Вуглеводи – це важливий матеріал, який використовується і при формуванні організму, і для живлення всіх систем.

Вуглеводи поділяються на дві групи:

  • дисахариди або прості вуглеводи;
  • полісахариди або складні повільні вуглеводу.

Для прихильників ЗСЖ і для тих, хто хоче мати струнку фігуру потрібно віддавати перевагу другій групі.

Що до них відноситься?

Корисно при складанні щотижневого раціону включати в меню полісахариди. Для цього потрібно знати, що відноситься до складних вуглеводів.

Види:

  • Крохмаль. Ця речовина відноситься до низькокалорійним, так що навіть при відчутті втоми навряд чи відкладуться зайві жирові складки. Тим більше що при вживанні крохмалю відчуття ситості досягається досить швидко. Це речовина відмінно показує себе в наступних моментах:
    • профілактика злоякісних пухлин;
    • регулювання рівня цукру;
    • зміцнення імунітету;
    • нормалізація обміну речовин.

  • Клітковина. Волокна рослинного походження допомагає довше зберігатися відчуття наповненого шлунка, і при цьому добре позначаються на перистальтиці кишечника.
    • великі волокна – допомагають абсорбувати токсини і отрути з нижнього відділу кишечника, тим самим пригнічують процеси гниття і бродіння;
    • дрібні волокна – допомагають в процесі правильного перетравлення їжі.
  • Пектин. Речовину рослинного походження при з’єднанні з рідким середовищем перетворюється в масу в’язкої консистенції, що допомагає збирати шлаки і канцерогени, які осідають в організмі. Пектини також нормалізують роботу кишечника.
  • Глікоген. Це глюкоза, потрібна для підтримки рівня цукру та відновлення м’язової маси.

Складні і прості вуглеводи: в чому відмінність?

Полісахариди при участі в процесі травлення володіють перевагою перед дисахаридами. Для більш докладно вивчення теми варто розібратися в чому відмінність повільних вуглеводів від швидких.

  • Прості вуглеводи. Глікемічний індекс таких речовин високий, тому що тут перебувати підвищену кількість:
    • фруктози;
    • сахарози;
    • лактози;
    • глюкози.

    Тобто в організм одночасно потрапляє великий вміст речовин, які за короткий відрізок часу перетворюються в цукор. І виникає складна ситуація, коли потрібно нейтралізувати цей надлишок, інакше можуть статися функціональні збої. І, йдучи по шляху найменшого опору, організм конвертує надлишки цукру в зайві кілограми, відкладаючи його про запас у вигляді жирових клітин. Але так як переробка такої їжі сталася швидко, то за короткий проміжок часу з’являється почуття голоду, і людина знову споживає їжу, як правило, містить швидкі вуглеводи. Тому що налаштування внутрішньої системи вже збиті і така їжа здається звичною і також вона відповідає потребі швидкого насичення.

  • Складні вуглеводи. Ці речовини прописані молекулами, складеними з довгих ланцюгів, і тому системі ШКТ доводиться витратити більше часу і зусиль, щоб здобути необхідний цукор. У такому випадку не відбувається перенасичення і поживні речовини рівномірно розподіляються, забезпечуючи енергією на 5 — 6 годин.

Як складні, так і прості вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні людини, але їх співвідношення потрібно продумувати. Тому що дисахариди потрібно включати в меню з розрахунку 10%, а ось полісахариди на 90 %. Але для того щоб розуміти, які продукти належать до складних вуглеводів потрібно ознайомитися з таблицею. Тому що помилкове зарахування деяких груп продуктів до повільних вуглеводів порушує рівновагу в травній системі.

Таблиця: Список продуктів і вміст в них складних вуглеводів

Для того щоб організм працював злагоджено і заряду живильної енергії вистачало на цілий день, щоб уникнути бездумного вживання швидких цукрів, варто знати особисті нормативи щодо вживання вуглеводів грамах.

  • сидяча робота і відсутність фізичного навантаження – 3 – 4 гр.;
  • рухливий спосіб життя – 4 – 5 гр.;
  • професійне заняття спортом і особливо важкі навантаження припускають вживання до 8 грамів.

Нижче представлені складні вуглеводи у вигляді списку продуктів і таблиці, для більш простого пошуку інформації.

Фрукти і ягоди

Крім постачання енергії, такі ласощі насичують організм вітамінами і мінералами.

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Лимон, обліпиха 3
Суниця, алича, грейпфрут, полуниця 6
Смородина 7
Мандарин, апельсин, абрикос 8
Груші 9
Вишня, слива, черешня, персики, яблука, сливи 10
Ананас, хурма 12
Виноград 16
Банани 21

 

 

Овочі та зелень

Саме з рослинної їжі надходить клітковина і пектин, тому важливо стежити за змістом кількості овочів в раціоні харчування. Але також важливо, щоб така їжа була як в сирому, так і в приготовленому вигляді.

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Редис, спаржа, шпинат, салат листовий і Айсберг 3
Квасоля, капуста, помідори 4
Перець солодкий, огірки, баклажани 5
Кріп, петрушка, базилік, орегано, материнка 8
Маслини, цибуля ріпчаста і червоний, буряк 10

Каші, молочні продукти

  • Молочні продукти.

Незважаючи на те, що молоко і похідні – це швидкі вуглеводи, включати їх у щоденне меню треба для того, щоб споживати кальцій і вітаміни.

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Масло вершкове, м’який домашній сир 2
Кефір, йогурт без підсолоджувачів і добавок, сметана 4
Незбиране молоко 5
Сир знежирений 5
Напівтверді сири 8

Важливо звернути увагу, що молочні продукти, зазначені в таблиці – це натуральні продукти без будь-яких штучних добавок і не вироблені з відновленого молока. До такої групи зазвичай відноситься фермерська молочна продукція.

  • Крупи.

Не шліфовані і термічно не оброблені крупи повинні щодня бути присутніми в раціоні, тому що вони є джерелом великої кількості необхідних для хорошого травлення речовин.

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Зелена гречка, пшоно, рис червоний 68
Ячна, макарони твердих сортів 71
Кукурудза 75

Бобові і зернові

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Квасоля 4
Боби 8
Зелений горошок, сочевиця 20

Напої

Більшість фруктових соків містять багато потрібних полісахаридів.

Найменування Кількість вуглеводів в 100 грамах продукту
Яблучний сік 25
Буряковий сік 30
Банановий смузі 90

Користь складних вуглеводів для схуднення

Крім того, що такі речовини постачають людині необхідну ія, що важливо, корисну енергію, вони також приносять таку користь, як:

  • Регулювання рівня інсуліну, тобто не дають можливості різких стрибків цукру в крові.
  • Зменшення згідно зі статистикою та дослідженням виникнення таких хронічних захворювань, як:
    • серцево-судинні;
    • захворювання печінки;
    • проблеми з ШКТ.
  • Курирування розвитку пухлин як злоякісних, так і доброякісних.

Поради дієтологів:

  • складні вуглеводи бажано вживати невеликими порціями в один і той же час;
  • потрібно поступово скоротити споживання цукру і виробничої випічки насиченою швидкими цукрами і транс-жирами;
  • вживати клітковину, пектин;
  • крім соків і трав’яних відварів, вживати воду в кількості 30 грам на 1 кг маси тіла, для того щоб у полісахаридів була можливість більш прогресивно очищати організм.