Сісти на шпагат не так вже й важко, як прийнято думати. Але не багато хто знає, що така гнучкість не тільки допоможе справити враження на оточуючих, але також матиме позитивний вплив на здоров’я початківця гімнаста. Вправи для шпагату можна виконувати в домашніх умовах без спеціального обладнання. Ефект від занять не змусить себе довго чекати і буде помітний всім навколо.

Для чого сідати на шпагат

У вміння сідати на шпагат багато позитивних моментів. Це не тільки красивий акробатичний трюк і можливість здивувати друзів, але перш за все, це запорука здорового майбутнього. Для чого ж вміння сідати на шпагат звичайній людині, якщо він не прагне стати танцюристом або гімнастом?

  • Профілактика і лікування варикозного розширення вен. При виконанні розтяжки і вміння сідати на шпагат судини набувають еластичність, покращується кровообіг, що сприятливо впливає на стан вен на ногах.
  • Підвищена еластичність зв’язок і м’язів, яку людина розвиває, навчаючись сідати на шпагат, допоможе швидше відновлюватися після будь-яких фізичних занять.

Якщо м’язи будуть добре тягнутися, вірогідність отримати травму при падінні знижується в кілька разів.

  • Підвищення гнучкості суглобів тазової зони, крижового відділу. Особливо актуально для майбутніх мам.
  • Пряма спина і гарна постава перший ознака спортивного людини. Крім придбання граціозної ходи, вправи на розтяжку позбавлять від болю в хребті, ознак сколіозу.
  • Нормалізація роботи кишечника.
  • Профілактика захворювань сечостатевої системи.
  • Тренування сили волі. Тут, як в будь-якому спорті, щоб домогтися результату потрібно запастися терпінням і наполегливо йти до своєї мети. Домігшись результату початківець спортсмен отримає натхнення і сили на подолання труднощів в будь-якій області життя.
  • Впевненість у собі. Вправи для розтяжки на шпагат допоможуть зробити ноги стрункішими, позбавитися від целюліту, підтягнути сідничні м’язи і стегна.

Хороша розтяжка приносить виключно користь того, хто регулярно займається. Добитися покращення здоров’я і видимих результатів можна всього за 30 хвилин в день. Для більш швидкого результату рекомендується займатися з ранку і ввечері.

Різновиди шпагату

Говорячи про шпагаті багато мають на увазі його поздовжній вигляд. Але у нього існує кілька різновидів. Для початку, шпагат можна розділити на горизонтальний (сидячи) і вертикальний (стоячи на одній нозі).

За типом шпагат буває:

  • поздовжній – одна нога розташовується перед собою, інша − ззаду;
  • поперечний – ноги розведені вправо і вліво, утворюють пряму лінію;
  • провесной – стопи спираються на підставки (стільці), а стегна провисають вниз, виконується поздовжньо і поперечно;
  • шпагат на руках – ділиться на два види в залежності від напрямку ніг.

Вертикальний вид шпагату також можна розділити на поздовжній і поперечний. Це залежить від того, вперед або убік витягати яка піднімається вгору ногу.

Правила виконання для початківців

Щоб процес тренування справив позитивний вплив на організм, а спортсмен отримав задоволення від процесу, варто дотримуватися деяких правил:

  • Не поспішати. Якщо не вийде розвинути гнучкість за пару тижнів, не можна кидати і впадати у відчай. Чим старша людина, тим більше часу йому потрібно для розробки еластичності м’язів.
  • Розминка, розігрів. М’язи добре тягнуться, коли температура в приміщенні і температура тіла досить високі. Перед початком занять можна прийняти гарячий душ, одягти більш теплий спортивний костюм, гетри на ноги і зробити розминку.
  • Починати тренування можна з 10 − 15 хвилин виконання основних вправ двічі в день.
  • Виконувати вправи повільно, до відчуття легкої тягне болю. У момент появи больових відчуттів слід спробувати розслабити м’язи, для зниження болю виконувати спокійні вдихи і видихи.
  • Підібрати максимально зручний одяг.
  • Тримати спину під час занять потрібно прямо. При відчутті болю у хребті змінити становище, оскільки це може свідчити про неправильне виконання вправи.
  • Слід виконувати як статичні вправи для шпагату, так і динамічні.

Дотримання цих простих правил допоможе уникнути травм і досягти максимально швидкого результату.

Загрузка...

Найефективніші вправи для розтяжки

За даними досліджень, м’язи людини за місяць можуть розтягнутися на 3 − 4 см без шкоди для здоров’я. Тому немає сенсу ставити перед собою завдання сісти на шпагат за кілька днів, якщо між підлогою і тазом залишається 10 або 20 див. Комплекс вправ для початківців допоможе без травм здійснити свою мрію. Час її здійснення залежить від початкової підготовки людини.

Для поперечного шпагату

Сісти на поперечний шпагат важче, ніж на поздовжній.

Щоб домогтися результату виконують наступні вправи:

  • Широко поставити ноги, щоб стопи дивилися в різні боки. Потім сісти, опустивши таз на видиху, затриматися в такій позі з прямою спиною. Через деякий час впертися ліктями біля колін з внутрішньої сторони стегон, потягнути тулуб вперед вниз і спробувати сісти ще глибше. Допускається виконувати пружинящее рух.
  • Підняти і відвести в сторону одне коліно, розігнути ногу і підняти стопу на максимальну висоту. Повторити по 5 − 10 разів на кожну ногу.
  • Ноги трохи ширше плечей, виконувати нахили на видиху по черзі до обох ніг. Потім максимально нахилитися вперед, намагаючись руками доторкнутися до підлоги, можна обхопити литкові м’язи.
  • Випади в сторони.
  • Сидячи на п’ятах, розвести стегна по сторонам, намагаючись торкнутися сідницями підлоги. Якщо не виходить, можна підкласти згорнутий рушник або валик. Сидячи сідницями на підлозі повертати тулуб на видиху в обидві сторони по черзі, хребет тягнеться вгору.
  • Стоячи на одному коліні, другу пряму ногу відвести убік. На видиху обидві ноги повинні роз’їхатися. Опора на руки. Зігнута нога повинна залишитися зігнутою. Виконувати на обидві ноги по черзі.
  • «Метелик». У сидячому положенні з’єднати стопи і підтягнути їх до стегон. Поступово опускати коліна до підлоги, руки можуть тримати стопи разом або трохи впиратися в коліна, щоб вони опускалися вниз.
  • У сидячому положенні розвести ноги в сторони на максимальну відстань. Нахилитися вперед, упершись долонями, куприк потягнути назад, а верхівку вперед. Якщо вийде, можна спертися на передпліччя. З того ж положення виконувати розтяжку до кожної нозі, намагаючись схопити руками стопу. Спину тримати прямою.
  • В лежачому положенні поставити на підлогу зігнуті в колінах ноги. Одну випрямити і підняти вгору. Ноги розвести в різні боки, притримуючи пряму ногу рукою так, щоб її носок виявився на рівні вуха.
  • З лежачого положення підняти ноги вгору і розвести по сторонам. Руками можна трохи допомогти, притримуючи розігнуті коліна. Шкарпетки стоп спрямовані на себе. Можна виконувати цю вправу притулившись тазом до стіни.

Такий комплекс вправ рекомендується виконувати щодня.

Для поздовжнього

Наступний комплекс являє собою вправи для поздовжнього шпагату:

  • Випади вперед з піднятими вгору руками. Корпус тягнути вгору, а таз направляти вниз, до появи напруги в м’язах.
  • У випаді спертися на лікті обох рук. Руки розташувати з одного боку від зігнутої ноги.
  • У випаді опустити вниз коліно прямий задньої ноги. Виконувати невеликі пружні рухи, намагаючись сильніше розтягнути м’язи. Руками можна спертися об підлогу або впертися ними в сідничні м’язи.
  • З того ж положення на видиху випрямити ноги, куприк направити вгору. Руки уперти в підлогу біля передньої ноги, чоло потягнути до ікри.
  • Однією ногою стати на коліно, іншу витягнути вперед, спираючись на п’ятку, носок направити до себе. Зробити нахил вниз. Руки можна витягнути вперед або зігнути в ліктях і спертися на них. Щоб підсилити ефект від розтяжки, можна стопу зігнутої в коліні ноги покласти на стілець.
  • З пози «голуба», коли сидячи на підлозі одна нога згинається під себе таким чином, щоб п’ятка опинилася під протилежною тазової кісткою. Інша нога витягнута прямо назад. Повільно рухати гомілку зігнутої ноги вперед, при цьому куприк і таз опускаються вниз. Для ускладнення взяти задню ногу однойменною рукою за стопу або гомілку і підтягнути до сідничної м’язі. Потім змінити руки, нахилитися вперед, покласти на лоб руку.
  • В лежачому положенні розпрямити одну ногу, схопити стопу рукою і тягнути до себе.
  • У позі «собака мордою вниз» голову опустити, щоб плечі були на рівні вух, по черзі ставити одну ногу на шкарпетку. При цьому п’яту іншої ноги намагатися не відривати від підлоги.
  • З пози «собаки головою вниз» піднімати по черзі ноги назад і вгору, стегно направляючи всередину.
  • В стоячому положенні, зігнути одну ногу, піднявши стопу до сідниці. Притримуючи рукою ногу, підняти її вгору на максимально можливу висоту.

Виконуючи наведені вище найбільш ефективні вправи на розтяжку можна розробити м’язи обох ніг.

Чого не варто робити

Надмірна поспіх, заняття при сильних больових відчуттях можуть призвести до серйозних травм. Тому, якщо в процесі тренування відчувається різкий біль, необхідно перестати виконувати вправу, зайняти комфортну позицію і показатися лікарю.

Не слід затримувати дихання під час виконання вправ, це може спричинити надмірне напруження м’язів. Спокійне дихання і приємна музика допоможуть розслабитися.

Не можна просити допомоги у інших людей. Тільки кваліфікований тренер зможе допомогти правильно виконати вправу, не нашкодивши при цьому. Сісти на шпагат можна без сторонньої допомоги.

Протипоказання даного виду вправ

Не дивлячись на безперечну користь вправ на розтяжку, у даного типу занять є свої протипоказання.

Обережними слід бути, якщо є такі недуги:

  • наявність міжхребцевих гриж;
  • хвороби колін і суглобів;
  • гіпертонія (високий артеріальний тиск)
  • травми і запальні процеси в колінах, сухожиллях паху, тазостегнової області.

Слід з обережністю ставитися до виконання розтяжок також у період загострення деяких гінекологічних захворювань, при наявності сечостатевої інфекції.

Поради гімнасток і балерин

Всі відомі гімнастки і балерини уміють сідати на шпагат, але далося їм це не відразу. Вони пройшли величезний шлях, щоб придбати гнучкість і розвинути талант.

Новачкам слід прислухатися до порад професіоналів:

  • Для отримання результату потрібно навчитися максимально розслаблювати м’язи під час розтяжок. Так результат прийде швидше, зменшиться ймовірність травм.
  • Підвищити еластичність м’язів допоможе велика кількість води і збалансоване харчування. Велика кількість м’яса в раціоні робить м’язи твердими, важко піддаються розтяжці.
  • В будь-якому положенні важливо слідкувати за поставою. Спину завжди тримати прямо, не горбитися, плечі розправте.
  • Випрямляти коліна, інакше можна нашкодити сухожиллях.
  • Щоб відволіктися від больових відчуттів стежити за диханням. Це переключить увагу.

Виконуючи всі рекомендації, дотримуючись режиму тренувань і обов’язково виконуючи розминку, будь-яка людина зможе досить розтягнути м’язи, щоб сісти на шпагат.