Сісти на шпагат — завдання нелегке. Щоб виконати такий трюк, необхідна регулярна тренування, спрямована на підготовку робочих м’язових груп і зв’язок. Важливою частиною комплексу обов’язкових вправ виступає розтяжка для шпагату.

Навіщо потрібна розтяжка

Витончено виконаний, без зусиль і «скрипу» шпагат прийнято асоціювати з гарною фігурою і пластичністю. Однак цей акробатичний етюд має чималий позитивний ефект і на загальне здоров’я.

Завдяки розтягуванню окремих м’язових груп і правильному положенню хребта і тазу відновлюється кровообіг в органах черевної порожнини.

Це, в свою чергу, сприяє поліпшенню функцій кишечника і сечостатевої системи. Крім того, усуваються проблеми з хребтом. Багато фахівців рекомендують дану вправу як засіб від болю при менструації і для позбавлення від безпліддя.

Але щоб отримати максимально корисний ефект і уникнути травм, важливо попередньо підготувати зв’язки і м’язи. Для цього розроблений спеціальний комплекс вправ для розтяжки на шпагат. Виконувати його слід кожен день, можна навіть вранці і ввечері. Головне — не робити перерв, інакше доведеться починати все спочатку.

Види шпагату

Шпагат ділиться на два основних види:

  • Поперечний. Характеризується максимальним розведенням ніг в протилежні сторони від корпуса, утворюють розгорнутий кут. Примітно, що невеликий відсоток людей ніколи не зуміє виконати такий трюк. Всьому виною особлива конструкція кульшового суглоба. Чоловікам ця вправа дається легше, ніж жінкам. Це пов’язано з розвитком привідних м’язів стегон, що у милих дам відрізняються більшою вираженістю.
  • Поздовжній. Одна нога витягнута вперед, а друга — симетрично їй позаду корпусу. Виходить пряма, перпендикулярна верхньої частини тіла. Такий шпагат буває правостороннім і лівостороннім залежно від ноги, яка розташовується попереду. З вправою швидше впорається жінка, ніж чоловік. Як і в попередньому варіанті, тут все визначається анатомічною будовою м’язів, що беруть участь в шпагаті. У представників сильної статі задня поверхня стегна набагато потужніше, що викликає більший опір при спробі зробити шпагат. Однак у цілому така різновид вправи вважається більш простий.

Крім цих варіантів існує декілька підвидів шпагату.

  • Провисной. Показник вищого рівня майстерності. Цей різновид часто називають королівським шпагатом. Кут, утворений розведеними ногами, повинен становити понад 180 градусів. Для його виконання зазвичай необхідний додатковий інвентар: блоки, стільці чи інші елементи, на які можна спертися при провисанні.
  • Вертикальний. Вправа виконується в положенні стоячи з опорою на будь-яку вертикальну поверхню. Може бути поздовжнім (з обов’язковою підтримкою рук) або поперечним.
  • На руках. Цей трюк часто виконується професійними акробатами, оскільки для нього вимагається високий рівень майстерності, неймовірна пластичність і дуже сильні руки.
  • В стрибку або ударі. Різновид шпагату, що передбачає розведення ніг в русі. Варіант «в стрибку» може бути виконаний з місця або з розбігу. «В ударі» вправа виконується динамічним змахом ніг.
  • Лежачи на підлозі. Корпус тіла знаходиться на опорній поверхні. У такій позиції можливо продемонструвати і поздовжній і поперечний шпагат, коли одна нога підтягнута до тулуба і зафіксована в такому положенні.

Відомі й інші різновиди гімнастичного елементу. Але перераховані варіанти є основоположними.

Комплекс вправ для розминки

Багато тренери рекомендують перед початком занять прийняти душ для розслаблення і розігрівання м’язів, тим самим знизивши ймовірність травм і неприємних відчуттів.

Сама розминка перед розтяжкою являє собою кардиотренировку в міні-форматі. За часом вона займає не більше 20 хвилин. Можна почати з махов, обертання зігнутих ніг, присідань. Відмінно підійдуть стрибки на скакалках, швидкий ритмічний танець або звичайний біг. Якщо є можливість, допустимо використовувати степ-тренажер.

Зразковий комплекс вправ може виглядати наступним чином:

  • обертання головою і нахили;
  • рухи плечима вперед-назад і по колу;
  • нахили корпусу на всі боки, стоячи;
  • витягування зімкнутих у замок долонь у всіх напрямках;
  • торкання руками підлоги між ніг, розставлених на зручну ширину;
  • рух тазом: по колу, «вісімка»;
  • почерговий підйом колін до грудей з положення стоячи;
  • ходьба у швидкому темпі або біг або стрибки.

Після розминки необхідно відразу перейти до основних вправ під час яких, нарешті, розтягуються робочі м’язові групи.

Загрузка...

Розтяжка для шпагату для початківців

Виконання кожного елемента вимагає індивідуальної підготовки.

Для поперечного

Цей вид гімнастичного елементу вважається найбільш складним. Однак наведений набір вправ для розтяжки на шпагат допоможе досягти мети за короткий час.

  • Базовий елемент тренування виглядає наступним чином: в стоячому положенні ноги розставлені на ширині плечей, слід обхопити лікті і передпліччя потягнутися вниз. В ідеалі треба досягти підлоги. Далі ноги трохи зсуваються, і вправа проводиться знову за тією ж схемою.
  • Вихідне положення — сидячи на підлозі з розведеними ногами і максимально рівною спиною. Необхідно підняти руки і кілька разів нахилитися вперед.
  • З того ж положення руки витягуються перед корпусом. Все тіло тягнеться вперед, при цьому долоні повинні дістати до пальців ніг. Ідеальна позиція — коли верхня частина тулуба лежить на підлозі. Виконуючи цю вправу, можна добре опрацювати підколінні сухожилля, а також задню і внутрішню поверхню стегон.
  • В якості опори для наступної частини тренування бажано використовувати слизьку поверхню (лінолеум, паркет або ламінат). Ноги розташовані на ширині плечей, руки опущені, спина пряма. Слід дуже плавно розставляти ноги в різні сторони до максимально можливого рівня. Коли долоні торкнуться підлоги, необхідно зафіксувати положення і спробувати розвести ноги ще ширше.
  • Даний варіант розтяжки спрямований на збільшення гнучкості спини і пророблення м’язів. Ноги у звичайній позиції, руки лежать на задній частині стегон або попереку. З цієї пози треба максимально прогнутися назад, намагаючись побачити власні п’яти.
  • Ноги розставлені нарізно, наскільки можливо, руки вгорі. В цьому положенні слід кілька разів присісти (дуже повільно і глибоко). Спина постійно пряма. Досягаючи крайнього рівня, необхідно затримуватися на півхвилини, а потім повертатися в початкове положення.
  • Ноги − на ширині плечей, руки розташовані уздовж тіла. Одна нога згинається, йде вгору і вбік. Гомілка фіксується рукою і піднімається. Те ж саме слід зробити з другою ногою.
  • Ноги разом, руки опущені. Далі йде глибокий нахил вперед з обхватыванием п’ят. Ідеальний результат — коли голова досягає підлоги.

Виконуючи регулярно цей комплекс вправ, можна не тільки сісти на поперечний шпагат, але і пропрацювати м’язи, а також збільшити пластичність тіла.

Для поздовжнього

Проста, але дієва тренування для тих, хто мріє опанувати поздовжній шпагат.

  • Перебуваючи в сидячому положенні, слід розвести ноги в різні сторони і дотягнуться по черзі до кінчиків пальців кожної ноги. Далі залишається виконати такий же нахил тільки в прямому напрямку. Якщо вправа дається важко, можна підтягнути до себе зігнуту в коліні ногу, протилежну стороні, на яку спрямовано тулуб при нахилі.
  • Стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, робимо випад однією ногою і намагаємося дістати до неї грудьми. В якості опори можна використовувати стілець або стіну. Виконати ту ж вправу з іншою ногою.
  • Лежачи на спині, витягнути одну ногу, а другу тим часом підтягнути до живота в зігнутому положенні. Повторити дії для іншої сторони.
  • У сидячому положенні звести разом витягнуті ноги і спробувати дістати до колін чолом. Досягнувши максимального ступеня розтягування, зафіксуватися секунд на 30, одночасно намагаючись нахилитися ще нижче.
  • Стоячи на колінах, виставити ліву ногу вперед, відтягнувши носок до себе. Відновивши рівновагу з допомогою рук, розставлених по обидві сторони, спробувати торкнутися грудьми до прямої ноги. Виконати дії з правою ногою.
  • В тому ж вихідному положенні відставити пряму ногу назад, присівши максимально глибоко. Зігнута в коліні нога утворює прямий кут. Необхідно зробити кілька пружних рухів, а потім поміняти ногу.
  • Спираючись на коліна, слід розсунути їх дуже широко, немов сідаючи між п’ятами.

Вправи для поздовжнього шпагату відрізняються простотою і дієвістю. Але результат можна одержати тільки при систематичному виконанні всього комплексу.

Протипоказання даного виду вправ

У зв’язку з великим навантаженням на організм розтяжки для шпагату можуть бути протипоказані при:

  • остеопорозі;
  • грижах;
  • артриті;
  • будь-яких травмах і хворобах суглобів;
  • переломах;
  • проблеми з хребтом;
  • онкології;
  • гематомах;
  • серцевих недугах;
  • гіпертонії;
  • захворюваннях судин;
  • підвищення температури;
  • грипі.

Слід відмовитися від занять в післяопераційний період.

Певні обмеження передбачено для:

  • людей з остеохондрозом хребта;
  • вагітних;
  • жінок під час менструації.

Дотримуватися дані вказівки треба в обов’язковому порядку. Інакше можна завдати відчутної шкоди власному здоров’ю.

Освоїти шпагат в домашніх умовах не так вже й складно. Важливо розробити для себе поетапну програму і дотримуватися її кожен день. Завзятість, сила волі і самодисципліна допоможуть домогтися приголомшливих результатів.