Основні поживні речовини виконують різноманітні функції в організмі. Білки, або протеїни, що в перекладі з грецького означає «перші», служать основою для тканин мозку, серця і м’язів, що беруть участь у фізіологічних процесах. Необхідно знати, в яких продуктах багато білка, щоб забезпечити організм цими незамінними речовинами.

Значення білків для організму людини

Цей компонент харчування вважається найбільш цінним, так як постачає в організм мономери для створення власних білків — амінокислоти. У складі білків знайдено 22 таких з’єднання.

Значення білків для організму:

  • служать будівельним матеріалом;
  • беруть участь у більшості біохімічних процесів;
  • складають до 20% від маси серця, печінки і м’язів, 10% мозку;
  • є найважливішою частиною ферментів або біокаталізаторів, гормонів і антитіл;
  • важливі для збереження фізичного та психічного здоров’я;
  • пов’язують деякі токсичні речовини.

Продукти харчування, в яких міститься білок, в кишечнику розщеплюються до вільних амінокислот. Вони використовуються організмом для побудови власних білкових молекул, перетворюються на інші сполуки. Валін, ізолейцин, лейцин (разом позначаються ВСАА), лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін обов’язково повинні надходити з їжею.

При нестачі незамінних амінокислот затримуються ріст і розвиток організму, порушується виконання багатьох функцій.

Крім перерахованих 8 амінокислот, умовно незамінними для дітей є аргінін і гістидин. Вони створюються клітинами тіла в недостатніх кількостях.

Дефіцит білка в їжі

Найчастіше з цією проблемою стикаються вегани і прихильники рослинних дієт. Якщо людина недостатньо споживає продукти, що містять білок, то нестача амінокислот призводить до порушень кровотворення, обміну жирів та вітамінів. Відбувається уповільнення росту і розумового розвитку дитини.

Білкову недостатність можна розпізнати за такими ознаками:

  • труднощі з концентрацією уваги;
  • сприйнятливість до інфекції;
  • випадання волосся;
  • порушення сну;
  • сухість шкіри.

Низкобелковая дієта супроводжується гіпо — і авітаміноз, залізодефіцитною анемією, нестачею в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника і щитовидної залози, розвивається гормональний дисбаланс.

Надлишок білка

Надлишок амінокислот у їжі негативно впливає на організм.

  • Відбуваються порушення ряду метаболічних процесів.
  • Накопичуються в суглобах солі сечової кислоти, підвищується ризик розвитку подагри, сечокам’яної хвороби.
  • Перевантажуються печінку, нирки і нервова система, особливо у маленьких дітей і літніх людей.
  • «Зайві» амінокислоти після різних біохімічних перетворень частково використовуються для синтезу жирів.

Білок в їжі повинен бути оптимізовано за кількістю і складом. Потреби у людей різної статі, віку, статури відрізняються. Харчові білки також неоднакові за якістю. Найбільш близькі до ідеалу за складом незамінних амінокислот тваринні продукти, які не пройшли теплову обробку.

Норма споживання білка в добу

Оптимальним вважається переважання одного компонента в харчуванні, а правильне поєднання з іншими харчовими речовинами. Споживання продуктів з високим вмістом білка важливо для спортсменів, людей, ведучих активний спосіб життя. При захворюваннях печінки і ниркової недостатності протеїну потрібно менше.

Рекомендації по щоденному споживання білка на 1 кг ваги тіла:

  • середня норма для дорослих — 1-1,5 г (приблизно 85 г в день);
  • при нормальній вазі, фізичної активності, силових тренуваннях — від 1,8 до 3,3 м;
  • при нормальній вазі, низької фізичної активності — від 1,2 м до 1,8 м;
  • при надмірній вазі, ожирінні — від 1,2 м до 1,5 м;
  • у період вагітності — від 1,7 м до 1,8 р.

При виборі продуктів слід враховувати, що 1 г білків дає організму 4 ккал, 1 г жирів — 9 ккал, 1 г вуглеводів — 4,2 ккал. Купити протеїн в щоденному раціоні дорослої людини повинен забезпечувати від 12 до 25% калорійності.

У яких продуктах міститься багато білка?

Амінокислоти надходять в організм з стравами з м’яса, риби, з молочними і зернобобовими продуктами. Списки пріоритетних джерел білка можуть відрізнятися в різних джерелах. Існує безліч причин неоднакового складу одних і тих же продуктів, але є і загальні закономірності.

Продукти, багаті на білок (вміст в г на 100 г їжі):

  • Сир голландський — 26,8.
  • Бобові культури — до 26.
  • Яловичина відварна — 25,8.
  • Відбивна з баранини — 25.
  • Куряча грудка — 24.
  • Скумбрія, тунець — 22.
  • Креветки — 20.
  • Лосось — 20.
  • Відварна тріска — 17,8.
  • Короп смажений — 17.
  • Котлета яловича — 14,6.
  • Жирний сир — до 14.
  • Гречана крупа — 13.
  • Вівсянка і пшоно — 12.
  • Яйце куряче, 1 шт. (47 г) — 5,8.
  • Макарони — 11.
  • Ковбаса варена — 11,
  • Свинина смажена — 10.
  • Пшеничний хліб з борошна 1 сорту — 7,6.
  • Хліб простий житній — 5,5.

Основні джерела тваринного білка для дорослої людини — м’ясо, яйця і молочні продукти. Рослинного протеїну найбільше в бобових, крупах і хлібі. Сир і яйця містять більшість найважливіших харчових речовин в концентрованому вигляді. Білка менше всього в овочах і фруктах, соках — не більше 2%.

 

 

Загрузка...

Продукти тваринного походження, багаті білком

Вчені попереджають, що споживання червоного м’яса і продуктів з нього підвищує ризик небезпечних захворювань. Дослідження на цю тему провів вчений Гарвардського університету У. Віллетт. Професор заявив, що відмова від м’яса дозволяє уникнути ранньої смерті. Здорове живлення повинне бути засноване на рослинній їжі і морепродуктах (аналогічно середземноморській дієті).

Повністю відмовлятися від м’яса не слід. Білі сорти багаті незамінними амінокислотами: ВСАА, гистидином, лізином, фенилаланином.

Середній вміст протеїну в яйці — майже 12 г на кожних 100 р. Яєчний білок містить ВСАА, метіонін, фенілаланін. В жовтку багато корисних ліпідів, є вітаміни (крім З), мікроелементи.

Вміст білка і калорійність продуктів тваринного походження (в 100 г)

Продукти Вміст білка, г Калорійність, ккал
Тунець в олії 24,0 195
Філе індички 23,0 110
Куряче філе 23,0 99
Філе лосося 21,5 199
Креветки 23,3 106
Судак 20,0 84
Свинина 22,0 107
Яловичина 21,0 121
Сир Гауда, 45% 21,9 364
М’ясо пісне 20,0 134
Шинка 20,0 106
Грудка качина без шкіри 19,5 121
Тріска 18,0 90
Куряча ніжка з шкірою 17,0 193
Куряча печінка 17,0 114
Минтай 17,0 73
Кальмари 16,1 73
Яйце куряче 11,9 137

Зниження ваги необхідно поєднувати з споживанням низкоуглеводной, знежиреної їжі. При цьому важливо забезпечити потреби організму в незамінних амінокислотах. Пісне м’ясо містить повноцінний білок при низькому вмісті жиру і вуглеводів.

Вегетаріанці, в залежності від типу дієти, можуть використовувати такі цінні джерела білка як риба, яйця, молочні продукти. У рибі містяться ВСАА, метіонін і фенілаланін. Лосось, скумбрія, сардини і оселедець також багаті омега-3 жирними кислотами. Будь-яка їжа тваринного походження не підходить веганам.

 

Білок в молочних продуктах

Якість молока прийнято оцінювати по жирності, але більш важливий компонент — білок. Молочні продукти майже всі повноцінні за складом амінокислот. Лізину в них міститься в 3 рази більше, ніж у хлібі. Стакан молока і кусень хліба забезпечують правильне співвідношення амінокислот, хоча багато хто вважає таку їжу занадто простий, сільської.

Вміст білка, г на 100 г продукту харчування:

  • різні сорти сиру — від 22 до 32;
  • сир — від 14 до 18;
  • йогурт — до 5;
  • молоко — від 3 до 4.

Знежирене молоко є джерелом протеїну і вітамінів групи B. Одна чашка (250 мл) дає організму 7,3 г білка. При кип’ятінні молока до 2% цього цінного компонента втрачається, руйнується частина вітамінів. В 250 мл жирного кефіру міститься 7 г білка. Кефір і кисле молоко засвоюються організмом в 3 рази швидше, ніж молоко.

Білок сиру забезпечує надходження в організм аргініну, валіну, лізину, фенілаланіну і триптофану. При тепловій обробці втрачається від 5 до 7% білка. Молочні продукти багаті кальцієм, необхідним для кісток, але бідні на залізо.

 

Крупи з високим вмістом білка

Цільні зерна жита, ячменю, вівса, рису і крупи з них, поставляють в організм лейцин, ізолейцин, валін, гістидин. Псевдозерновая культура кіноа цінується в здоровому харчуванні завдяки підвищеній концентрації лізину.

Кількість білка, г на 100 г продукту:

  • гречана крупа — 9-13;
  • кіноа — 14-15;
  • амарант — 13-16;
  • вівсянка — 13;
  • просо – 11;
  • рис -7.

Високим вмістом білків славляться бобові культури і горіхи. В зернах є амінокислоти фенілаланін, лейцин, валін, триптофан, метіонін, треонін.

Вміст білка і калорійність бобових (у 100 г продукту)

Продукти Вміст білка, г Калорійність, ккал
Червона сочевиця (перед приготуванням) 26,0 337
Мигдаль 24,0 611
Нут (перед приготуванням) 17,8 325
Фісташки 17,6 608
Волоські горіхи 14,4 716
Фундук 12,0 644

«Протеїновими чемпіонами» вважаються червона сочевиця, соя, білі боби, нут. Теплова кулінарна обробка зменшує зв’язок з вуглеводами рослинних білків, тому вони легше і повніше засвоюються організмом. У той же час, тривале нагрівання і високі температури призводять до втрати біологічної цінності продуктів.

Овочі і фрукти, багаті білком

Клітковина у складі рослинних продуктів уповільнює всмоктування всіх компонентів їжі. Кількість білків в овочах і фруктах менше, амінокислотний склад бідніший, в порівнянні з м’ясом, рибою і молоком. Завдяки комбінуванню продуктів можна забезпечити організм достатньою кількістю протеїну.

Вміст білка, г на 100 г їжі:

  • шпинат — 3;
  • брокколі — 3;
  • сік томатний, 1 чашка (250 мл) — 2,5;
  • цвітна капуста — 2;
  • картопля — 2;
  • цукіні — 2;
  • помідор — 1;
  • морква — 1;
  • баклажан -1;
  • банан — 1.

Організм отримує з рослинною їжею не тільки вуглеводи, білки і жири. В овочах і фруктах містяться вітаміни, антиоксиданти, незамінні жирні кислоти, волокна, мікроелементи. Оптимальним вважається використання рослинної та тваринної їжі у співвідношенні 50:50, наприклад, поєднання м’яса з гречкою.

Якість джерел білка

Всі незамінні амінокислоти містяться в м’ясі, рибі, молоці, йогурті. Недолік тваринних білків породжує підвищений вміст атомів сірки. Такі сполуки створюють кислотну середу в організмі. Організм компенсує зниження рН за рахунок ощелачівающіх продуктів (овочів, фруктів), а якщо їх не вистачає, то використовують кальцій зі складу кісток.

На жаль, у звичайних супермаркетах стає все важче знайти натуральні продукти, які не містять генетично модифіковані об’єкти (ГМО), консерванти, ароматизатори і підсилювачі смаку. Багато сільськогосподарські культури є трансгенними, виробляються з використанням ГМО. Згідно з даними досліджень на тваринах, вони можуть змінювати роботу імунної системи, підвищують вірогідність розвитку раку. Рослинні продукти містять нітрати і пестициди, також мають канцерогенну активність.

Тим, хто бажає бути здоровим, нарощувати м’язову масу або ефективно худнути, слід звернути увагу на склад їжі і її походження. Червоне м’ясо, висококалорійні, рафіновані продукти краще прибрати з раціону. Більш корисна їжа з низьким вмістом жирів, але з повноцінними білками.