Продукти, що підвищують гемоглобін у крові – список

Залізо в організмі людини відіграє важливу роль, тому медиків усього світу турбує тенденція зростання залізодефіцитних станів у людей. Згідно з даними, нещодавно опублікованими ВООЗ, 60% населення нашої планети відзначається недолік заліза, а у 30% його недолік настільки великий, що мова вже йде про захворювання – залізодефіцитної анемії. Продукти, що підвищують гемоглобін є безпечною альтернативою медикаментозного лікування залізодефіцитних станів на початковому етапі захворювання, для профілактики та підвищення ефективності терапії.

Продукти для підвищення гемоглобіну. Джерела заліза

В організмі людини залізо не синтезується. Його надходження забезпечують продукти харчування. Рецепти та продукти для підвищення гемоглобіну цікавили лікарів з глибокої давнини. В “медичних” папірусах Стародавнього Єгипту, а пізніше в медичних трактатах Давньої Греції та Давнього Риму зустрічаються рецепти лікування анемії з допомогою продуктів, підвищують гемоглобін. У древній медицині для підвищення рівня гемоглобіну застосовували сік крес-салату, молоко, виноградний сік. Великий Мухаммад Хусейн Ширазі в трактаті «Махзан-ул-адвия» («Скарбниця ліків») радив приймати морква при анемії. На Русі анемію лікували липовим чаєм з медом і вином. В Англії при недокрів’ї прописували бісквіти з червоним вином. Для профілактики анемії Месопотамії лікарі готували ліки, поміщаючи в керамічний посуд циліндр із міді з залізним стрижнем. Налитий у такий посудину сік кислих ягід і фруктів збагачувався залізом, такий ефект у фізиці відомий під назвою «электрокоррозия».

У людському тілі міститься ~4 г заліза. З них:

  • 75% входить до складу червоних кров’яних тілець у вигляді гемоглобіну;
  • 20% запасається в клітинах на «чорний день»;
  • 5% міститься в м’язовій тканині і у ферментативних системах.

При правильному харчуванні людина не відчуває дефіциту цього елемента. Але це правило працює в тому випадку, якщо в дитячому віці організм зміг депонувати достатню кількість Fe.

З продуктами харчування наш організм отримує велику частину нутрієнтів, в тому числі і заліза. Але в більшій частині раціону воно міститься в неорганічній формі, тому біодоступність Fe в більшості продуктів не перевищує 30% (у середньому 10%).

В рослинній їжі і лікарських препаратах залізо міститься в неорганічній формі, представленій іонами двох і тривалентного Fe. Його біодоступність становить 8-15%. В органічній або гемовой формі залізо двовалентне, так воно засвоюється практично повністю — на 40-45%. У харчовому раціоні воно становить незначну частину всього елемента, одержуваного з продуктами харчування – 7-12%. Але воно має високий ступінь біодоступності та його засвоюваність практично не змінюється під дією інших продуктів. При складанні раціону для збагачення організму залізом слід вибирати не тільки продукти з найбільшим його кількістю, але і враховувати форму входження і здатність організму її засвоювати.

Але в організмі є речовини, що заважають залозу засвоюватися в максимальному обсязі.

Це поліфеноли, таніни, кофеїн і кальцій, які у великій кількості присутні в:

  • молочних продуктах;
  • кави;
  • чаї;
  • червоному вині;
  • Кока-колі;
  • шоколаді.

Не рекомендується поєднувати з ними прийом продуктів з високим вмістом неорганічного заліза. Навпаки, спільний прийом гемового і неорганічного заліза, тобто овочів і м’яса збільшує надходження і засвоєння заліза до 5-10%, в той час як з вегетаріанського раціону воно засвоюється від 1 до 7%.

На засвоюваність заліза з продуктів харчування впливає стан ШКТ. Так, наприклад, при виразковій хворобі шлунка і зниження рівня кислотності шлункового соку всмоктуваність заліза істотно знижується.

Які продукти підвищують гемоглобін у дорослих?

Підвищити гемоглобін у дорослих можуть продукти тваринного і рослинного походження.

При термообробці кількість Fe знижується, тому дієтологи радять вживати більше овочів і фруктів у свіжому вигляді. Але вони не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю заліза з-за неорганічної форми.

Таблиця продуктів рослинного походження

В рослинах заліза міститься не менше, ніж в тваринних продуктах, але воно значно гірше засвоюється організмом. З овочів засвоюється 3-8% заліза, а з фруктів – 2-3%. Тому ризик розвитку анемії у вегетаріанців, веганів і сироїдів вище, ніж у м’ясоїдів. Серед рослинних продуктів теж є «лідери» за змістом Fe. У таблиці представлені рослинні продукти в сирому і термічно обробленому вигляді:

Найменування продукту Кількість заліза (мг/100 г)  
сирий/свіжий продукт смажений/варений/сушений
Бобові
– горох 7 1,3
– квасоля червона 7,9 2,2
– квасоля біла 10,4 3,7
– квасоля плямиста 5,1 2,1
– соя 5,2 5,1
– сочевиця 7,3 3,3
– турецький горох (нут) 6,2 1,1
Зелень пряна
– кріп 6,6 4,9
– петрушка 6,2 2,2
– кінза 1,8 0,5
– базилік 3,2 0,8
Зернові
– пшениця 5,4 3,5 (хліб)
– овес 4,7 4,2 (пластівці)
– сорго 4,4
– дика пшениця 3,5
– рис 4,5 3,6 (варений)
– кукурудза 2,9 1,7
Горіхи і насіння
– кунжут 14,5 14,5 (смажений)
– кешью 6,7 6,0 (смажений)
– фундук 4,7 4,4 (смажений)
– арахіс 4,6 2,3 (смажений)
– фісташки 3,9 4,0 (смажений)
– мигдаль 3,7 3,7 (смажений)
– волоський горіх 2,9
– насіння гарбуза 8,8 8,1 (смажений)
– насіння соняшнику 5,3 3,8 (смажений)
– насіння льону 5,7
Гриби
– сморчки 12,2
– лисички 3,5
– печериці 0,5 1,7 (варений); 0,3 (смажений)
Овочі
Капуста:
– кольорова 1,6 0,7 (варена)
– пекінська 1,3 0,3 (варена)
– брюссельська 1,4 1,2 (варена)
Спаржа 2,1 0,6 (морожена)
Шпинат 3,0 1,5 (маринований)
Щавель 2,4 2,1(варений)
Картопля 0,9 0,3 (варений) 1,0 (в «мундирі»)
Топінамбур 3,4
Буряк 0,8 0,8
Фрукти і ягоди
Оливки 3,3 (консервовані)
Смородина 5,2 3,3 (сушена)
Полуниця 6,5
Малина 5,8
Абрикос 4,9 2,7 (сушений) 4,8 (курага)
Ізюм 2,6
Груша 3,4 2,1 (сушена)
Інжир 0,3 2,0 (сушений)
Персик 4,1
Яблуко 2,2 1,4 (сушене)
Банан 0,8 1,1 (сушений)
Чорнослив 0,9

Погіршує засвоєння заліза з рослинних продуктів фітин, речовина, яка міститься в соєве борошно, рисі, висівках злаків. Фітати – це форма «зберігання» фосфатів і мінералів, що містяться в рослинній їжі. Вони є прямими інгібіторами всмоктування заліза і активність «гальмування» залежить від їх кількості.

Ще один вид інгібіторів заліза — поліфенольні сполуки. Вони утворюють з Fe нерозчинні сполуки і перешкоджають проникненню його в кров.

Найбільшу кількість заліза міститься в сушених білих грибах. Друге місце займають бобові культури. Вони є «лідерами» саме тому, що в них міститься менша кількість інгібіторів, ніж, наприклад, зернових.

Потім в «топі» рослинних джерел залоза розташовується листова зелень, коренебульбоплоди та хрестоцвіті. У запашних травах і спеціях так само є «гальмують» речовини.

Фрукти і ягоди займають четверте місце, але в деяких ягодах після сушіння збільшується вміст заліза. Це сухофрукти, родзинки, курага. В овочах термообробка знижує рівень металу. З фруктів найбільшою кількістю заліза «запаслися» яблука, гранати, персики.

Для тих, хто контролює вагу прекрасним «перекусом» та заміною солодощів є горіхи, сухофрукти.

Таблиця продуктів тваринного походження

У тваринних продуктах гемове залізо повніше засвоюється, ніж неорганічні. Але і серед них є продукти, визнані лідери за рівнем вмісту Fe. Найбільше заліза містять печінку, але у різних тварин вона «запасає» різне кількість цього необхідного елемента.

Серед морепродуктів найбільш багатими Fe є устриці і мідії.

У таблиці представлено рівні заліза в різних продуктах тваринного походження:

Найменування продукту Активність заліза (мг/100 г)
Печінка
– теляча 14
– свиняча 12
– куряча 9
– яловича 6,8
М’ясо
– яловичина 3,1
– баранина 2,6
– індичатина 1,6
– свинина 1,8
Молоко і молочні продукти 0,2-0,08
Сири 0,2-0,68
Яйця курячі 1,75
Морепродукти і риба
– мідії 6,7
– устриці 5,4
– креветки 1,7
– морська риба ~2,9
– річкова риба ~ 0,8
– анчоус 4,6

Молочні продукти містять кальцій, який сильно ускладнює всмоктування заліза.

Дієтологи радять поєднувати продукти, що містять органічне і неорганічне залізо – м’ясо з овочами, каші з овочами. Так в організм надходить більше заліза, так як для засвоєння гемового і негемового заліза використовуються різні механізми.

Організм сам регулює всмоктування неорганічного елемента – якщо його достатньо, то воно в меншому обсязі засвоюється з рослинної їжі. А всмоктування органічного заліза не залежить від рівня його вмісту в організмі.

Які вітаміни сприяють засвоєнню заліза?

У продуктах харчування крім інгібіторів є і активатори всмоктування заліза. Найбільшою активує силою неорганічного заліза має вітамін С. Негемовое залізо міститься в рослинній їжі в двох – і трехвалентной формі. Fe+3 практично не всмоктується, щоб перевести його в Fe+2 потрібен відновник. Вітамін С і є таким відновником.

Для того щоб залізо з продуктів харчування засвоювалося в повному обсязі необхідно включати в раціон продукти, в яких міститься аскорбінова кислота. Щодня в організм має надходити не менше 75 мг вітаміну.

Серед продуктів рослинного походження лідируючі позиції за вмістом заліза займають саме ті, в яких міститься велика кількість вітаміну С:

  • у всіх видах капусти;
  • в папайе;
  • полуниці;
  • мускусної дині;
  • ківі;
  • солодкому перці;
  • зелені петрушки;
  • зеленій цибулі;
  • хроні.

Аскорбінової кислоти багато в натуральному свіжовичавленому соку з:

  • журавлини;
  • цитрусових;
  • ананаса;
  • чорної смородини.

При термообробці вітамін С руйнується, тому страви з м’яса і риби необхідно поєднувати зі свіжими овочами.

Але засвоєння заліза та його надходження у великій кількості ще не гарантує підвищення гемоглобіну. Для того, щоб залізо могло зв’язуватися з білком, утворюючи гемоглобін, необхідні вітаміни групи В–В9 та У 12. Вони містяться в печінці, морепродуктах, темної листової зелені, сирах, яйцях, бобах, вироби з цільного зерна.

При складанні раціону необхідно враховувати сполучуваність продуктів.

Добова норма заліза

Норми надходження цього необхідного організму елемента розраховуються з урахуванням його біодоступності і залежать не тільки від статі, але й від:

  • віку;
  • стану ШКТ;
  • природної втрати крові під час місячних;
  • необхідності забезпечення залізом плоду в період виношування і годування груддю.

З урахуванням перерахованих вище факторів добова норма заліза становить:

  • 15-20 мг для жінок;
  • 27-33 мг під час вагітності;
  • ~10-12 мг для чоловіків.

Існують стани, при яких норма надходження заліза повинна бути збільшена. Це:

  • рясна крововтрата через травми, оперативного лікування, хронічного кровотечі, донорства;
  • значні фізичні навантаження;
  • проживання у високогірних районах.

Підвищена норма заліза необхідна дітям, так як їм велика кількість цього елемента потрібно для створення «запасу». Новонародженим необхідно щоденне надходження Fe в об’ємі 0,25 мг до віку 6 місяців. Після півроку малюкам потрібно 4 мг заліза щодня, а з однорічного віку і до підліткового норма поступово збільшується, досягаючи в пубертате добового обсягу у дорослих.

Продукти, що підвищують гемоглобін у дітей

У новонароджених і дітей до року підвищення гемоглобіну забезпечується грудним молоком. Незважаючи на те, що в жіночому молоці міститься багато заліза (0,04 мг/100 г) і багато кальцію, що утрудняє засвоєння заліза, його всмоктування в ШКТ становить 50%. Це й допомагає отримати необхідну кількість речовини.

Інші види молока – коров’яче, козяче не тільки містять менше заліза (0,02 мг/100 г), ніж грудне молоко, але і гірше всмоктується (10%). Тому при неможливості грудного вигодовування для підвищення гемоглобіну у дітей повинні використовуватися спеціальні суміші. Міститься в них залізо засвоюється краще, ніж з інших видів молока, але гірше, ніж жіночого. В збагаченої дитячої суміші вміст заліза становить 0,6 мг/100 г, а всмоктування – 20%.

При введенні прикорму раціон слід складати з урахуванням всмоктування заліза:

Найменування продукту Вміст заліза (мг/100 г) Ступінь засвоюваності (%)
Яловичина гемове – 1,2
негемовое – 1,8
23
8
Рисова каша на воді 0,4 2
Морква сира 0,5 4
Вироби з збагаченої пшеничного борошна 1,7 20
Збагачені залізом зернові продукти 12,0 4

В прикорм м’ясо потрібно вводити після півроку. Для збільшення засвоюваності гемового заліза з м’яса до 50% його треба поєднувати з овочевими пюре. Натуральні соки, пюре з фруктів і ягід так само стимулюють синтез гемоглобіну у дітей.

Для того щоб у новонародженого сформувався достатній на перше півріччя життя запас заліза, воно в достатній кількості має надходити з організму матері в період вагітності.

Як підвищити гемоглобін при вагітності

В період гестації рівень заліза дуже важливий, так як воно необхідне не тільки для синтезу гемоглобіну в організмі жінки, але і для депонування елемента в організмі плода. З-за низької засвоюваності заліза з синтетичних препаратів його надходження в організм вагітної має бути забезпечено натуральними продуктами.

У раціоні вагітної має бути м’ясо, печінка, субпродукти, риба, багаті гемовим залізом. Причому вони повинні бути свіжими і не піддаватися заморожування, тривалого зберігання.

Джерелом негемового заліза і вітаміну С є яблука, курага і натуральні соки, особливо гранатовий. Його необхідно розбавляти водою, щоб не підвищити кислотність шлункового соку. Продукти, що підвищують гемоглобін при вагітності це гречана і вівсяна каші, приготовані на молоці з додаванням горіхів, насіння олійних рослин. Не рекомендується вводити в раціон вагітних багаті залізом бобові і капусту, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення.

В період гестації наголошується фізіологічне зниження імунітету, тому з обережністю потрібно застосовувати в харчуванні жінки продукти, які можуть викликати алергічну реакцію – устриці, мідії, цитрусові і полуницю.

Якщо немає алергії на мед, то вагітній можна приготувати пасту з кураги, ізюму, інжиру, фініків і волоських горіхів. Всі компоненти, узяті в рівних частках, пропускають через м’ясорубку, змішують з медом і лимонним соком. Такий продукт, багатий вітамінами і залізом можна довго зберігати в холодильнику і є по 1 ст. ложці двічі на день.

Ефективні продукти для людей похилого віку

Згідно з дослідженнями у осіб похилого віку надходження нутрієнтів і енергії складає всього 35-40% від необхідного, а діагноз «анемія» зустрічається у 40% літніх людей. З віком засвоюваність заліза з продуктів харчування знижується. Перш ніж вирішити, як підвищити гемоглобін у літніх людей, необхідно з’ясувати причини зниження засвоюваності заліза в цій віковій групі.

На рівень надходження мікронутрієнтів впливають:

  • фізіологічна перебудова організму;
  • втрата одиниць зубного ряду;
  • порушення травлення;
  • крововтрати при патології ШКТ;
  • системні захворювання;
  • недостатність матеріальних засобів;
  • психічні розлади;
  • обмеження здатності до самообслуговування.

Все це призводить до недостатності надходження нутрієнтів з їжею через зниження її обсягу і якості. Так само частою причиною анемії є дефіцит вітаміну В 12 і фолієвої кислоти (В9). Для того, щоб підвищити синтез гемоглобіну необхідно вживати продукти, що містять не тільки високий рівень заліза, але і вітаміни С, В9 та В12. Для відновлення рівня гемоглобіну у літніх пацієнтів необхідно, щоб з їжею в організм надходило 150-300 мг двовалентного заліза.

Але в літньому віці рідко вдається стабілізувати рівень гемоглобіну тільки харчуванням з високим вмістом заліза. Як правило, при наявності системних захворювань, що ускладнюють засвоєння заліза необхідно додаткове введення у вигляді медикаментозних препаратів.

Метаболізм заліза в організмі людини – складна багаторівнева система. Щоб підтримувати кількість гемоглобіну на фізіологічному рівні необхідно враховувати безліч факторів, що впливають на надходження, засвоєння і транспорт заліза. Правильне складання раціону харчування багато в чому вирішує проблеми недокрів’я у різному віці.