Таблиця вуглеводів у продуктах харчування допомагає переосмислити свій раціон. Наситити його більш корисними продуктами і прибрати зайве, те, що не приносить користь, а відкладається на талії.

Таблиця: вуглеводи в продуктах харчування

Вуглеводи або вуглеводні – найпоширеніші речовини на землі. Але в залежності від хімічного складу вони можуть приймати абсолютно різні форми. Тому їх зміст дуже сильно коливається в залежності від джерела їжі.

Приміром, у рослинах вуглеводи складають до 80% від маси. У тварин їх набагато менше, не більше 2 – 3%.

Молочні продукти

Молочні продукти часто включають в меню при дієтичному харчуванні, так як вони не містять великої кількості калорій і вуглеводів. Їх цукру здебільшого представлені лактозою, якої у свіжому молоці міститься не більше 5,2%.

У перероблених продуктах цукру і того менше, так як він розщеплюється молочнокислими бактеріями в процесі бродіння.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
сухе молоко 40
згущене молоко 9
молоко 4,7
кефір жирний 4
кефір нежирний 3,8
вершки 22% 3,6
йогурт 3,5
вершки 10% 2,9
сир нежирний 1,5
сир жирний 1,3
сир твердий 0 – 1

Чим жирніше молочний продукт, тим менше в ньому вуглеводів. І навпаки.

М’ясо і м’ясні продукти

М’ясо і м’ясні продукти практично не містить вуглеводів.

Зрідка ці сполуки присутні у вигляді глікогену в м’язових волокнах. Найбільша кількість вуглеводнів виявляється в продуктах високого ступеня переробки, при виготовленні яких додається цукор, спеції і рослинна сировина.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
сосиски 5,5
салямі 1,9
докторська ковбаса 1,5
м’ясо курки 1
індичка 0,7
яловичина 0,6
свинина 0,4
баранина 0,3
шинка

Найчастіше на упаковці з м’ясом вміст вуглеводів або просто не вказують, або пишуть 0 р.

У крупах, зернових продуктах і бобових

Зернопродукти є найбільш значущим джерелом вуглеводів. Ці сполуки представлені в крупах і бобах як важко перетравлюваної формою – клітковиною, так і легко засвоюваним крохмалем. Вуглеводи зернових і бобових не тільки забезпечують енергією, але й відіграють важливу роль у травленні.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
рис шліфований 74
манна крупа 70
перловка 67
пшоно 66
вівсяні пластівці 62
гречка 57
квасоля 54
сочевиця 54
горох 53
соя 26
боби 8

Вуглеводи зернових і бобових повільно перетравлюються і надовго дають відчуття насичення.

У фруктах, овочах, сухофруктах

Фрукти багаті простими цукрами, зокрема, глюкозою, яка необхідна для живлення клітин мозку. Крім того, в них міститься складний вуглеводень пектин, який зв’язує і виводить токсини з організму, чистить кишечник від шлаків і створює сприятливе середовище для розмноження корисних кишкових бактерій.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
ізюм 71
курага 66
картопля 20
виноград 17,5
вишня 11
груша 11
яблука 11
буряк 11
гриби білі 10
цибуля ріпка 9,5
абрикоси 9
морква 7
гарбуз 6,5
баклажани 5,5
капуста 5,4
помідори 4,2
огірки 3

Користь овочів полягає у високому вмісті клітковини, яка по суті своїй є складним вуглеводом.

Сухофрукти містять всі речовини в концентрованому вигляді. Їх варто обмежити споживання тим, хто стежить за кількістю вступників з їжею калорій.

В кондитерських виробах

Кондитерські вироби поряд з макаронами, хлібом та крупами є найважливішим джерелом вуглеводів у харчуванні. Однак ті вуглеводи, що містяться в випічки, тістечок і солодощах далеко не завжди йдуть на користь.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
льодяники 97
карамель 93
тістечко «Наполеон» 84
пастила 80
зефір 80
пряники 75
печиво здобне 68
вафлі 63
шоколадні цукерки з праліне 58
шоколад 52
бісквітний торт 50
листкове тістечко 46
мармелад 23

 

 

Більшість вуглеводнів в кондитерських виробах – це цукор і крохмаль, які швидко засвоюються, вгамовують голод. Але якщо вони не витрачаються в якості енергії, то перетворюються на жир і відкладаються у вигляді запасів. Тому заповнювати кількість вуглеводів з допомогою мучного і солодкого – не найкраща ідея.

Вміст вуглеводів в горіхах і насінні

Вуглеводи насіння і горіхів представлені складними сполуками. Споживання такої їжі не призводить до різкого підйому глюкози в крові.

Інакше кажучи, у насіння і горіхів низький глікемічний індекс. Їх дозволяється їсти навіть хворим на цукровий діабет.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
арахіс 25
мигдаль 14
волоський горіх 14
кешью 12
фундук 10
насіння соняшнику 5
бразильський горіх 5
насіння гарбуза 4

Горіхи і насіння – найбільш калорійні продукти. Їх рекомендується обмежити вживання однієї купки в день.

Приправи, спеції, соуси

Приправи та спеції містять величезну кількість вуглеводів за рахунок крохмалю і вуглецевих сполук, які переходять в продукт з рослинної сировини. Ці ароматичні добавки виключаються з раціону практично при будь-якій дієті, розрахованої на зниження ваги.

Продукт Зміст вуглеводів на 100 г
орегано 69
базилік сушений 48
чорний перець 38
прованські трави суміш 20
м’ята свіжа 14
кетчуп томатний 14
соус білий 5
майонез 3
соєвий соус 1

Вміст вуглеводів в соусах безпосередньо залежить від способу приготування продукту. Якщо до нього додається цукор і борошно, відповідно відсоток вуглеводів підвищується.

Але, приміром, такий продукт, як соєвий соус, готується шляхом зброджування бобів. В ньому частина цукрів розщеплюється бактеріями, тому вміст вуглеводів в готовому продукті нижче, ніж у вихідній сировині.

Соки та інші безалкогольні напої

Що корисніше пити соки чи вживати свіжі фрукти? Натуральний сік – безумовно гідний напій. Але за змістом корисних речовин він поступається цілого фрукта. Частина мінералів і більшість пектинових волокон залишаються в м’якоті.

У сік переходить більшість простих цукрів. Цей напій швидко піднімає рівень глюкози в крові. З соками варто бути обережніше не тільки тим, хто худне, але і хворим на цукровий діабет.

Напій Зміст вуглеводів на 100 мл
гранатовий сік 58
вишневий сік 49
ананасовий сік 48
кока-кола 41
фанта 41
спрайт 38
апельсиновий сік 37
персиковий сік 27
квас 26
лимонад «Буратіно» 24
какао 22
чай 0

Не варто забувати, що, незважаючи на приблизно однаковий вміст вуглеводів, сік, все ж є натуральним продуктом. У той час як напої типу «лимонад» містять хімічні ароматизатори та консерванти.

Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів для схуднення

Низьковуглеводні дієти можуть використовуватися не тільки для зниження ваги, але і для оздоровлення організму. Продукти з невисоким вмістом вуглеводів дозволяють тримати під контролем апетит, надовго вгамовують відчуття голоду і природним чином знижують кількість споживаної їжі. Вага йде сам по собі.

Разом з тим знижується тиск і рівень важкого холестерину в крові. Низкоуглеводная дієта не тільки швидше за інших позбавляє від зайвих кілограмів, але і розвантажує печінку і серце.

За спостереженнями вага на раціоні з пониженим вмістом вуглеводів витрачається в 2 рази швидше, ніж на безжирової дієти. Вивести список продуктів нескладно. Досить взяти до уваги те, що найменша кількість цих сполук містить тваринна їжа, молочна продукція, більшість овочів і деякі фрукти.

Відразу стає зрозумілим, що під заборону потрапляють всі кондитерські вироби, соки і солодкі напої.

У списку наведені продукти, з вмістом вуглеводів від найменшого до найбільшого:

  • чай, кава без цукру;
  • яйця;
  • сир твердий;
  • олія рослинна;
  • шинка;
  • нежирне м’ясо (свинина, баранина, яловичина);
  • курка, індичка;
  • риби жирних сортів (лосось, форель, сардина);
  • сир, йогурт;
  • спаржа;
  • печериці;
  • капуста;
  • баклажани, солодкий перець, стручкова квасоля;
  • оливки;
  • морква;
  • авокадо;
  • полуниця;
  • грейпфрут;
  • абрикос;
  • волоський горіх, фундук, кешью.

Зі згаданих продуктів можна скласти вельми багатий раціон. Однак варто знати, що більшість джерел тваринного походження містять мало вуглеводів, але багато білка.

При надлишку білка під удар потрапляє видільна і травна система. Дуже важливо дотримуватися баланс і не перейти ту межу, де корисне стає шкідливим.

Вивчаючи таблиці, ви зможете самостійно підрахувати, скільки вуглеводів в продуктах щодня опиняються на вашій тарілці. Ми сподіваємося, що ця інформація допоможе вам вивести ідеальний раціон.