їжею в організм надходило 150-300 мг двовалентного заліза.
Але в літньому віці рідко вдається стабілізувати рівень гемоглобіну тільки харчуванням з високим вмістом заліза. Як правило, при наявності системних захворювань, що ускладнюють засвоєння заліза необхідно додаткове введення у вигляді медикаментозних препаратів.
Метаболізм заліза в організмі людини – складна багаторівнева система. Щоб підтримувати кількість гемоглобіну на фізіологічному рівні необхідно враховувати безліч факторів, що впливають на надходження, засвоєння і транспорт заліза. Правильне складання раціону харчування багато в чому вирішує проблеми недокрів’я у різному віці.
