Метаболічна дієта: докладний опис, фази дієти, меню на кожен день

Метаболічна дієта сьогодні отримала широке поширення. Дія її не просто засноване на обмеження в їжі, але і на відновлення гормонального балансу в організмі. Тому ефект від подібної системи зберігається тривалий час.

Детальний опис метаболічної дієти

Дія представленої програми звернено на придушення виробництва речовин, що призводять до накопичення жиру в людському організмі, а також активацію жиросжигающих гормональних агентів.

В меню дієти включені всі незамінні для здоров’я компоненти, а, отже, вона абсолютно безпечна, і дотримуватися її можна тривалий час.

Сенс такої системи харчування укладений у плануванні вживання різнопланових продуктів протягом дня.

За сніданком їдять складні вуглеводи. Такий прийом їжі вважається найбільш калорійним. Наступні підходи спрямовані на зниження споживаних калорій. Тому на вечерю підбираються лише низькокалорійні білкові продукти та овочі.

Подібна дієта застосовується для «розгону» метаболізму у здорових людей, що бажають скинути вагу, а також у пацієнтів з аналогічним синдромом — станом, що виникають при ожирінні, викликаних розладом обміну речовин.

При цьому може спостерігатися явище інсулінорезистентності, коли клітини нечутливі до інсуліну і відбувається підвищення його концентрації в плазмі крові.

Крім проблем з метаболізмом окремих речовин, людину може турбувати підвищений тиск. Подібне явище — це цілий комплекс розладів, а метаболічна дієта сприяє їх зменшенню, поліпшенню обмінних процесів в організмі.

Основні принципи

Всі продукти ділять на п’ять підгруп виходячи з їх харчової цінності.

Використовується класифікація у вигляді системи балів, де менший з них відповідає низькій калорійності страви. З цього випливає, що чим нижче показник продукту, тим менше жиру відкладеться після його вживання. При плануванні меню його компоненти складаються з урахуванням допустимого числа балів, розраховуючи окремо для кожного прийому їжі.

Принципи прийому їжі:

  • Можна зменшити кількість «з’їдених балів», але перевищувати норму не можна.
  • Якщо не вийшло вчасно перекусити, то ці показники «згоряють», так як додати їх до чергової порції їжі вже не можна.
  • Проміжки часу між попередньою і наступною трапезами повинні складати не більше трьох годин.
  • Обсяг порції — 250 мілілітрів (не більше).
  • Прокинувшись вранці, необхідно обов’язково випити 1,5 склянки води.
  • Останній прийом їжі — не пізніше трьох годин до сну.
  • За день треба споживати 2-2,5 л води.
  • У період дієти важливо пропити вітамінно-мінеральний комплекс.
  • Усунути з харчування їжу, приготовану методом смаження.
  • Максимально обмежити прийом солі.
  • Виключити продукти, напівфабрикати з раціону.
  • У харчуванні повинні переважати сирі сезонні овочі і фрукти, а також злаки і «кісломолочка» в будь-якому вигляді.
  • М’ясо дозволено їсти лише раз на добу, решту часу в якості джерела білка використовувати філе риби і білок яєць.
  • У раціон бажано включити цільнозерновий хліб або хлібці.
  • Поліпшення результатів дієти сприяють регулярні заняття спортом. Фізичні вправи зроблять позитивний вплив на обмін речовин, допоможуть позбутися від зайвих кілограмів, поліпшать пропорції тіла і дозволять тривалий час зберігати отриманий ефект.

У період дієти важливо постійно стежити за власними відчуттями! При виникненні слабкості, порушення зору, рясне потовиділення, можна випити підсолоджений чай або замінити його ложкою меду. Якщо поліпшення відсутні, слід звернутися до лікаря.

Переваги і недоліки

Позитивне властивість метаболічної дієти полягає у відсутності почуття голоду. Ця система живлення включає обмеження у вигляді вживання окремих продуктів в будь-який час дня. Тому лише харчуючись за певним планом, можна значно прискорити процес схуднення, отримати швидкий та довготривалий ефект.

Головний недолік дієти полягає в можливій зміні гормонального фону, що здатне стати причиною поганого самопочуття.

Важливо пам’ятати, що особам з цукровим діабетом і вагітним не можна дотримуватися даний спосіб живлення без дозволу лікаря!

Фази дієти для зниження ваги

Метаболічна дієта проходить в три етапи.

Жиросжигание

Ця фаза спрямована на розгін метаболізму. Завдяки їй ненависні кілограми зникають набагато швидше. Період досить непростий, так як у харчування не входять швидкі вуглеводи, а всі жири укладені в 1 ложці оливкової олії, яку слід обов’язково додавати під час приготування. Триває етап до 2 тижнів, однак його можна зменшувати, враховуючи своє самопочуття.

У фазі жіросжіганія припустимо прийом продуктів з рангом в 0 балів (+ ст. ложка рослинного масла). Головними компонентами меню виступають білкові страви (м’ясо з низькою жирністю, молоко і його похідні), а також клітковина (овочі).

Стабілізація

Майбутній етап є найважливішим і найбільш тривалим. Його період визначається самою людиною. Приступати до наступної фази можна тільки після отримання бажаного результату. Зниження ваги на даній стадії не дуже швидке, але безпечне для здоров’я.

Складання раціону харчування відбувається за наступним планом:

  • На сніданок (з 8 до 10) допускається вжити продуктів на 4 бали.
  • 2-й сніданок (11-12) включає 2 бали.
  • Обід теж «двухбалльный».
  • В полудень (16-18 годин) припустимо лише 1 бал.
  • Вечеря (до 20 годин) повинен дорівнювати 0.

При цьому з’їдений обсяг не може перевищувати 250 мл.

Бажано брати низкобалльные харчові продукти і з’єднувати їх під час їжі.

Закріплення результату

Цей період можна сприймати як просту систему здорового харчування, яка вже стала частиною життя. Поступово до раціону 2 кроки дієти підключаються інші продукти.

Для початку додається 1 бал до кожного прийому їжі, крім вечері. Всі 7 днів необхідно регулярно зважуватися. Якщо по закінченні даного періоду кілограми продовжують йти, то на новій тижня можна приплюсувати ще по 1 балу.

Коли вага стабілізується, рекомендовано переходити на харчування за створеного плану. Якщо знову спостерігається збільшення ваги, то необхідно відновити зниження по 1 балу, поки маса не досягне потрібних значень.

Поділ на групи продуктів

Вся їжа поділяється в залежності від її харчової цінності, вираженої в балах.

Нуль балів:

  • яйця;
  • філе курчати;
  • морепродукти;
  • молоко до 2%;
  • зелень і овочі;
  • лимони, лайм;
  • їстівні водорості;
  • горох;
  • часник і цибулю;
  • клітковина (як самостійний продукт);
  • гриби (особливо печериці);
  • оцет (яблучний або виноградний);
  • різні спеції (бажано включити гірчицю).

1 бал:

  • квасоля;
  • соки з сезонних овочів;
  • стиглі ягоди в міру їх дозрівання.

2 бали:

  • рослинна олія;
  • варені овочі (буряк, кабачок, морква);
  • зернові хлібці;
  • оливки;
  • козячий сир;
  • фрукти (несолодкі);
  • бурий рис, гречка або вівсяна крупа;
  • горіхи;
  • «молочка» від 2 до 4%;
  • яловичина, курятина, баранина;
  • м’ясні субпродукти.

3 бали:

  • шоколад (70% какао);
  • сир;
  • фруктові соки;
  • пшоняна крупа;
  • кукурудза;
  • мюслі без цукру;
  • йогурти.

4 бали:

  • молочні продукти від 4%;
  • алкоголь;
  • газована вода;
  • майонез;
  • всі види консервів;
  • картопля;
  • манка;
  • борошно;
  • хліб та інші х/б вироби;
  • м’ясо свині, качине м’ясо, гусак;
  • солодощі.

У процесі планування меню необхідно враховувати представлену класифікацію.

Меню на кожен день

Давайте розберемо приблизне меню метаболічної дієти для етапу стабільного «жіросжіганія», оскільки в самому початку цієї стадії нерідко виникають проблеми з підрахунком балів.

Понеділок

  • Сніданок: вівсяна каша без молока з жменею ягід; кефіру 1-відсотковий.
  • 2 сніданок: грейпфрут.
  • Обід: варена телятина, салат з сезонних овочів.
  • Полуденок: 2-процентний сир з ягодами.
  • Вечеря: омлет з брокколі.

Вівторок

  • Сніданок: вівсянка, чай зелений.
  • 2 сніданок: салат з сиром «Фета».
  • Обід: окрошка (з огірків, стрілець цибулі, яєць, курячого філе).
  • Полудень: йогурт білий з ягодами.
  • Вечеря: капуста морська і яйце.

Середа

  • Сніданок: омлет в духовці, чорний чай.
  • 2 сніданок: грейпфрут.
  • Обід: тушковані курячі сердечка, салат.
  • Полуденок: сирок з ягодами.
  • Вечеря: морська капуста, філе тріски на пару.

Четвер

  • Сніданок: пшонка, кефір.
  • 2 сніданок: апельсин.
  • Обід: овочі на грилі.
  • Полуденок: кабачки з томатами і спеціями.
  • Вечеря: куряча грудка з овочевим гарніром.

П’ятниця

  • Сніданок: сирника, кефір.
  • 2 сніданок: овочі на пару.
  • Обід: салат з сезонних овочів.
  • Полудень: яблуко.
  • Вечеря: філе індички в духовці, зелений горох.

Субота

  • Сніданок: варене яйце, скибочка козячого сиру, чай.
  • 2 сніданок: салат з фруктів.
  • Обід: грецький салат з сиром «Фета».
  • Полуденок: ряжанка.
  • Вечеря: запечене м’ясо кролика, варені брокколі.

Неділя

  • Сніданок: квасоля зелена з рисом; чай.
  • 2 сніданок: салат.
  • Обід: запіканка з овочами.
  • Полуденок: сирок з ягодами.
  • Вечеря: стейк риби на грилі, сезонні овочі.

Рецепти приготування страв

Тушковані кабачки з томатами і стручкової квасолею (1 бал)

  • Кабачок і помідори порізати кубиками.
  • У сотейник налити трохи води, кинути кабачки і стручкову квасолю.
  • Закрити посуд, згасити на слабкому вогні приблизно 15 хвилин.
  • Хвилин через 10 закинути помідори, роздавлений часник, сіль, рубану зелень і чорний мелений перець.

Можна додати лимонний сік.

«Грецький» салат (2 бали)

  • Для заправки з’єднати сік лимона, сушений базилік, чорний перець і оливкове масло.
  • Нарізати огірок, фіолетовий цибулю, помідор, сир «Фета».
  • Додати отриманий соус і все перемішати.

Прикрасити салат оливками.

Сирні котлети з індички в духовці (3 бали)

  • Філе індички порубати, як на фарш, додати сіль і спеції за своїм уподобанням, а також зелень.
  • Тверді сир нарізати кубиками і додати до філе.
  • Ретельно все перемішати, додати виробам потрібну форму, надіслати заготовки в духову шафу.

Випікати при 180 градусів приблизно 30 хвилин.

Вівсянка з ягодами (4 бали)

Вівсяні пластівці варити на воді, трохи підсолюємо рідина.

Час приготування — згідно інструкції на упаковці.

Після отримання страви додати жменю ягід.

Правильний вихід з дієти

Вихід з дієти є її 3 етапом. Як вже написано вище, у цей період приплюсовують по 1 балу до всіх прийомів їжі (крім вечері) кожні 7 днів до отримання стабільно тримається показника маси тіла.

Скільки кілограм зайвої ваги можна скинути

Кількість втрачених кілограмів буде залежати від початкового ваги людини і тривалості етапів (особливо першого, коли кожен грам втрачається дуже швидко). При наявності великої кількості зайвої маси тіла можна скинути близько 10 кг за перший місяць такої дієти.

Але не захоплюйтеся! Не потрібно прагнути до значення, що знаходиться нижче норми. Це загрожує подальшими проблемами зі здоров’ям.

Протипоказання

Без рекомендації лікаря дотримуватися метаболічну дієту заборонено:

  • жінкам, виношує дитину і годуючим мамам;
  • людям, страждаючим цукровим діабетом;
  • онкологічним хворим;
  • при порушеннях обмінних процесів в організмі;
  • при наявності інших тяжких патологій.

Дієта для прискорення метаболізму допоможе придбати бажані форми. Крім того, ефект від досягнутих результатів збережеться надовго, адже дія представленої системи харчування базується на фізіологічних особливостях людського організму.